1.척추 전방 전위증 이란?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	척추 전방 전위증 이란
2	어떤 증상이 있을 때 의심해봐야하나
3	척추 전방 전위증 주요 증상
4	어떤 검사가 필요할까
5	원인은 무엇인가
6	어느 연령층에서 발생하나요
7	치료방법
8	운동
9	유튜브
10	워드프레

1.척추 전방 전위증 이란?

 

척추 전방 전위증은 척추의 한 부분이 다른 부분보다 앞으로 이동하는

상태를 말한다.

이는 주로 척추의 뼈나 관절이 약해져서 발생하며,

특히 하부 요추(허리 부분)에 자주 발생한다

선천적으로 관절 돌기가 손상되어 있거나 수술 후유증이나 합병증,

외상, 악성 종양 또는 나이가 들어 척추가 퇴행해 상하척추 연결부가

늘어나면서 발생하는 것으로 알려져 있다

 

2.어떤 증상이 있을 때 의심해봐야하나요

 

요추 전방전위증을 유발하는 원인은 여러 가지이며,

노화로 인한 퇴행성 변화가 주요 원인 중 하나이다.

이는 어느 부위에나 생길 수 있지만,

허리의 아래쪽 부위(하부 요추)에서 많이 발생한다.

대표적인 증상으로는 요통 및 하지 방사통(다리 저림)이 있으며,

오래 서있거나 걸을 때 통증이 심해질 수 있다.

또한 척추뼈의 특정 부위가 툭 튀어나와 있으며,

누르면 통증을 느낄 수 있다

 

3.척추 전방 전위증 주요 증상

 

1. 허리 통증

허리 부위에 통증이 발생하고, 특히 서거나 걷는 동작에서

통증이 악화될 수 있다.

 

2. 다리 통증

허리 통증이 다리로 확산되거나, 다리나 발에 저림감이나

통증이 발생할 수 있다. 이는 척추의 이동으로 인해 신경이

압박되는 경우에 흔히 발생한다.

 

3. 감각 이상

다리나 발에 저림감이나 찌르는 느낌이 발생할 수 있다.

이는 척추의 이동으로 인해 신경이 압박되는 경우에 흔히 발생한다.

 

4. 근육 약화

다리의 근육이 약해져서 걷기 어렵거나, 균형을 잡는 데

어려움을 겪을 수 있다.

이러한 증상이 있을 경우, 전문가의 도움을 받아 적절한 검사와

치료를 받는 것이 중요하다.

특히, 통증이 심하거나 갑작스럽게 발생하거나, 감각 이상이나

근육 약화와 같은 신경학적 증상이 동반되는 경우에는

즉시 의료 기관을 방문해야 한다.

 

4.어떤검사가 필요할까

척추전방전위증은 전체 인구의 4∼8%에게 생기는 비교적 흔한 질환이지만,

이름을 생소하게 느끼는 환자가 많은 편이다.

척추전방전위증의 증상은 허리디스크 등 다른 척추 질환과 유사하므로

정확한 진단을 위해서는 X-ray, MRI 검사가 필요하다.

증상이 심하지 않은 경증의 척추전방전위증이라면 활동을 제한해

휴식을 취하면서 약물치료나 물리치료, 주사치료, 근육 강화 운동,

재활 치료 등을 통해 통증을 경감하고 허리를 강화하여 질병이

더 이상 악화되지 않도록 관리하는 것으로 알려져 있다

 

1. 체질검사

의사는 통증 부위를 직접 누르거나, 척추의 움직임을 확인하기 위해

환자를 서게하거나 걷게 할 수 있다.

또한, 의사는 신경학적 검사를 통해 감각 이상이나

근육 약화 등의 증상을 확인할 수 있다.

 

2. 영상 진단 검사

X-레이, CT, MRI 등의 영상 진단 검사를 통해 척추의 상태와 척추가

얼마나 이동했는지를 확인할 수 있다.

