1.테니스엘보우란?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	테니스 엘보우란
2	어떤 증상이 있을 때 의심해봐야 하나
3	어떤 검사가 필요할까
4	원인은 무엇인가
5	어느 연령층에서 발생하나
6	치료방법
7	운동방법
8	주의사항 및 팁
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

1.테니스엘보우란?

1.테니스엘보우란?

테니스 엘보우의 정확한 병명은 '가쪽위관절융기염

(외측 상과염, Lateral epicondylitis)'으로 팔꿈치의 외측상과

부위에 붙어있는 손목/손가락을 폄 시키는 근육들이 모인 힘줄에

생긴 염증을 말한다.

테니스 엘보우의 대표적인 원인은 과사용이나 노화로 인해 힘줄이

재생되지 않고 구조의 변성이 일어나는 것이다.

주로 반복적이고 과도한 팔과 손목의 움직임으로 인해 발생하며,

테니스를 비롯한 라켓 스포츠에서 주로 발생하므로

"테니스엘보우"라는 이름이 붙었다..

 

2.어떤 증상이 있을 때 의심해봐야하나요

1. 팔꿈치 주위 통증

테니스엘보우의 가장 일반적인 증상은 팔꿈치 주위에서 나타나는 통증이다.

이 통증은 일상 생활에서 팔을 움직일 때나 압력을 가할 때

더욱 심해질 수 있다.

 

2. 손목과 손가락의 약화

테니스엘보우로 인해 팔꿈치 주위의 힘줄과 근육에 염증이 생기면,

손목과 손가락의 근육을 움직이기 어려울 수 있다.

이로 인해 손목과 손가락의 힘을 약하게 느낄 수 있다.

 

3. 손목 운동의 제한

테니스엘보우로 인해 손목 근육이 염증을 일으키면,

손목의 움직임이 제한될 수 있다. 특히 손목을 굽히거나

펴는 동작이 통증과 함께 제한되는 경우가 많다.

 

4. 통증의 방사

팔꿈치 주위에서 시작된 통증이 손목이나 손가락으로 방사될 수 있다.

이는 테니스엘보우로 인한 염증이 주변 조직에 영향을 미치는 결과이다.

테니스엘보우를 의심한다면, 의사와 상담하여 정확한 진단을 받고

적절한 치료 방법을 결정하는 것이 중요하다.

 

3.어떤검사가 필요해요

1. 신체 검진

의사는 증상을 평가하기 위해 팔과 손목을 조사할 것이다.

팔과 손목의 통증, 부종, 염증 등을 확인하고 테니스엘보우와

관련된 다른 가능성도 고려할 것이다.

 

2. X-ray: X-ray

손목과 팔꿈치 주변의 골조를 확인하기 위해 사용될 수 있다.

이를 통해 골절, 골연골 손상 등 다른 원인을 배제하고

테니스엘보우를 확인할 수 있다.

 

3. MRI (자기공명영상)

MRI는 부상된 조직의 상세한 영상을 얻기 위해 사용될 수 있다.

팔꿈치 주위의 힘줄, 근육, 인대 등의 손상을 확인하고 테니스엘보우

진단을 돕는 데 도움을 줄 수 있다.

 

4. 전기생리학적 검

전기생리학적 검사는 근육과 신경의 기능을 평가하기 위해

사용될 수 있다.

이를 통해 테니스엘보우로 인한 근육 또는 신경 손상의

정도를 평가할 수 있다.

의사는 증상과 진단에 따라 필요한 검사를 결정할 것이며,

각 환자의 상황에 따라 다를 수 있다.

 

4.원인은 무엇인가

테니스엘보우의 주된 원인은 팔꿈치 주위의 반복적인 활동이나

과도한 응력에 의해 발생하는 과부하이다.

주로 테니스나 다른 라켓 스포츠에서 반복적인 팔의 움직임이나

힘을 가하는 동작이 이에 해당한다.

그러나 테니스엘보우는 스포츠에 참여하지 않는 사람들에게도

발생할 수 있다.

 

1. 반복적인 움직임

테니스나 다른 라켓 스포츠에서 반복적인 팔의 움직임이나

힘을 가하는 동작은 팔꿈치 주위의 힘줄과 근육에 지속적인

스트레스를 가할 수 있다.

이로 인해 힘줄과 근육에 염증이 생기고, 테니스엘보우가 발생할 수 있다.

 

2. 과도한 응력

팔과 손목에 과도한 응력을 가하는 활동이나 동작도

테니스엘보우의 원인이 될 수 있다.

예를 들어, 무거운 물건을 들거나 강한 압력을 가하는 일상 생활에서도

테니스엘보우가 발생할 수 있다.

