분할 운동 구성과 방법

 

 

 

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다.

 

목차
1	분할 구성 방법
2	분할운동 휴식법
3	초보자의 운동 구성 방법
4	분할 운동의 이점과 효과
5	밀기 운동&당기기 운동
6	이중분할 운동
7	유튜브 영상
8	워드프레스 블로그

 

 

1.분할구성 방법

 

인체의 근육은 등, 가슴, 복부, 팔(삼두, 이두, 어깨),

 

하체 (대퇴, 종아리)로 크게 구분할 수가 있다.

 

이 모든 부위의 운동을 하루에 한번에 실시하게 되면

 

힘 만들고 비효율적이다.

 

그래서 부위별로 분할해서 운동을 실시하는 효과적이다.

 

그래서 위의 내용처럼 보다 효과적으로 운동하기 위해

 

부위를 나누어 분할해서 실시하는 것을 분할 운동이라고 한다.

 

분할운동을 하게 되면 부위별로 집중적으로 운동할 수가 있으며

 

적절한 휴식을 취하게 되어서 손상된 근육의

 

치유 재생 성장의 효과를 증가시킨다.

 

또한 너무 과한 열정으로 인한 오버트레이닝의 문제를 최소화할 수가 있다.

 

매일 같은 부위 운동을 반복하지 않기 때문에

 

너무 오래 많이 반복 하지 않아도 되며

 

지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점이 있다.

2 . 분할운동 휴식법

 

1. 회복의 중요성

 

근육의 컨디션 회복과 휴식은 굉장히 중요하다.

 

운동을 할 때 근육의 능력을 최대한 발휘하기 위해서는

 

몸과 정신의 컨디션상태가 좋아야 한다.

 

전날의 근육피로 때문에 당일의 운동이 지장을 받게 되면,

 

그만큼 효율성은 떨어지므로, 당일 운동이 엉망이 될 수 있다.

 

 

 

2.근육회복을 위한 분할운동방법

 

 이를 해결하기 위해 분할운동을 구성하는 이유는

 

바로 몸의 컨디션과 회복에 맞추어 구성하는 것이다.

 

예를 들어, 3일 분할을 한다면, 3일 사이클을 마친 후,

 

4일째 되는 날이 3일 분할 사이클 첫날 코스가 된다.

 

이때 첫 코스의 실시했던 3일간의 운동과

 

이어지는 4일째 운동이 되는 것이 아니라,

 

새로운 3 분할 운동의 첫 코스 운동이 시작되는 것이다.

 

첫날의 운동을 마치고 나면, 3일간은 같은 부위를 운동할 수 없을 정도로

 

근육통 또는 자극이 남아 있게 된다

 

 즉 3일 분할로 구성한 계획에서 첫날에 가슴운동을 했다면

 

이후 3일간은 가슴근육에 근육통이 남아있고, 4일째 되는 날에 회복되어야 한다.

 

 

 

 

3.회복시간

 

이론적으로 강도 높게 훈련을 하게 될 경우 48~72시간 이상 근육통이 지속되고,

 

때문에 2~4일 이상은 휴식을 취해야 회복이 된다.

 

운동 다음날 또는 그다음 날까지 쉬어 주어야 회복이 되며

 

다음날의 컨디션도 좋아지는 것이다.

 

 

1.운동정보

 

운동 이론은 통계적 자료에 불과하며, 휴식과 회복에 대한 정답은 없다.

 

각자의 신체 체질과 능력에 따라 다르기 때문이다.

 

무조건 이론적인 내용에만 의존하기 보다는, 자신의 회복 능력에 따라

 

휴식을 정하는 것이 중요하다.

 

 

2. 회복과 강도

 

 근육통이 일주일 동안 지속된다면 7일 분할을 사용해야 하고,

 

하루에 회복이 된다면 2일 분할을 사용해도 된다

 

부위별 운동으로 발생하는 근육통이 첫 사이클을 마치고,

 

다시 2번째 사이클의 첫날에 이어지는 날까지 근육통이 없다면,

 

운동 강도를 높여 줄 시기가 된 것입니다.

 

이는 근육이 성장했고, 같은 자극에 정체가 왔다는 의미이다.

 

아니면 분할 사이클을 더 짧게 조정해도 된다.

 

즉, 3일 분할로 첫날에 가슴 운동을 했다면,

 

이후 2일간은 가슴 근육에 근육통이 남아있어야 하고,

 

4일째 되는 날에 회복되어야 한다.

 

7하지만, 2일째 되는 날에 이미 회복이 된다면, 운동 강도를 더 높여 주면 된다.

 

 

 

 

 

 

3.개인특성 파악

 

개인의 특성에 따라 운동 방법은 달라진다.

 

유튜브나 인터넷에 나오는 타인의 프로그램이나 분할 운동법을 보는 것보다,

 

자신이 직접 몸으로 느끼는 자극에 맞추어 분할 사이클을

 

계획하고 프로그램을 짜는 것이 중요하다.