특히, MRI는 척추와 주변의 신경, 그리고 연조직의 상태를 자세히

볼 수 있어 척추 전방 전위증의 원인을 찾는 데 매우 유용하다.

 

5.원인은 무엇인가

1. 디스크 퇴행

나이가 들면서 척 디스크는 자연스럽게 닳고 건조해진다.

이로 인해 디스크가 약해져서 쉽게 손상될 수 있다.

 

2. 부상 또는 골절

척추 부상이나 골절로 인해 척추가 불안정해져서 전방으로 이동할 수 있다.

이는 특히 스포츠 사고나 교통사고에 의해 발생할 수 있다.

 

3. 병리적 상태

암, 감염, 결핵 등의 병리적 상태로 인해 척추의 뼈나

관절이 약해질 수 있다. 이러한 상태는 척추의 구조를 약화시켜

전방 전위증을 유발할 수 있다.

 

4. 유전

척추 전방 전위증은 가족력이 있는 경우에 더 자주 발생할 수 있다.

 

5. 선천적

선천적으로 관절 돌기가 손상되어 있는 경우

 

6. 수술 후유증

수술 후유증이나 합병증, 외상, 악성 종양으로 인해 발생하는 경우

 

 

7. 폐경기

여성 호르몬이 급격히 감소하여 척추 주변 및 인대가 약화되는 경우

 

 

6.어느 연령증에서 발생하나요

척추 전방 전위증은 다양한 연령대에서 발생할 수 있지만,

일반적으로 중년 이후에 더 자주 발생한다. 이

는 나이가 들면서 척추의 뼈와 디스크가 자연스럽게 닳아서

발생하는 경우가 많기 때문이다.

특히, 50세 이상의 사람들에서 가장 흔하게 발생하며,

여성에게서 더 자주 발생하는 경향이 있다.

그러나 심한 척추 부상이나 특정 병리적 상태를 가진

사람들은 젊은 나이에서도 척추 전방 전위증을 경험할 수 있다.

또한, 특정 스포츠를 하는 사람들, 예를 들어 체조 선수나

하키 선수 등은 척추에 과도한 부담을 주는 동작을 반복하므로,

척추 전방 전위증을 겪을 위험이 더 높을 수 있다.

 

7.치료방법

 

1. 보수적 치료

증상이 가벼운 경우에는 보수적인 치료로 증상을 관리할 수 있다.

 

2.약물 치료

통증을 관리하기 위해 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)나 스

트로이드를 사용할 수 있다.

 

3.물리치료

척추를 지지하는 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데

도움이 되는 특정 운동을 배울 수 있다.

 

4.보조기

통증을 완화하고 척추를 안정화시키는 데 도움이 되는 보조기

(예: 허리 브레이스)를 사용할 수 있다.

 

5.도수치료

환자의 자세, 움직임, 근육의 상태 등을 평가하여 문제를 진단하고.

료사는 환자의 몸을 직접 움직여서 근육의 긴장을 완화하고,

관절의 움직임을 개선하는치료방법이다

 

6. 수술적 치료

보수적 치료로 증상이 개선되지 않거나, 심한 통증이나

신경학적 증상이 있는 경우에는 수술적인 치료를 고려할 수 있다.

 

- 척추 감압술

척추의 압박을 완화하기 위해 손상된 뼈나 조직을 제거하는 수술이다.

 

- 척추 고정술

불안정한 척추를 안정화시키기 위해 뼈나 조직을 고정하는 수술이다.

이러한 치료 방법 중 어떤 것이 가장 적합한지는

환자의 상태에 따라 달라진다.

따라서, 척추 전방 전위증을 진단받은 환자는 의사와 상의하여

가장 적합한 치료 방법을 결정해야 한다.

 

8.운동

1.버드독

1.시작 자세 (네발 기기):

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

마치 아기가 기어가는 자세와 비슷합니다.