 

3. 부적절한 기술

테니스나 라켓 스포츠를 할 때 올바르지 않은 기술이나 자세를 사용하면,

팔꿈치에 부하가 고르게 분산되지 않고 특정 부위에 집중되어

테니스엘보우의 위험이 증가할 수 있다.

 

4. 근력 부족

팔과 손목 주변 근육의 약한 근력은 테니스엘보우의 발생을

촉진할 수 있다.

근력 부족으로 인해 팔꿈치 주변의 힘줄과 근육에

더 많은 스트레스가 가해질 수 있다.

테니스엘보우의 원인은 다양하며, 개인의 활동 수준,

기술, 근력 등에 따라 다를 수 있습니다.

테니스나 라켓 스포츠를 하는 경우, 올바른 기술과 근력 훈련,

적절한 휴식과 스트레칭 등을 통해 테니스엘보우의 발생을 예방할 수 있다.

 

 

5.어느 연령증에서 발생하나요

 

테니스엘보우는 대부분 30세 이상의 연령층에서 발생하는 경향이 있다.

그러나 테니스엘보우는 연령에 상관없이 발생할 수 있으며,

테니스나 다른 라켓 스포츠를 하는 사람들에게 더 흔하게 나타난다.

테니스 엘보라고 불리는 외상과염 질환이 발생하면 팔꿈치 바깥쪽에서

통증이 나타난다.

테니스를 즐기는 사람에서 주로 발생한다고 해서 명명되었지만

테니스를 치지 않는 환자 비율도 적지 않다.

테니스 엘보는 주요 발생 원인은 팔과 손목의 무리한 사용이기 때문에

전업주부나 무거운 짐을 자주 나르는 사람 등에서 쉽게 발생할 수 있다.

팔과 손목 사용량이 많으면 힘줄이 미세하게 파열되며,

반복될 경우 조직이 변형돼 만성적인 팔꿈치 통증이 일어날 수 있다.

 

 

6.치료방법

 

1. 휴식

테니스엘보우의 초기 단계에서는 휴식이 중요하다.

활동을 적절히 제한하고, 테니스나 라켓 스포츠를

잠시 중단하여 팔꿈치에 부담을 덜어준다.

 

2. 얼음치료

테니스엘보우로 인한 염증을 완화하기 위해 얼음을 사용하는 것이

도움이 될 수 있다.

테니스엘보우가 있는 부위에 얼음을 15-20분 동안 물주머니나

얼음팩을 적용하면 염증이 감소할 수 있다.

 

3. 압박 및 감싸기

팔꿈치 주변에 압박 밴드나 손목 밴드를 사용하여 팔꿈치를

안정시키고 지지해줄 수 있다.

이를 통해 힘줄과 근육에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

 

4. 약물 치료

염증을 완화하기 위해 항염증 약물이나 진통제를 사용할 수 있다.

하지만 약물 사용에는 의사의 지시를 받아야 하며,

부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

5. 물리치료

전문가인 물리치료사의 지도 아래에서 진행되는 물리치료는

테니스엘보우의 치료에 도움이 될 수 있다.

물리치료는 근력 강화, 유연성 향상, 자세 교정 등을 통해

팔꿈치를 강화하고 재활을 돕는다.

 

6. 에스크레이트드 에클레시브

테니스엘보우 치료를 위해 특정 운동과 동작을 수행하는

에스크레이트드 에클레시브라는 치료법이 있다.

이는 전문가의 지도 아래에서 진행되어야 하며,

테니스엘보우의 증상에 맞는 운동 프로그램을 제공한다.

 

7.도수치료

도수치료란, 물리치료사가 환자의 근육이나 관절에 직접 손을 대어

진행하는 치료 기법을 말한다.

이 치료는 통증감소와 관절 움직임 향상, 그리고 근육의

긴장을 줄이는데 효과적이다.

도수치료의 종류에는 관절 가동술, 근육 에너지 기법,

고유수용성 신경근 촉진법, 근막이완요법 등이 있다.

도수치료는 전문적 지식이 있는 물리치료사가 직접치료하며,

절개나 수술 과정 없이 통증의 원인을 찾아 빠르게 증상을 호전 시킨다.

치료 시간이 길지 않아 부담 없이 치료를 받을 수 있으며 마취나

부작용이 없어 안전한 치료로 임산부나

나이가 있으신 분들도 치료가 가능하다.

 

7.운동방법

 

1: 통증 조절 및 가벼운 스트레칭 (급성기 후)

 

1.손목 신전근 스트레칭

자세: 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래로 향하게 한 뒤,

반대 손으로 손등을 아래로 눌러줌.

