1. 스트롱리프트 5×5란?

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	스트롱리프트 5×5란?
2	프로그램 개요
3	스트롱리프트 5×5의 장점
4	왜 이 프로그램을 할까
5	이 프로그램, 왜 하는 건가요?
6	어떻게 하는 프로그램인가?
7	어떤 원리로 근육이 강해지는가?
8	마무리 요약
9	유튜브

1. 스트롱리프트 5×5란?

스트롱리프트 5×5는 초보자에게 최적화된 전신 근력 훈련 프로그램으로,
단순한 구성임에도 근력 증가·근비대·기초 체력 향상에 매우 효과적입니다.
이 프로그램은 핵심 복합 운동들을 5세트 × 5회라는

일정한 규칙으로 반복하여,
전신의 큰 근육들을 효율적으로 자극하고 지속적 성장을 유도합니다.

 

2. 프로그램 개요

=5×5의 의미

각 운동을 5세트, 세트당 5회 수행

 

=중심 철학:

단순한 구조 + 꾸준한 중량 증가(Progressive Overload)

 

=운동 구성:

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 복합 다관절 운동위주

 

=훈련 빈도:

주 3회(예: 월·수·금), 회복과 적응에 최적화된 리듬

이 방식은 운동 기본기를 빠르게 익히고, 비교적 짧은 시간에 전신을

고루 단련하도록 설계된 고전적인 근력 프로그램입니다.

 

3. 스트롱리프트 5×5의 장점

장점	상세 설명
극도의 단순성	루틴 구성이 매우 간단하여 누구나 쉽게시작하고 지속할 수 있으며, 운동에 대한 심리적 장벽이 낮습니다.
최고의 효율성	전신 근육을 한 번에 단련하는 복합 운동 중심으로, 짧은 훈련 시간 대비 가장 높은 근력 향상 효과를 제공합니다.
꾸준한 동기 부여	매 훈련 시 중량을 점진적으로 늘리도록 설계되어 있어, 실제 근력 성장이 눈에 보이게나타나 지속적인 동기 부여에 유리합니다.
신경계 발달 촉진	운동 초기에 집중적인 기본 동작 훈련을 통해 신경계의 빠른 적응을 유도, 운동 기술 습득 속도를 빠르게 향상시킵니다.

 

4. 왜 이 프로그램을 할까? (목적)

✔ 빠르고 효율적인 근력 증가

스쿼트·데드리프트·벤치 등의 큰 움직임을 반복하며
전신 근육을 동시에 사용하기 때문에 근력 발달 속도가 빠릅니다.

 

✔ 균형 잡힌 신체 발달

특정 부위만이 아니라 전신이 함께 작용하는 복합 운동 중심이라
근육의 균형, 협응력, 안정성이 자연스럽게 길러집니다.

 

✔ 웨이트 트레이닝 기본기 습득

초보자가 가장 먼저 익혀야 하는 기본 동작들을 반복 수행하며
정확한 자세, 움직임 패턴, 호흡 등 트레이닝 기초기술을

탄탄히 마련할 수 있습니다.

 

✔ 체력·건강 증진

근력 향상은 일상생활의 여유를 높이고 부상 위험을 줄이며,
전반적인 신체 능력·건강 지표를 향상시킵니다.

 

5.이 프로그램, 왜 하는 건가요?

스트롱리프트 5×5의 핵심 목적은 짧은 시간 안에 전신 근력을

빠르고 효율적으로 끌어올리는 것입니다.

단순한 구조지만, 근력 훈련의 핵심 원리들을 잘 반영하고 있어

초보자에게 특히 높은 효과를 제공합니다.

 

1) 전신 근력 향상

스쿼트와 데드리프트처럼 큰 근육과 관절이 함께 움직이는

복합 동작이 중심이기 때문에, 특정 부위만 키우는 것이 아니라

전신이 균형 있게 강해지는 방향으로 발전하게 됩니다.

자연스럽게 힘의 전달력과 신체 전체의 협응 능력도 함께 향상됩니다.

 

 2) 운동 기본기 습득

이 프로그램은 웨이트 트레이닝의 기초가 되는 핵심 동작들을

반복적으로 수행하도록 설계되어 있습니다.

덕분에 초보자도 정확한 자세, 안정적인 호흡, 올바른 리프팅 패턴을

빠르게 익힐 수 있습니다.

기초가 단단해질수록 이후 어떤 운동 프로그램을

하더라도 효율이 크게 높아집니다.

 

 3) 체력·건강 증진

근력은 단순히 무게를 드는 능력뿐 아니라 일상생활의 여유와 안정성을

크게 높여주는 요소입니다.

근력이 늘면 허리·무릎 등 주요 관절이 안정되고, 부상 위험이 줄며,

신체 전반의 건강 상태가 향상됩니다. 꾸준히 진행하면 활동량이

자연스럽게 늘고, 삶의 활력도 높아지는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

6. 어떻게 하는 프로그램인가?

스트롱리프트 5×5는 일주일 3회, 5가지 핵심 운동 중 3가지씩을

번갈아 수행하는 매우 단순한 구조로 이루어집니다.

