2 . 디클라인 벤치 싯업( Decline Bench Sit-Up)

목차
1	디클라인 벤치 싯업
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

복 근 (Abdominal muscles)

 

복부 근육을 강화하고 발달시키며, 체중을 지탱하고 허리를 안정시키는 역할을 담당하는

 

근육으로 복근 운동은 복부 근육의 강도와 견고성을 향상시키며

 

자세의 안정성과 코어 스트렝스(Core Strength)를 개발하는 데 도움이 된다.

 

또한 멋진 식스팩을 만들어 주면서 뱃살과 허리살을 관리해 중요한 역할을 한다.

 

 

 

1 . 디클라인 벤치 싯업 (  Decline Bench Sit-Up)

 

 

 

 

 

 

윗몸이으키키와 비슷한 방법으로 운동하지만

 

맨바닥이 아니라 경사진 벤치를 이용해 강도를 높여 운동하는 방법이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

사진 1

 

 

1 . 벤치에 등을 눕고 양손은 머리 뒤로 위치시킨다.

 

 

사진 2

 

2. 호흡을 뱉으면서 명치부터 배꼽부위까지 5부 위로 나눈 뒤 명치부위를 1번

 

   그 밑으로 2~5로 수축을 의식하면서 힘을 순차적으로 이용하여 몸을 일으킨다.

 

   상체를 올릴때는 단순히 몸을 일으키는 것이 아닌 오므리듯이 김밥을 말듯이 일어선다.

 

   근육을 여러 부위로 쪼개고 나누어 주면 의도적으로 의식을 하게 되므로 

 

   자극과 조절하는 습관이 몸에 숙지되어 더 좋은 운동효과와 결과를 가지게된다.

 

 

 

사진  3

 

2 . 완전 수축 후 내려올 때는 호흡을 마시면서 올라갔던 역순으로 배꼽 5번 위치에서부터

 

    복부의 자극을 유지하면서 천천히 이완시켜 4~1번 순으로 내려온다.

 

 

 

3 . 참고사항

 

올라갈 때 허리의 반동을 이용하지 않아야 한다.

 

다리에 힘도 많이 들어가지만 오로지 윗배의 자극만을 생각하며 동작을 실시한다.

 

이 동작은 초급자의 경우 반동을 사용하고 허리를 사용하는 것이 대다수이다.

 

물론 근력과 유연성이 부족하면 할 수 있는 운동이 아니다.

 

그러니 경력이 쌓이고 근육 제어가 가능할 때 실시하기를 바란다.

 

동작 자체는 2초 이상 천천히 하라. 

 

내려가고 올라가는 한 동작 시 총 4초 이상으로 천천히 해야 효과가 있다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 복직근의 윗부위 운동이다.