1.트라이세트(Triset)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	트라이세트(Triset)
2	트라이세트(Triset) 장점
3	트라이세트(Triset) 단점
4	예시운동
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.트라이세트(Triset)

이 훈련 기법은 세 가지 이상의 운동을 연속적으로 수행하여

특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하는 방식으로,

근력과 근육 발달을 동시에 촉진하는 데 효과적이다.

 

1. 트라이세트(Triset)의 원칙

트라이세트 운동법은 기본적으로 세 가지 운동을

연속적으로 수행하는 방식이다.

예를 들어, 덤벨 컬 후 즉시 해머 컬, 그리고 바벨 컬을

수행하는 방식이다.

이러한 연속적인 운동은 근육에 대한 피로도를 증가시키고

더 많은 자극을 제공하여 근육 성장에 기여한다.

트라이세트를 통해 운동의 강도를 높이고,

짧은 시간 안에 효과적인 훈련을 할 수 있다.

 

2.특징

고강도 훈련: 트라이세트는 세 가지 운동을 연속으로

수행하는 방식으로, 각 운동 사이에 짧은 휴식만을 허용한다.

이러한 구조는 근육에 강한 자극을 주어 피로를 극대화하고,

더 많은 근섬유를 활성화한다.

연구에 따르면, 고강도 훈련은 근육의 단백질 합성을

증가시키고, 이는 근육 성장에 필수적인 요소로 작용한다.

즉, 트라이세트를 통해 짧은 시간 안에

최대한의 근육 자극을 이끌어낼 수 있다.

 

1.다양한 각도 자극

트라이세트는 여러 운동을 통해 같은 근육 그룹을

다양한 각도에서 자극할 수 있는 장점이 있다.

예를 들어, 가슴 근육을 대상으로 하는 트라이세트를

구성할 때, 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 푸시업을 조합하면

각 운동이 서로 다른 각도에서 근육을 자극하게 된다.

이러한 방식은 균형 잡힌 근육 발달을 도모하며,

특정 근육의 비대칭을 방지하는 데도 효과적이다.

 

2.심리적 자극

연속적인 운동은 운동 중의 지루함을 줄이고

목표 달성을 위한 동기 부여를 높이는 데 기여한다.

트라이세트를 수행할 때, 운동의 흐름이 끊기지 않기 때문에

집중력을 유지하기 쉽고, 이는 운동의 전반적인

성과를 향상시키는 데 도움을 준다.

또한, 짧은 시간 안에 많은 운동을 수행함으로써

성취감을 느낄 수 있어, 운동에 대한 흥미를 지속적으로

유지할 수 있다.

 

3.과학적 근거

트라이세트의 효과는 여러 연구를 통해 뒷받침되고 있다

. 2016년의 한 연구에서는 고강도 훈련이 근육의

단백질 합성을 증가시키고, 근육 성장에 긍정적인

영향을 미친다는 결과가 발표되었다.

이 연구는 트라이세트와 같은 고강도 훈련 방식이

근육 발달에 효과적이라는 점을 강조한다.

 

-연구사례

또한, 2018년의 연구에서는 다양한 운동을 통해

근육에 대한 자극을 극대화하는 것이 근육 성장에

더 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

이 연구는 트라이세트가 근육 발달에 기여하는

메커니즘을 설명하며, 여러 운동을 조합함으로써

근육의 다양한 부분을 고르게 자극할 수 있음을 보여준다.

이러한 연구들은 트라이세트가 근육 발달에 효과적이라는

과학적 근거를 제공하며, 운동의 강도와

자극을 높이는 데 기여하는 방법으로 자리 잡고 있다

 

2.트라이세트(Triset) 장점

1. 시간 효율성

트라이세트의 가장 큰 장점 중 하나는 시간 효율성이다.

여러 운동을 연속적으로 수행함으로써 짧은 시간 안에

많은 양의 운동을 할 수 있다.

바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 찾기 어려운 사람들에게

트라이세트는 최적의 방법이 될 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 고강도 훈련은 짧은 시간 안에

더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 도와준다.

예를 들어, 전통적인 세트 방식으로 운동할 경우

각 세트 사이에 긴 휴식 시간을 가지게 되는데,

이는 전체 운동 시간을 늘리는 원인이 된다.

반면, 트라이세트를 활용하면 운동 사이의 휴식 시간을

최소화하여 운동의 총 시간을 단축할 수 있다.

이로 인해 바쁜 일상 속에서도 효과적인 운동을 원하는

이들에게 매우 유용한 선택이 된다.

 

2. 근육 자극 증가

트라이세트는 다양한 운동을 통해 특정 근육 그룹에 대한

자극을 극대화할 수 있는 장점이 있다.