 

 

 

4.자신을 관찰해라

 

자극 느낌에 따라서 자신을 잘 관찰하고, 그 관찰한 자신의 경험을 기반으로

 

때에 따라 운동 방법이나 프로그램에 변화를 주는 것도 중요하다.

 

 매번 돌아오는 사이클 주기에 따라서 자신의 자극과 느낌으로 확인하는 것이,

 

자신에게 맞는 운동 방법을 찾아가는 가장 정확한 방법이다.

 

 

 

5.경험이 답이다

 

자신에 대한 정답은 어떤 책에도 적혀있지 않다.

 

자신에 대해서는 오로지 자신의 경험과 노력을 통해 찾아가야 한다.

 

 다른 사람의 경험담은 그저 참고만 할 뿐, 그것을 정답이라고 생각하지 말아야 한다.

 

결국, 자신의 몸을 가장 잘 아는 사람은 자신이다.

 

자신만의 운동 방법과 프로그램을 찾아가는 과정에서,

 

다른 사람의 경험담이나 이론은 참고 자료일뿐

 

항상 자신의 몸 상태와 느낌을 우선시 하는 것이 중요하다.

 

3 . 초보자의 운동 구성 방법

초보자에게는 분할운동을 권하지 않는다.

 

아직 근육이 길들여지지 않았기 때문이다.

 

초보자의 경우 기본적인 운동법을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합 하도록

 

신체를 길들이기 위해서 전신을 모두 조금씩 해주는 것이 좋다 .

 

1~2개월 까지는 전체부위를 하루에 모두 실시하는 것이 좋다.

 

그리고 어느 정도 운동기간이 지나면, 몸이 운동에 적응하는 정체기가 찾아온다.

 

그때는 운동강도 방법 운동량 중량에 변화를 주어 근육의 성장효과를 증가시킨다.

 

그러므로 3개월 이후부터는 크게는 상체와 하체를 분리해서 실시하거나

 

2~3 부위로 나누어 부위별로 분할해서 훈련하는 것이 좋다.

 

 

 

4 . 분할운동의 이점과 효과

 

 

1. 분할운동의 장점

 

강도 높은 운동을 하게 되면 근육들에 미세한 손상이 오며 근육통이

 

발생되는데 이러한 통증은 운동에 영향을 주고 근육이 피로한 상태이기 때문에

 

제대로 힘을 쓸 수없고 정확한 동작도 할 수 없게 되어 부상을 입을 수도 있다.

 

이와 같이 근육은 강도 높은 운동으로 근육에 손상을 입게 되고 충분한 휴식과 영양을 통해

 

근조직은 더 강한 부하에 적응하기 위해 근섬유는

 

더욱 증가면서 재생과 복원을 반복하게 되며 성장하는 것이다.

 

이 과정이 근육증가와 근력강화의 과정이며 운동, 영양, 휴식의 3 요소가

 

충족되어야 최적의 효과를 얻을 수 있는 것이다.

 

 

 

2 . 휴식

 

1.회복시간

 

이론적으로 근육통이 완전히 회복하려면 3~7일이 필요하지만,

 

운동 경력이 있는 사람들의 경우 회복력이 빠를 수 있다.

 

통계적으로 보면, 대체로 48~72시간 정도면 회복이 가능하며,

 

저강도의 훈련의 경우 48시간 내에 회복이 가능하다.

 

 이러한 근육 회복 속도는 개개인의 차이가 있으므로,

 

자신의 컨디션에 맞추어 운동을 계획하는 것이 중요하다.

 

 

 

2 . 운동주기

 

초보자의 경우는 일주일에 3번 정도 운동하면서,

 

점차 운동 강도, 시간, 방법을 천천히 늘려가는 것이 좋다.

 

체력이 향상되면 분할 운동이 더 많은 운동 종류와 무거운 중량,

 

많은 셋트 수를 이용하여 목표 근육에 집중해서 운동할 수 있다.

 

이는 근육 증가에 효과적이며, 휴식도 여유롭게 가질 수 있는 이점이 있다.

 

 

3.휴식기간

 

그러나 학계 통계에 따르면, 근육은 4일이 지나면

 

근육의 증가와 향상 측면에서 효과가 떨어진다.

 

이는 저자의 개인적인 경험으로도 확인된 사실이다.

 

따라서 근육의 성장을 높이고 싶다면,

 

3일 분할 운동인 같은 부위를 2번 하는 것이

 

현재의 이론적인 통계와 분석으로 볼 때 가장 효과가 좋다.

 

 하지만 이는 운동 경력과 운동 수행 능력이

 

충분히 확보되었을 때 실시하는 것이 바람직하다.

 

자신의 몸 상태를 체크하면서 적절한 운동 분할과 휴식을 가져가는 것이 중요하다.

 

이렇게 하면 건강하고 효과적인 운동이 가능해질 것이다.

 

 

5 . 밀기 운동 & 당기기운동

 

운동시 길항 운동을 해주면 좋다.

