1.주 1시간으로도 충분할까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	1시간으로도 충분할까
2	시간보다 전략이 중요하다
3	고효율 트레이닝 기법
4	핵심팁
5	당신의 삶에 운동을 입히는 가장 현명한 방법
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

 

1.주 1시간으로도 충분할까?

시간 빈곤 시대의 똑똑한 근육 성장 전략

대부분의 사람들은 근육을 키우려면 헬스장에서 매일 몇 시간씩

땀 흘려야 한다고 생각합니다.

인스타그램이나 유튜브에는 보디빌더들의 엄청난 훈련 루틴이 넘쳐나고,

우리는 자연스럽게 '저 정도는 해야 몸을 만들 수 있겠구나' 하고

지레짐작하죠. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 1~2시간씩 헬스장에

투자하는 것은 현실적으로 불가능에 가깝습니다.

직장 업무, 육아, 학업 등 할 일은 산더미인데, 과연 근육 성장을 위해

그렇게 많은 시간을 투자해야만 할까요?

놀랍게도, "아니오"라고 과학은 단호하게 답합니다.

 

2.시간보다 '전략'이 중요하다

https://himneayou.com/446

1.운동이 힘들어서 포기하는 사람들을 위한 운동 방법

 

우리의 통념과는 달리, 최근 스포츠 과학 분야의 연구들은

저빈도·고강도 웨이트 트레이닝이 근육 성장에 매우 효과적일 수 있음을

밝혀내고 있습니다.

단순히 오래 운동하는 것보다, 짧은 시간이라도 근육에 최대의 자극을

주는 '전략적인' 접근이 중요하다는 것이죠.

 

-연구

2023년 포츠 의학 및 과학 저널

(Journal of Sports Sciences and Medicine)에

발표된 연구는 이러한 주장을 뒷받침합니다.

이 연구는 주당 1~2회, 세션당 30분 정도의 짧은 트레이닝만으로도

근육량 증가와 근력 향상에 유의미한 효과를 볼 수 있다는 결과를

제시했습니다.

심지어 2022년 <생리학 프론티어(Frontiers in Physiology)>에 실린

메타분석 연구에서는 주당 1회의 전신 운동만으로도

다분히 근육 성장을 유도할 수 있다는 결론을 내리기도 했습니다.

 

-연구결과

이러한 연구 결과들은 운동의 빈도나 절대적인 운동 시간보다

운동의 강도, 각 세트의 질, 그리고 점진적 과부하가 근육 성장에

훨씬 더 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.

즉, 짧은 시간이라도 근육을 한계까지 몰아붙이고 회복 기간 동안

충분히 쉬어준다면, 굳이 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 것이죠.

이는 특히 시간 부족을 호소하는 현대인들에게 희망적인 메시지입니다.

 

3.고효율 트레이닝 기법

1. 슈퍼세트 (Superset)

-원리

휴식 없이 두 가지 운동을 연달아 수행하는 방식입니다.

동일 부위의 두 운동을 연속으로 하거나

(예: 벤치프레스 후 바로 덤벨 플라이), 길항근 운동을 연속으로

수행하는(예: 이두 컬 후 바로 삼두 익스텐션) 방식으로 활용됩니다.

 

-효과

운동 시간을 획기적으로 단축하면서도, 근육에 지속적인 긴장과

혈류를 유지시켜 펌핑감을 극대화하고, 짧은 시간에 더 많은 운동량을

소화할 수 있게 해줍니다.

근육의 피로도를 높여 성장 자극을 유도하는 데 효과적입니다.

 

-팁

처음에는 길항근 슈퍼세트로 시작하여 적응력을 높이는 것이 좋습니다.

예를 들어, 가슴 운동 후 바로 등 운동을 하거나,

허벅지 앞쪽 운동 후 바로 뒤쪽 운동을 하는 식이죠.

 

2. 마이오-렙스 (Myo-Reps)

 

-원리

워밍업 세트 후, 특정 무게로 최대 반복 가능한 횟수(MR)의

70~80% 정도를 수행하는 앙코르 세트를 실시합니다. 이

후, 앙코르 세트에서 들어 올린 횟수의 20~30% 정도를 짧은

휴식(5~15초) 후에 3~5회 반복하는 방식입니다.

 

-효과

전통적인 여러 세트를 수행하는 대신, 소수의 세트로도 근육에 충분한

피로와 스트레스를 가하여 근육 성장에 필요한 '유효 반복수를

극대화합니다.

이는 근육 섬유의 동원과 대사 스트레스를 촉진하여 효율적인

성장을 돕습니다.

 

-팁

마이오-렙스는 고강도 기법이므로, 처음에는 가벼운 무게로 시작하여

자세와 느낌에 집중하는 것이 중요합니다. 특히 컨디셔닝이 좋은 날

활용하면 좋습니다.

 

3. BFR (혈류 제한 트레이닝)

원리: 운동 부위 상단을 특수 밴드나 압박 붕대로 살짝 압박하여

혈류를 제한한 상태에서 운동을 수행합니다.

완전히 혈류를 막는 것이 아니라, 동맥 흐름은 유지하되

정맥 흐름을 부분적으로 제한하는 것이핵심입니다.

 

-효과

근육 내 산소 부족 상태(저산소증)와 대사물질 축적을 유도하여

성장호르몬 분비를 촉진하고, 근육 세포의 팽창(Cell Swelling)을

유발하여 근육 성장에 유리한 환경을 조성합니다. 이는 낮은

중량(1RM의 20~40%)으로도 고중량 운동과 유사한 근비대 효과를

얻을 수 있게 해줍니다.