여러 운동을 연속적으로 수행함으로써 같은 근육 그룹을

다양한 각도에서 자극하게 되며, 이는 근육의 성장과

발달을 촉진하는 데 중요한 요소이다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 근육은 다양한 자극에 반응하여 성장한다.

예를 들어, 한 연구에서는 다양한 운동을 통해

근육에 대한 자극을 극대화하는 것이 근육 성장에

더 효과적이라는 결과가 발표되었다.

트라이세트를 통해 여러 운동을 조합하면,

근육의 다양한 부분을 고르게 자극할 수 있어 비대칭을

방지하고 균형 잡힌 근육 발달을 도모할 수 있다.

이러한 방식은 특히 특정 부위의 근육을 집중적으로

발달시키고자 하는 운동가들에게 유리하다.

 

3. 대사 촉진

트라이세트는 고강도 운동을 통해 대사율을 높이고

체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 효과적인 방법이다.

고강도 훈련은 심박수를 높여 칼로리 소모를

극대화하는 데 효과적이며, 이는 체중 관리와

체지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 고강도 훈련 후에는 '애프터번 효과'가

발생하여 운동 후에도 대사율이 증가하는 현상이 나타난다.

이는 운동 후에도 체내에서 칼로리를 소모하는 과정을

지속하게 하여 체지방 감소에 기여합니다.

트라이세트를 통해 심박수를 높이고,

짧은 시간 안에 많은 운동을 수행함으로써

이러한 대사 촉진 효과를 극대화할 수 있다.

 

3.트라이세트(Triset) 단점

1. 피로 누적

트라이세트의 가장 큰 단점 중 하나는 피로 누적이다.

세 가지 운동을 연속으로 수행하기 때문에,

각 운동 사이에 충분한 회복 시간을 갖기 어렵다.

이로 인해 근육이 빠르게 피로해지고, 운동의 질이

저하될 수 있다.

특히 고중량 훈련을 하는 경우, 피로가 누적되면

부상의 위험이 증가할 수 있다.

근육이 피로해지면, 올바른 자세를 유지하기 어려워지고

이는 부상의 원인이 될 수 있다.

 

2. 회복 시간 부족

트라이세트를 수행할 때는 각 운동 사이에 충분한

회복 시간을 갖기 어려운 경우가 많다.

일반적으로 근력 훈련에서는 각 세트 사이에

1~3분의 휴식이 권장되지만, 트라이세트에서는

이러한 휴식이 제한적이다.

이로 인해 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서

다음 세트를 수행하게 되어, 운동 효과가 감소할 수 있다.

특히, 근육의 성장과 회복을 위해서는 적절한 휴식이

필수적이므로, 트라이세트 방식은

이러한 회복을 방해할 수 있다.

 

3. 기술적 수행의 저하

트라이세트는 연속적인 운동 수행으로 인해

각 운동의 기술적 수행이 저하될 수 있다.

특히 복잡한 동작을 포함하는 운동의 경우,

피로로 인해 올바른 자세를 유지하기 어려워질 수 있다.

예를 들어, 스쿼트, 데드리프트와 같은 복합 운동은

정확한 기술이 매우 중요하다.

피로가 쌓이면 이러한 기술적 요소가 무너질 수 있으며,

이는 부상의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라

운동의 효과를 감소시킬 수 있다.

 

4. 시간 소모

트라이세트는 여러 운동을 연속으로 수행하기 때문에,

전체 운동 시간이 길어질 수 있다.

이는 시간 관리가 중요한 사람들에게는 단점이 될 수 있다.

특히 바쁜 일정을 가진 사람들은 짧은 시간 안에 효과적인

운동을 원할 수 있는데, 트라이세트는 이러한 요구를

충족시키기 어려울 수 있다.

따라서, 운동 시간을 효율적으로 관리하고자 하는

사람들에게는 다른 훈련 방법이 더 적합할 수 있다.

 

5. 특정 근육군의 과도한 사용

트라이세트를 사용할 때는 특정 근육군을 집중적으로

훈련하게 됩니다. 이로 인해 해당 근육군이

과도하게 사용되어 불균형이 생길 수 있다.

예를 들어, 상체 운동을 트라이세트로 수행할 경우,

어깨나 팔의 근육이 과도하게 발달할 수 있으며,

이는 장기적으로 부상의 원인이 될 수 있다.

따라서, 트라이세트를 사용할 때는 다양한 근육군을

골고루 훈련할 수 있는 방법을 고려해야 한다.

 

6. 적절한 프로그램 설계의 어려움

트라이세트를 효과적으로 활용하기 위해서는

적절한 프로그램 설계가 필요하다.