 

웨이트운동은 크게 미는 운동인 가슴,어깨 ,삼두 운동과

 

당기는 운동인 등 이두 운동이 있다

 

가슴, 삼두, 어깨는 서로 연결된 연관된 근육에 속하기 때문에

 

같은 날에 실시하는 것이 좋다.

 

순서로는 큰 근육인 가슴운동 후 어깨운동 마지막으로

 

삼두 운동을 해주는 것이 좋다.

 

등운동 시 이두근이 참여해서 끌어올리거나,

 

끌어당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에

 

상호 연관 근육으로서 같은 날에 실시하는 것이 효과적이다.

 

그래서 2분 할로 운동 시 가슴 삼두 어깨. 다음날을 등 이두 하체로

 

프로그램을 만들어 실시하는 것이 효과 적이다.

 

경력자일 경우는 통상 운동을 시작한 3개월 이상이 됐을 경우

 

3일 분할로 나눈다면 1일 차 가슴 삼두 2일 차등 이두 3일 차

 

어깨 하체로 나누는 것이 일반적이다.

 

 

 

 

1 . 3 분할 2 부위 운동방법

 

 

< 월, 목 : 가슴, 어깨 > < 화, 금 : 등, 이두 >

 

< 수, 토 : 하체, 삼두 > < 일: 휴식 >

 

 

가장 보편적이며 효과적인 분할운동법이다.

 

 

복근은 본운동 후 마지막 운동으로 매일 해준다.

 

 

 

 

 

2 . 3일 분할로 3 부위를 한 번에 하는 운동법 

 

 

< 월, 목 : 가슴, 어깨, 삼두 > < 화, 금 : 등, 이두, 복근>

 

< 수, 토 : 하체,런닝,복근 > < 일: 휴식 >

 

연결 근육근을 묶어서 운동하는 운동법이다.

 

분할운동의 각자의 조건과 취향에 맞게 조정하면 되는 것이며

 

당기는 운동인 등, 이두 운동 미는 운동인

 

가슴 삼두 어깨를 같이 해주면 효과적이다.

 

미는 운동인 큰 근육 가슴 당기는 큰 근육 등과 같이하고 작은 근육이

 

이두 삼두 하체운동을 하는 운동방식도 있다.

 

운동방법은 많으며 정답또한 없다.

 

자신이 원하는 형태의 운동방법을 선택하면 되는 것이다.

 

 

 

 

6 . 이중분할 운동

 

오전과 오후로 나누어서 하루에 2번 운동을 실시하는 방법으로

 

일반인보다는 선수들이 주로 하는 운동방식이다.

 

한 번에 너무 많은 운동시간을 가지면 오버트레이닝 되어 근육성장을

 

저하시키기 때문에 오전 오후로 나누어 목표근육의 성장을 최대로 높일 수 있다.

.

분할 구성에 있어서 많이 나누어서 분할할수록 근력향상과

 

.근육의 크기를 증대시키는데 도움이 되는 반면, 적게

 

나누어서 분할하면 근육의 질과 근육의 형태를 향상하는데 효과적이다.

 

. 이런 이유로 근육의 크기를 증대시킴은 물론

 

근육의 질까지 모두 만족시키는 운동효과를 얻을 수 있다.

 

물론 휴식 영양 올바를 운동방법으로 실시되야 한다

 

2중 분할의 구성에 알아보겠다.

 

 

 

1. 상 하체 분할 프로그램

 

예를 들어 상, 하체를 격일로 실시하는 2일 사이클로 분할한다고

 

가정 한다면 다음과 같이 나눌 수 있다.

 

<월, 수, 금 : 상체> <화, 목, 토 : 하체> <일 : 휴식>

 

 

 

 

2 . 오전 오후 이중분할 프로그램

 

 

 

2일 분할로 나눈 것을 다시 이중 분할로 나눈다면 아래와 같이 프로그램을 구성할 수 있다.

 

<월, 수, 금 오전 : 상체 - 어깨, 승모, 팔(삼두, 이두)>

 

<월, 수, 금 오후 : 상체 - 가슴, 등>

 

 

<화, 목, 토 오전 : 하체 - 종아리, 유산소, 복근>

 

 

<화, 목, 토 오후 : 하체 - 대퇴사두근, 대퇴이두근><일 : 휴식>

 

 

 

 

3 . 오전 오후 대근육 소근육 분할 프로그램

 

 

또는 큰 근육 작은 근육으로 나누어 구성하는 프로그램으로는

 

 

 

<1일 오전: 가슴, 러닝> <1일 오후. 삼두, 복근>

 

 

<2일 오전 : 등,런닝 > <2일 오후. 이두, 복근>

 

 

<3일 오전 : 어깨,런닝> <3일 오후. 하체, 복근>

 

 

<4일 : 휴식>

 

 

7.유튜브 영상

https://youtu.be/FLFptD-xlo4

 

8.워드프레스 블로그

 

https://himneyou.com/1-%eb%b6%84%ed%95%a0-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%98-%ed%9a%a8%ea%b3%bc/

1.분할 운동의 효과