핵심 운동은 모두 복합 다관절 동작으로,

전신 근력을 가장 효율적으로 끌어올리는 구성입니다.

 

1) 5가지 핵심 운동

모든 동작은 바벨을 이용한 기본 리프팅 기술 습득을 목표로 합니다.

 

-바벨 스쿼트 (Barbell Squat)
바벨을 어깨에 올리고 앉았다 일어나는 전신 강화 운동. 하체·코어가 중심.

 

-바벨 오버헤드 프레스 (Overhead Press)
어깨 높이에서 머리 위로 바벨을 밀어 올리는 동작. 어깨·삼두근 강화.

 

-바벨 벤치프레스 (Bench Press)
누운 자세에서 바벨을 수직으로 들어 올리는 가슴 중심 상체 운동.

 

-바벨 로우 (Barbell Row)
몸을 숙인 상태에서 바벨을 복부 쪽으로 당기는 등·이두 중심 운동.

 

-바벨 데드리프트 (Deadlift)
바닥에서 바벨을 들어 올리는 전신 리프팅. 등·하체·코어가 크게 관여.

 

2) 주간 스케줄 (A/B 루틴)

A, B 두 가지 프로그램을 번갈아 진행합니다.

 

-월요일 — A: 스쿼트 / 오버헤드 프레스 / 바벨 로우

 

-수요일 — B: 스쿼트 / 벤치프레스 / 데드리프트

 

-금요일 — A
→ 다음 주는 B로 시작하여 동일한 패턴 반복

스쿼트가 매일 포함되는 이유는 기초 체력과 리프팅

능력의 중심축이 되기 때문입니다.

 

3) 운동 진행 방식

 

① 워밍업

각 운동 전에 가벼운 무게로 2~3세트 가볍게 준비합니다.
관절 가동성 확보 + 부상 예방 + 신경계 활성화 목적.

 

② 본 운동

스쿼트 / 벤치 / 오버헤드 프레스 / 로우 → 5세트 × 5회

데드리프트 → 1세트 × 5회
(데드리프트는 전신 부담이 커 높은 빈도가

비효율적이므로 한 세트만 수행)

 

③ 무게 증가 규칙

스트롱리프트의 핵심 원리는 매 운동마다

중량 소폭 증가입니다.

 

-대부분 운동: +2.5kg

 

-데드리프트: +5kg

모든 반복을 정확히 성공하면 증가, 실패하면 같은 무게로 재도전

 

④ 세트 간 휴식

2–3분 충분한 회복 시간 확보.
(중량 진행 속도 유지에 필수)

 

7. 어떤 원리로 근육이 강해지는가?

스트롱리프트 5×5는 근력 발달에 가장 과학적으로

검증된 3가지 원리를 체계적으로 구현합니다.

 

1) 점진적 과부하

▷ 원리

근육은 반복된 자극에 적응하므로,

자극 강도를 조금씩 증가시켜야 성장합니다.

 

▷ 스트롱리프트 적용

매 세션마다 바벨의 무게를 2.5kg씩 증가시키는

구조 자체가 ‘점진적 과부하’의 구현입니다.

 

▷ 과학적 근거

더 큰 장력 → 근섬유 손상 → 단백질 합성 증가 → 근육 재구성과 강화
수십 년간의 근력·근비대 연구에서 가장 핵심 원리로 인정됨.

 

2) 복합 운동 기반

▷ 원리

여러 관절·근육이 동시에 작동하는 동작은 근육 섬유 동원량이 크고

전체 체력 향상 효과가 높다는 특징이 있습니다.

 

▷ 스트롱리프트 적용

5가지 운동 모두 스쿼트·데드리프트 같은 복합 운동.

 

▷ 과학적 근거

 

-더 많은 근섬유 활성화

 

-성장 호르몬 분비 증가

 

-기능적 근력(생활 속 움직임과 유사) 향상

 

-근비대·지방 감소 효과 상승

 

 

3) 반복 횟수 원리 (Strength Rep Range)

▷ 원리

-1–5회 반복은 근력 증가,

-6–12회는 근비대,
12회 이상은 근지구력에 적합한 범위입니다.

 

▷ 스트롱리프트 적용

5×5는 무거운 중량을 낮은 반복으로 수행하는

전형적인 근력 특화 구조입니다.

 

▷ 과학적 근거

무거운 중량 저반복은 ‘속근(빠르게 큰 힘을 내는 근섬유)’을 집중적으로

활성화시키며, 이는 큰 근력 향상으로 이어집니다.

 

 

8. 마무리 요약

스트롱리프트 5×5는 초보자에게 가장 효율적인 근력·기초

체력 구축 루틴중 하나입니다.

-단순한 구조

 

-복합운동 중심

 

-지속적 중량 증가

 

-높은 성장 효율

 

이 네 가지 요소가 합쳐져 근력·근비대·체형 개선을 동시에 이끌어냅니다.
다만, 장기적으로는 회복 상태·자세 안정성·무게 정체기

이후의 프로그램 변화를 고려해 발전 전략을 세우는 것이 중요합니다.

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you