1.선피로 근육 우선 훈련 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	선피로 근육 우선 훈련 원칙
2	선피로 근육 우선 훈련 원칙 장점
3	선피로 근육 우선 훈련 원칙단점
4	예시운동
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙은 특정 근육군을

먼저 피로하게 만든 후, 해당 근육군을 사용하는

복합 운동을 수행하는 훈련 기법이다.

이 방법은 특정 근육의 피로를 유도하여,

이후의 운동에서 해당 근육이 더 강하게

자극받도록 하는 데 중점을 둔다.

선피로 훈련은 특히 근육의 발달을 극대화하고자 하는

사람들에게 효과적이며, 근육의 성장과 발달을

촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

이 훈련 방식은 근육의 특정 부분에 집중하여

자극을 주기 때문에, 운동의 효율성을 높이고

원하는 결과를 더욱 빠르게 얻을 수 있는 장점이 있다.

 

1.특징

선피로 근육 우선 훈련은 특정 근육군을

먼저 피로하게 만든 후, 해당 근육군을 사용하는

복합 운동을 수행한다.

이러한 방식은 특정 근육의 발달을 극대화하며,

각 운동은 특정 근육군의 강화를 목표로 한다.

이를 통해 균형 잡힌 신체 발달을 도모할 수 있다.

또한, 선피로 훈련은 운동의 변화를 주어 지루함을 줄이고,

운동에 대한 동기 부여를 높이는 데 도움을 준다.

운동의 다양성은 정신적인 자극을 주어 운동 지속성을

높이는 데 기여한다.

선피로 훈련은 다양한 운동에서 활용될 수 있으며,

근육의 성장과 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

 

-연구사례

2021년의 한 연구에서는 선피로 근육 우선 훈련이

전통적인 훈련 방법보다 특정 근육군의 근력과 크기를

더 효과적으로 향상시킨다는 결과를 보여주었다.

이는 특정 근육군을 먼저 피로하게 하여,

이후의 운동에서 더 강한 자극을 주기 때문이다.

연구에 따르면, 선피로 훈련은 근육의 피로를 줄이고,

운동 후에도 대사율이 증가하는 효과를 보여주었다.

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

선피로 훈련은 운동의 강도를 조절할 수 있는

유연성을 제공하여, 개인의 체력 수준에 맞춰 조정할 수 있다.

 

2.피로 극복 선피로 근육 우선 훈련 원칙

특정 근육군을 먼저 피로하게 만들기 때문에,

이후의 운동에서 해당 근육군이 더 강한 자극을 받을 수 있다.

이러한 방식은 근육의 회복을 돕고, 운동 후에도

대사율을 증가시키는 효과를 가져온다.

피로를 극복하면서도 운동의 강도를 높여주며,

근육의 성장을 촉진하는 데 기여한다.

또한, 선피로 훈련은 운동의 강도를 조절할 수 있는

유연성을 제공하여, 개인의 체력 수준에 맞춰 조정할 수 있다.

연구에 따르면, 선피로 훈련은 근육의 피로를 줄이고,

운동 후에도 대사율이 증가하는 효과를 보여주었다.

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

 

-연구사례

2022년의 연구에서는 선피로 근육 우선 훈련이

근육의 피로를 줄이고, 운동 후에도 대사율이 증가하는

효과를 보여주었다.

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

이러한 연구 결과는 선피로 훈련이 근육 발달에

효과적이라는 것을 뒷받침한다.

 

3.근육 성장 촉진 

특정 근육군을 먼저 피로하게 하여,

이후의 운동에서 해당 근육군에 집중적인 자극을 준다.

연구에 따르면, 규칙적인 선피로 훈련은 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 기여할 수 있다.

근육 성장과 발달은 전반적인 신체 건강과

밀접한 관련이 있으므로, 선피로 훈련은

건강한 라이프스타일을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

연구 결과에 따르면, 선피로 훈련은 근육의 크기와 힘을

더 효과적으로 향상시킨다는 결과를 보여주었다.

 

-연구결과

2023년의 한 연구에서는 선피로 근육 우선 훈련이

지속적인 전 범위 운동보다 근육의 크기와 힘을 더

효과적으로 향상시킨다는 결과를 보여주었다.

이는 특정 근육군을 먼저 피로하게 하여,

이후의 운동에서 더 강한 자극을 주기 때문이다.

이러한 연구 결과는 선피로 훈련의 효과성을

입증하는 데 중요한 역할을 한다.

선피로 훈련은 근육의 성장과 발달을 촉진하는 데

중요한 역할을 하며, 개인의 체력 수준에 맞춰

조정할 수 있는 유연성을 제공한다.

 

4.정신적 자극 선피로

근육 우선 훈련은 특정 근육군을 먼저 피로하게 만든 후,

해당 근육군을 사용하는 복합 운동을 수행하기 때문에

운동의 변화를 주어 지루함을 줄이고, 운동에 대한

동기 부여를 높이는 데 도움을 준다.

지속적인 도전과 성취감을 느낄 수 있는 환경을 제공하며,

운동의 다양성은 정신적인 자극을 주어

운동 지속성을 높이는 데 기여한다.

이러한 정신적 자극은 운동을 지속하는 데

중요한 요소로 작용하며, 운동에 대한

흥미를 유지하는 데 도움을 준다.

연구에 따르면, 선피로 훈련은 운동의 재미를 증가시키고,

운동 지속성을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다는

결과를 보여주었다.

 

-연구사례

2024년의 한 연구에서는 선피로 근육 우선 훈련이

운동의 재미를 증가시키고, 운동 지속성을 높이는 데

긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었다.