각 운동의 조합, 세트 수, 반복 수 등을

신중하게 고려해야 하며, 이는 경험이 부족한 사람에게는

어려운 작업이 될 수 있다.

잘못된 프로그램 설계는 운동 효과를 감소시키거나

부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

따라서, 트라이세트를 사용할 때는 전문가의 도움을 받거나

충분한 연구를 통해 프로그램을 설계하는 것이 중요하다.

 

7. 특정 목표에 대한 비효율성

트라이세트는 근육의 피로를 극대화하는 데 효과적이지만,

특정 목표에 따라 비효율적일 수 있다.

예를 들어, 근육의 크기를 증가시키고자 하는 경우,

고중량 저반복 훈련이 더 효과적일 수 있다.

트라이세트는 주로 근지구력을 향상시키는 데 적합하므로,

목표에 따라 다른 훈련 방법을 선택하는 것이 중요하다.

 

4.운동예시

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

트라이세트는 세 가지 운동을 연속적으로 수행하는

훈련 방법으로, 특정 근육 그룹을 집중적으로

자극하고 피로를 극대화하는 데 효과적이다.

 

1. 준비 운동

트라이세트를 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해

육을 이완시키고 부상의 위험을 줄이는 것이 중요하다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하여 심박수를 높이고,

근육을 따뜻하게 만들어야 한다.

이는 운동 수행 시 근육의 유연성을 높이고

부상의 가능성을 최소화하는 데 기여한다.

 

2. 중량 선택

트라이세트는 세 가지 운동을 연속적으로 수행하므로,

각 운동에 적합한 중량을 선택하는 것이 중요하다.

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 각 운동의 기술을 익히고

근육을 준비시킨 후 점진적으로 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

3. 운동 동작

트라이세트는 일반적으로 세 가지 운동을 연속적으로

수행하는 방식으로 진행된다.

예를 들어, 바벨 벤치프레스, 덤벨 플라이, 푸시업을

순서대로 수행할 수 있다.

이때 세 가지 운동 모두 동일한 근육 그룹을 자극하므로

근육의 피로를 극대화할 수 있다.

 

4. 운동 예시

트라이세트의 예로는 다음과 같은 조합이 있다

 

1.운동 방법

 

-상체 트라이세트

덤벨 벤치 프레스 → 덤벨 플라이 → 푸시업

 

-하체 트라이세트

스쿼트 → 런지 → 레그 프레스

 

-팔 트라이세트

덤벨 컬 → 해머 컬 → 트라이셉스 익스텐션

 

2.운동 형식

 

1세트: 바벨 벤치프레스 10회

 

2세트: 덤벨 플라이 10회

 

3세트: 푸시업 10회

쉬지 않고 3가지 동작을 연속적으로 실시한 후

1~3분 휴식하고 3~4세트 반복한다

 

5. 동작의 속도

각 운동의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행해야 한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요한다.

이는 근육의 발달을 촉진하고, 운동의 효과를

극대화하는 데 기여한다.

 

6. 보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고, 사용자는

올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

이는 부상의 위험을 줄이고,

운동의 효과를 높이는 데 도움이 된다.

 

7. 세트와 반복

트라이세트는 일반적으로 3-4세트로 구성되며,

각 세트마다 반복 횟수를 일정하게 유지하거나

조정할 수 있다.

세트 간에는 충분한 휴식을 취하여 근육이

회복될 수 있도록 해야 한다.

이는 다음 세트에서 최상의 성능을

발휘하는 데 필수적이다.

 

8. 마무리 운동

운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고

회복을 돕는 것이 중요하다.

이는 운동 후 근육의 긴장을 완화하고

회복 과정을 촉진하는 데 기여한다.

 

5.결론

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아지므로

각 운동의 기술을 충분히 익힌 후 수행해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 점차 중량을

늘려가는 것이 좋다.

이는 근육의 적응을 돕고, 부상의 위험을

줄이는 데 기여한다.

 

3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

전문가의 조언을 통해 올바른 기술과 자세를 익히고

개인의 체력 수준에 맞는 운동을 수행할 수 있다.

 

4.종합

트라이세트는 효율적인 운동 방법으로 근육의 힘과

크기를 증가시키는 데 효과적이지만, 근육 피로도 증가,

정확한 자극 부족, 중량 감소, 부상 위험,

운동 집중도 저하, 회복 시간 증가 등의 단점도 존재한다.

이러한 장단점을 고려할 때, 트라이세트를 수행할 때는

적절한 기술과 안전한 환경을 유지하는 것이 중요하다.

개인의 체력 수준에 맞춰 조절하고 필요시

전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)

트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)트라이세트(Triset)