손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 골반 바로 아래에 오도록 정렬합니다.

손가락은 활짝 펼쳐 바닥을 단단히 짚고,

발등은 바닥에 편안하게 내려놓습니다.

가장 중요한 것은 척추 중립을 유지하는 것입니다.

거울을 보거나 다른 사람에게 봐달라고 부탁하여 허리가 너무 꺾이거나

(오리 궁둥이처럼) 굽지 않도록 일자(평평하게)를 만들어 주세요.

시선은 바닥을 향하고 목과 척추가 일직선이 되도록 합니다.

 

-코어 잠그기:

복부를 살짝 수축하여 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기는 느낌을 갖습니다.

마치 배꼽 주변에 코르셋을 찬 것처럼 단단하게 만들어 몸통이

흔들리지 않도록 준비합니다.

 

-팔/다리 뻗기 (본격적인 동작):

숨을 들이쉬면서 한쪽 팔(예: 오른 팔)을 앞으로 천천히 뻗어 올립니다.

어깨 높이까지만 올리고, 엄지손가락이 천장을 향하도록 합니다.

팔이 너무 높이 올라가서 어깨가 솟지 않도록 주의합니다.

동시에 반대쪽 다리(예: 왼 다리)를 뒤로 천천히 뻗어 올립니다.

엉덩이 높이까지만 올리고, 발끝은 살짝 아래를 향하게 합니다.

다리가 너무 높이 올라가서 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.

이때, 가장 중요한 것은 몸통(몸의 중심)이 흔들리지 않고 척추 중립을

유지하는 것입니다!

마치 테이블 위에 물컵이 올려져 있다고 상상하고,

그 물컵이 쏟아지지 않도록 몸통을 고정시키는 느낌으로 합니다.

잠시 1~2초간 이 자세를 유지하며 코어의 힘을 느낍니다.

 

2.시작 자세로 돌아오기:

숨을 내쉬면서 뻗었던 팔과 다리를 천천히

처음 시작 자세(네발 기기 자세)로 돌아옵니다.

이때도 급하게 움직이지 않고 부드럽게 복부의 힘을 유지하며

내려놓습니다.

 

3.반대쪽 반복:

이제 반대쪽 팔(왼 팔)과 반대쪽 다리(오른 다리)를 동일한 방법으로

뻗어 올리고 다시 돌아오는 동작을 반복합니다.

 

4.운동 횟수 및 세트

1.초보자

한쪽 팔/다리를 뻗고 돌아오는 것을 1회로 하여,

한 세트에 각 팔/다리 8~12회씩 반복합니다.

 

-세트 수:

2~3세트 반복합니다.

=휴식

각 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취합니다.

 

2.운동 시 주의사항 & 팁

허리가 꺾이지 않도록 주의: 팔다리를 뻗을 때 허리가 아래로 꺾이면서

(아치가 심하게 생기면서) 엉덩이가 하늘로 솟지 않도록 조심해야 합니다.

복부에 힘을 줘서 허리를 평평하게 유지하는 것이 중요합니다.

어깨와 골반이 흔들리지 않도록: 팔다리를 뻗을 때 몸통이 한쪽으로

기울어지거나 좌우로 흔들리지 않도록 코어의 힘으로

중심을 잡아야 합니다.

 

-시선은 바닥

목과 척추가 일직선이 되도록 시선은 바닥을 향합니다.

고개를 너무 들거나 숙이지 않도록 주의하세요.

 

-천천히, 정확하게

동작을 급하게 하는 것보다 천천히 통제하면서 하는 것이

훨씬 효과적입니다. 속도보다는 정확한 자세에 집중하세요.

 

-호흡

팔다리를 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 돌아올 때

숨을 내쉬는 것이 일반적입니다.

 

2.힙 브릿지 운동 순서와 방법

1.시작 자세

등을 바닥에 대고 똑바로 눕습니다.

무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙입니다.

