7 . 덤벨 프리처 컬(Dumbbell Preacher Curl)

목차
1	덤벨 프리처 컬
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

이두근(biceps)

 

이두근을 강화하면 팔의 관절 안정성이 향상되고 

 

다른 근육과 협력하여 팔을 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

 

근섬유를 자극하여 근력과 크기를 증가시켜 우람하고 

 

볼륨감 있는 모양을 만들어 남자 다움을 상징해 주는  부위이다.

 

 

1 . 덤벨 프리쳐 컬( Dumbbell Preacher Curl )

 

 

 

팔꿈치를 패드에 고정하여 신체의 반동을 물리적으로 제한시켜 고립시키고

 

프리쳐 벤치를 이용하여 이두근 발달을 시키는 운동방법으로

 

덤벨 , EZ 바, 바벨을 이용해 다양하게 운동할수있다.

 

타깃 부위 자극을 극대화 시키는 운동 방법이다.

 

 

 

 

1 . 운동순서

 

 

 

1 . 의자에 앉아서 양발을 바닥에 뜨지 않게 고정하고 몸이 흔들리지 않도록 한다.

 

2 . 프리쳐밴치 팔 패드에 덤벨을 든 팔의 팔꿈치와 삼두근은 밀착시키고 팔을 완전히 편다.

 

 

 

3 . 호흡을 뱉으면서 천천히 이두근 수축에 집중하여 몸쪽으로 당겨준다.

    이때 팔꿈치는 패드에서 떨어지면 안 된다.

 

    최대한 이두근과 전완근이 붙을 수 있도록 접어준다.

 

 

4 . 내려놓을 때는 호흡을 마시면서 이두근의 긴장을 유지하면서 천천히 이완시켜 준다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

 

이 운동을 할 때 상당히 많은 사람들이 자신도 모르게 하는 실수 습관이 2가지가 있다.

 

첫번째로 팔을 구부려 당길때(수축) 앉고 팔을 펴 이완할때 엉덩이를 의자에서 띄우는 경우가 많다.

 

이는 자신도 모르게하는 습관으로 중량을 몸의 반동으로 손쉽게 들기 위한

 

일종의 무의식적 반응이다.

 

이렇게되면 쉽게 들리는것 같지만 이두근의 일정범위의 기능이 사용되지 않아

 

발달에 안좋은 영향을 끼친다.

 

그러니 시트에서 엉덩이를 때지않고 고정시킨후 운동을 해야한다.

 

두번째로 팔을 구부린 완전수축 상태에서 수축을 유지하는것은 

 

웨이트 운동의 가장 핵심 운동인데 이때 힘을 빼고

 

쉬는 자세를 만드는 경우가 많다.

 

1번

 

위의 1번의 사진처럼 말이다 .

 

그렇다면 운동의 연속성이 깨지는 것이다.

 

수축지점에서 그 수축성을 유지하기 위해 자세를

 

2번

올바를게 숙지하여 사진2번 처럼 수축 상태에서도 긴장을 유지할 수 있는 자세여야 한다.

 

올바른 자세로 운동을 해야 제대로된 근육성장을 할 수 있다.

 

또한 양손을 하고 쉬면 호흡이 안정이되고 다음운동을 하는 반면

각각 따로 하게되면 한쪽은 쉬고 한쪽은 운동을 하게 되면서

쉬않고 양손을 바꿔가면서 하기때문에

심박수가 계속 유지되어 몸에 열이 발생되고

그로인해 다이어트 효과도 있다. 

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상완 이두근 발달 운동이다.