 

=동작

손목을 천천히 아래로 꺾은 상태에서 팔꿈치는 곧게 유지.

 

=시간/횟수

20-30초 유지 × 3회, 하루 2-3세트

 

-효과

외측상과에 부착된 손목 신전근 이완

 

2.손목 굴근 스트레칭 (보완)

=자세

위와 동일하되, 손바닥을 위로 향하게 하고 손가락 끝을

반대손으로 눌러줌

 

=효과

신전근과 균형 잡힌 이완

 

2: 등척성 운동 (근육 자극 시작)

1.손목 신전 등척성 운동

=자세

팔을 책상 위에 올리고 손바닥이 아래로 향하게 함.

 

=동작

손목을 들려는 힘을 주면서 반대손으로 움직이지 않게 눌러 저항을 줌.

 

=시간/횟수

5초 유지 × 10회 × 하루 2~3세트

 

-목적

근육을 수축시키되 관절 움직임은 없게 하여 회복 초기 단계에 자극

 

 

3: 등장성 근력운동 (저항 운동 시작)

(통증이 거의 없는 상태에서 시작)

1.손목 신전 운동

=도구

0..5~1kg 덤벨 또는 물병

 

=자세

팔을 책상에 고정, 손목만 바깥으로 내밀고 손바닥이 아래로 가게 잡음

 

=동작

천천히 손목을 위로 들어올렸다가 다시 천천히 내림

 

=횟수: 10-15회 × 2-3세트

 

-주의

반동 없이, 천천히 움직이며 통증 없는 범위 내에서 진행

 

2. 편심성 운동 (Eccentric Wrist Extension)

=자세/도구

위와 같음

 

=동작

반대손으로 손목을 들어올리고,

아픈 팔로 천천히 저항을 주며 내림(편심성 수축)

 

=목적

힘줄 치유에 효과적, 과부하 없이 근력 회복 가능

 

 

4: 손목 회전/악력 강화 및 기능 회복

1.전완 회내·회외 운동

-도구: 망치, 드라이버, 물병 등

 

-자세: 팔꿈치 90도로 굽히고 손에 물체를 쥠

 

-동작: 손목을 돌려 물체가 좌우로 회전하도록 함

 

-횟수: 10-15회 × 2-3세트

 

2. 악력 볼 쥐기

-도구: 테니스공, 악력볼, 수건 말이

 

-동작: 5초간 꽉 쥐고 천천히 힘 빼기

 

-횟수: 10회 × 하루 2~3회

 

5.마사지

1.준비 자세

팔을 무릎 위나 책상에 올려 편안하게 고정시킵니다.

반대 손의 검지·중지 또는 엄지 손가락을 사용해 마사지합니다.

 

2. 점압 지압 (Trigger Point 압박)

아픈 부위를 1~2개의 손가락 끝으로 90도 수직 방향으로 꾸욱 눌러줍니다.

약간의 통증은 괜찮지만 참기 힘들 정도는 피해야 합니다.

30초에서 1분 정도 눌렀다가 천천히 뗍니다.

2~3회 반복합니다.

 

3. 원형 마사지 (Circular Friction)

같은 부위를 작은 원을 그리듯이 지그시 문지릅니다.

피부 위를 미끄러지듯 하지 말고, 조직을 깊이 누르며

움직이는 느낌으로 실시하세요.

1분 내외로 시행합니다.

 

4.마사지 도구도 활용 가능

엄지손가락이 아프다면 다음과 같은 도구를 활용할 수 있습니다:

마사지볼, 테니스공, 지압 스틱, 진동 마사지건(약한 세기로)

마사지볼은 벽과 팔 사이에 끼워 마사지해도 효과적입니다.

 

5.주의사항

-마사지 중 통증이 점점 심해지거나,

불쾌한 통증이 나타나면 즉시 중단하세요.

 

-염증이 심한 급성기에는 오히려 자극이 될 수 있으므로

1~2주 휴식 후 시작하는 것이 좋습니다.

 

-마사지 후 냉찜질을 10분 정도 해주면 효과가 더 좋습니다.

 

-마사지와 병행해 스트레칭, 등척성 운동, 편심성 운동을 함께 하면

재활 효과가 상승합니다.

 

8.주의사항 및 팁

운동 중 날카롭거나 강한 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.

운동 전에는 온찜질, 운동 후에는 냉찜질을 적용해 회복을 돕습니다.

회복 중에는 과도한 손목 사용을 쉬도록 하며,

자세 교정과 휴식도 병행해야 합니다.

지속적인 운동 프로그램 수행 시 물리치료 전문가 상담을 병행하면

더욱 효과적입니다

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

10.워드프레스 블로그

 

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법