이때 발은 엉덩이에서 너무 멀리 떨어지지 않게,

손으로 발뒤꿈치를 살짝 만질 수 있을 정도의 거리가 적당합니다.

발은 어깨너비 정도로 벌려주세요.

팔은 몸통 옆에 편안하게 내려놓고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.

시선은 천장을 바라보고, 턱은 살짝 당겨 목을 길게 유지합니다.

 

-코어 및 엉덩이 준비:

숨을 내쉬면서 아랫배를 살짝 납작하게 만들어 코어를 활성화합니다.

(허리가 과도하게 꺾이는 것을 방지합니다.)

엉덩이 근육을 살짝 조여주는 느낌을 가집니다.

 

-엉덩이 들어 올리기 (본격적인 동작):

숨을 들이쉬면서 엉덩이 근육(둔근)의 힘을 사용하여

천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.

어깨부터 무릎까지가 일직선이 될 때까지 들어 올립니다.

이때 허리가 과도하게 꺾여서 아치가 심해지지 않도록 주의하고,

복부에 힘을 주어 허리 부담을 줄입니다.

가장 높은 지점에서 엉덩이를 꽉 조이는 느낌으로 1~2초간 자세를

유지합니다.

마치 엉덩이 사이에 동전이 있다고 생각하고 그 동전을 꽉 잡는

느낌으로 힘을 주세요.

허벅지 뒤쪽(햄스트링)에도 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

2.시작 자세로 돌아오기:

숨을 내쉬면서 엉덩이를 조이는 힘을 유지한 채 천천히

처음 시작 자세로 돌아옵니다.

엉덩이가 바닥에 완전히 닿기 직전까지 내려왔다가 다시 들어 올리는 것을

반복하거나, 완전히 닿았다가 다시 시작해도 좋습니다.

중요한 것은 엉덩이 근육의 긴장을 유지하는 것입니다.

 

3.운동 횟수 및 세트

-초보자

엉덩이를 들어 올리고 내려오는 것을 1회로 하여,

한 세트에 12~15회 반복합니다.

 

-세트 수

2~3세트 반복합니다.

휴식: 각 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취합니다.

 

4.운동 시 주의사항 & 팁

-허리가 아닌 엉덩이 힘으로

엉덩이를 들어 올릴 때 허리 힘으로 들어 올리려 하면 허리에

무리가 갈 수 있습니다.

오직 엉덩이 근육에 집중하여 엉덩이가 수축되는 느낌으로

들어 올려야 합니다.

 

-과도한 허리 꺾임 방지

엉덩이를 너무 높이 들어 올리려다 보면 허리가

과도하게 꺾일 수 있습니다.

어깨-골반-무릎이 일직선이 되는 정도까지만 들어 올리는 것이

안전하고 효과적입니다.

 

-발의 위치 조절

발이 엉덩이에서 너무 멀면 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에 힘이 많이 들어가고,

너무 가까우면 엉덩이보다는 허벅지 앞쪽에 자극이 갈 수 있습니다.

자신에게 가장 엉덩이에 자극이 잘 오는 위치를 찾아보세요.

발뒤꿈치로 밀어 올리기: 발바닥 전체로 밀어 올리는 것보다

발뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀어 올리는 느낌으로 하면

엉덩이 자극에 더 효과적입니다.

 

-천천히 통제하며

동작을 급하게 하기보다는 천천히 근육의 움직임을 느끼면서

통제하며 수행하는 것이 중요합니다.

 

-다양한 변형:

발을 살짝 벌려 무릎을 바깥으로 밀어내며

엉덩이 바깥쪽(중둔근) 자극에 좋습니다.

 

-한다리 힙 브릿지

한쪽 다리를 쭉 펴거나 무릎을 구부려 들어 올린 상태에서

힙 브릿지를 하면 더 높은 난이도로 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

(초보자는 충분히 숙련된 후 시도하세요.)

 

3.데드버그

1.시작 자세

등을 바닥에 대고 똑바로 눕습니다.