 

-팁

BFR은 전문적인 지식이 필요한 기법이므로, 처음 시도할 때는 반드시

전문가의 지도를 받거나, 관련 서적/영상을 통해 충분히 숙지한 후

안전하게 수행해야 합니다.

너무 강하게 압박하면 신경 손상이나 혈액순환 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

4. 드롭세트 (Dropset): 실패 지점까지

-원리

한 세트를 실패 지점(더 이상 반복할 수 없는 지점)까지 수행한 후,

즉시 중량을 줄여 다시 실패 지점까지 반복하는 방식입니다.

이를 2~3번 반복하여 하나의 드롭세트를 완성합니다.

 

-효과

근육을 완전히 지치게 만들어 근육 섬유의 최대 동원을 유도하고,

근육 피로를 극대화하여 근육 성장에 강력한 자극을 줍니다.

짧은 시간 안에 강렬한 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

 

-팁

드롭세트는 매우 강력한 기법이므로, 한 운동당 1세트 정도만

시도하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않은 날에는 부상 위험이 있으니 피하는 것이 좋습니다.

주 1시간 미니멀 웨이트 루틴: 바쁜 당신을 위한 현실적인 솔루션

이제 위에서 소개한 고효율 기법들을 활용하여,

주 1시간 내외로 충분히 근육을 키울 수 있는 실용적인

루틴 예시를 소개합니다.

아래 루틴은 주 2회, 회당 30분씩 구성되어 있으며, 초보자도

쉽게 적용할 수 있도록 설계되었습니다.

 

4.운동 루틴

 

1.월요일: 상체 폭발 (30분)

1.워밍업 (5분)

가벼운 유산소(트레드밀/사이클) 및 어깨/가슴/등 스트레칭

 

2.본 운동 (25분):

-벤치프레스 (바벨 또는 덤벨)

3세트 (각 세트 6-10회 반복) - 점진적 과부하에 집중

 

-바벨 로우 또는 덤벨 로우

3세트 (각 세트 8-12회 반복) - 등 근육 자극에 집중

 

-오버헤드 프레스 (바벨 또는 덤벨)

3세트 (각 세트 8-12회 반복) - 어깨 근육 전체 사용

 

-슈퍼세트

이두 컬 + 삼두 익스텐션: 각 2세트 (각 세트 10-15회 반복) -

팔 근육을 동시에 공략하여 시간 절약

 

2.목요일: 하체 & 코어 강화 (30분)

1.워밍업 (5분)

가벼운 유산소(트레드밀/사이클) 및 둔근/햄스트링 스트레칭

 

2.본 운동 (25분):

-스쿼트 (바벨 또는 덤벨)

3세트 (각 세트 6-10회 반복) - 하체 근육의 왕, 자세에 집중

 

-루마니안 데드리프트 (바벨 또는 덤벨

3세트 (각 세트 8-12회 반복) - 둔근과 햄스트링 강화, 코어 안정성 확보

 

-레그프레스 또는 런지

3세트 (각 세트 10-15회 반복) - 하체 추가 자극

 

-플랭크

3세트 (각 세트 30-60초 유지) - 코어 근육 강화로

부상 방지 및 운동 능력 향상

 

 

4. 핵심 팁

-점진적 과부하

근육 성장의 알파이자 오메가입니다. 매주 조금씩 중량을 늘리거나,

반복 횟수를 늘리거나, 세트 사이 휴식 시간을 줄이는 등 점진적으로

운동 강도를 높여야 근육이 계속해서 성장할 수 있습니다.

 

=정확한 자세와 움직임

무엇보다 중요한 것은 올바른 자세입니다. 잘못된 자세는 부상으로

이어질 뿐만 아니라, 원하는 근육에 정확한 자극을 주지 못해

운동 효과를 떨어뜨립니다.

유튜브 등에서 올바른 자세를 충분히 학습하고, 가능하다면

전문가의 코칭을 받는 것이 좋습니다.

 

=마인드-머슬 커넥션

단순히 무게를 들어 올리는 것에 그치지 않고, 해당 근육이 수축하고

이완하는 것을 '느끼면서' 운동하세요. 이두 컬을 할 때는 이두근이

쥐어짜지는 느낌에 집중하는 식입니다.

이는 근육 활성화를 극대화하여 효율적인 성장을 돕습니다.

 

=충분한 휴식과 질 좋은 영양

운동만큼 중요한 것이 회복입니다. 근육은 운동할 때 파괴되고,

휴식하는 동안 회복하고 성장합니다.

하루 7-8시간의 충분한 수면과 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취는

근육 성장을 위한 필수 요소입니다.

 

= 기록의 중요성

매 운동 세션마다 어떤 무게로 몇 회를 했는지 기록하세요.

이는 당신의 진행 상황을 시각적으로 보여주고, 다음 운동의 목표를

설정하는 데 도움을 줍니다. 작은 성취들이 쌓여 큰 변화를 만듭니다.

 

 

5.당신의 삶에 운동을 입히는 가장 현명한 방법

이제 "시간이 없어서 운동을 못 한다"는 말은

더 이상 변명이 될 수 없습니다. 과학은 우리가 생각했던 것보다

훨씬 효율적으로 근육을 키울 수 있음을 증명하고 있습니다.

중요한 것은 헬스장에 얼마나 오래 머무느냐가 아니라,

짧은 시간 안에 얼마나 효과적으로 근육에 자극을 주고,

적절한 회복과 영양을 제공하느냐입니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법