이때, 허리가 바닥에서 살짝 뜨는 것이 정상입니다.

무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙입니다.

(엉덩이와 너무 멀리 떨어지지 않게, 자연스럽게 세워주세요.)

팔을 천장을 향해 쭉 뻗습니다.

(손바닥은 서로 마주 보거나 정면을 보게 합니다.)

 

-코어 잠그기 (가장 중요!):

숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기듯이 복부를 납작하게 만듭니다.

마치 허리가 바닥에 딱 달라붙는다는 느낌으로 허리와

바닥 사이의 공간을 없애주세요.

이 자세를 운동 내내 유지하는 것이 가장 중요합니다.

허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 계속 신경 쓰세요.

 

=다리 들어 올리기

숨을 내쉬면서 한쪽 다리(예: 오른 다리)를 천천히 들어 올립니다.

무릎을 90도로 구부린 상태를 유지하며,

허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다.

이때도 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 꽉 주세요.

이어서 다른 쪽 다리(왼 다리)도 똑같이 들어 올려, 양 무릎이 모두

90도로 구부려진 상태로 천장을 향해 다리를 들어 올립니다.

마치 의자에 앉아 있는 다리 모양을 거꾸로 뒤집어

놓은 듯한 자세가 됩니다.

팔은 여전히 천장을 향해 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.

 

=팔/다리 뻗기 (본격적인 동작):

숨을 들이쉬면서 한쪽 팔(예: 오른 팔)과 반대쪽 다리

(예: 왼 다리)를 동시에 천천히 바닥을 향해 뻗어 내립니다.

오른 팔은 머리 위쪽으로 최대한 길게 뻗어

바닥에 닿기 직전까지 내립니다.

왼 다리는 무릎을 편 채로 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지

길게 뻗어 내립니다.

이때 가장 중요한 것은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록

복부의 힘을 유지하는 것입니다! 만약 허리가 뜬다면 너무 무리하게

팔다리를 뻗지 말고, 허리가 뜨지 않는 범위까지만 뻗으세요.

숨을 내쉬면서 뻗었던 팔과 다리를 다시 천천히 시작 자세(팔은 천장,

다리는 90도로 구부린 상태)로 돌아옵니다.

 

=.반대쪽 반복:

이제 반대쪽 팔(왼 팔)과 반대쪽 다리(오른 다리)를

동일한 방법으로 뻗어 내리고 다시 돌아오는 동작을 반복합니다.

 

2.운동 횟수 및 세트

1.초보자

한쪽 팔/다리를 뻗고 돌아오는 것을 1회로 하여,

한 세트에 각 팔/다리 8~12회씩 반복합니다.

 

=세트 수:

2~3세트 반복합니다.

 

=휴식

각 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취합니다.

 

3.운동 시 주의사항 & 팁!

가장 중요한 것은 허리 통증 없이 복근의 힘으로만 움직이는 것입니다.

허리가 아프다면 동작 범위를 줄이거나 잠시 휴식하세요.

동작은 천천히, 그리고 정확하게 수행하는 것이 중요합니다.

빠르고 대충 하는 것보다 느리고 정확하게 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

=호흡에 집중하세요

팔다리를 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 다시 돌아올 때 숨을 내쉬는 것이

일반적이지만, 어떤 호흡법이든 복부에 힘을 유지하는 데 도움이

된다면 좋습니다.

핵심은 호흡과 함께 코어 근육을 계속 사용하는 것입니다.

거울을 보면서 하거나, 옆에서 누가 봐주면 더 좋습니다.

허리가 뜨는지 안 뜨는지 확인하기가 쉽지 않기 때문입니다.

처음에는 다리를 완전히 펴지 않아도 괜찮습니다.

허리가 뜨지 않는 범위에서만 다리를 뻗으세요. 숙련되면 점점

더 길게 뻗을 수 있게 됩니다.

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법