이러한 연구 결과는 선피로 훈련이 운동의 효과를

극대화하는 데 기여할 수 있음을 시사한다.

2.선피로 근육 우선 훈련 원칙장점

1.특정 근육군의 활성화 

선피로 훈련은 특정 근육군을 먼저 피로하게 만든 후,

해당 근육군을 사용하는 복합 운동을 수행함으로써

그 근육군의 활성화를 증가시킨다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 대퇴사두근을 먼저 피로하게 한 후

스쿼트를 수행했을 때, 대퇴사두근의 전기적 활성화가

증가한 것으로 나타났다.

이는 선피로 훈련이 특정 근육군에 대한 자극을

극대화할 수 있음을 시사한다.

 

2.근육 크기 및 힘 증가

선피로 훈련은 근육의 크기와 힘을

증가시키는 데 효과적이다.

한 연구에서는 선피로 훈련을 실시한 그룹이

일반적인 훈련을 받은 그룹에 비해 근육 크기와 힘이

유의미하게 증가한 결과를 보였다.

예를 들어, 벤치 프레스를 수행하기 전에

덤벨 플라이로 가슴 근육을 피로하게 한 그룹이

더 큰 근육 성장을 보였다는 연구 결과가 있다.

 

3.운동의 변화를 통한 동기 부여

선피로 훈련은 다양한 운동을 포함할 수 있어

운동의 변화를 주어 지루함을 줄이고,

운동에 대한 동기 부여를 높이는 데 도움을 준다.

연구에서는 선피로 훈련을 통해 다양한 운동 조합을

시도한 참가자들이 운동에 대한 흥미를 유지하며

지속적으로 훈련에 참여한 것으로 나타났다.

 

4.피로 극복 능력 향상 대사율 증가

선피로 훈련은 근육의 피로를 극복하는 능력을 향상시켜

운동 후 대사율이 증가하는 효과를 가져온다.

연구에 따르면, 선피로 훈련을 실시한 그룹이

운동 후 대사율이 증가하고 회복 속도가

빨라진 것을 확인했다.

 

5.개인 맞춤형 훈련

선피로 훈련은 개인의 체력 수준에 맞춰

조정할 수 있는 유연성을 제공한다.

초보자부터 전문가까지 모두가 활용할 수 있으며

각 개인의 목표에 맞는 프로그램을 구성할 수 있다.

연구에서는 다양한 체력 수준의 참가자들이

선피로 훈련을 통해 자신에게 맞는 훈련 강도를 조절하여

효과를 극대화한 사례가 보고되었다.

 

6.정신적 자극 및 동기 부여

선피로 훈련은 운동의 재미를 증가시키고 운동 지속성을

높이는 데 긍정적인 영향을 미친다.

지속적인 도전과 성취감을 느낄 수 있는 환경을 제공하여

운동에 대한 흥미를 유지하는 데 도움을 준다.

연구에서는 선피로 훈련을 통해 참가자들이 운동에 대한

긍정적인 태도를 유지하며 장기적으로 운동을

지속할 수 있는 동기를 부여받았다는 결과가 있었다

 

3.선피로 근육 우선 훈련 원칙 단점

1. 부상 위험 증가

선피로 훈련은 특정 근육을 고립하여 피로하게 만든 후

복합 운동을 수행하기 때문에, 피로한 상태에서

운동을 하게 된다.

이로 인해 운동 수행 시 기술적인 실수가 발생할 가능성이

높아지고, 이는 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

예를 들어, 피로한 상태에서 스쿼트를 수행할 경우,

올바른 자세를 유지하기 어려워져 무릎이나

허리에 부상을 입을 수 있다.

 

2. 운동 수행 능력 저하

선피로 훈련은 고립 운동으로 근육을 피로하게 만든 후

복합 운동을 수행하기 때문에, 복합 운동에서의

최대 중량을 사용할 수 없게 된다.

이는 근육의 힘과 파워를 극대화하는 데

방해가 될 수 있다.

연구에 따르면, 피로한 상태에서 수행한 운동은

근육의 힘 발휘 능력을 감소시킬 수 있으며,

이는 장기적으로 근육의 성장에 부정적인

영향을 미칠 수 있다.

 

3. 회복 시간 증가

선피로 훈련은 근육에 높은 스트레스를 주기 때문에,

회복 시간이 길어질 수 있다.

이는 훈련 빈도를 줄이게 만들고, 결과적으로

근육 성장에 필요한 자극을 충분히

제공하지 못할 수 있다.

연구에 따르면, 과도한 피로는 근육 회복을 방해하고,

이는 훈련 효과를 감소시킬 수 있다.

 

4. 심리적 부담

선피로 훈련은 고립 운동과 복합 운동을 연속적으로

수행해야 하므로, 심리적으로도 부담이 될 수 있다.

특히, 훈련 초보자나 심리적 압박에 민감한 사람들은

이러한 훈련 방식이 스트레스를 유발할 수 있으며,

이는 훈련 지속성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.운동예시

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1. 준비 운동

운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해 근육을

이완시키고 부상의 위험을 줄인다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하여

몸을 충분히 풀어준다.

특히, 훈련할 근육군을 집중적으로 스트레칭하여

혈류를 증가시키고, 근육의 유연성을 높이는 것이 중요하다.

 

2. 중량 선택

선피로 훈련을 수행할 때는 고립 운동과 복합 운동을

조합하여 적절한 중량을 선택해야 한다.

고립 운동에서는 근육을 피로하게 만들기 위해

중량을 선택하고, 복합 운동에서는 피로한 상태에서

수행할 수 있는 중량을 선택한다.

일반적으로 고립 운동에서는 최대

중량의 60-70% 정도를 선택하는 것이 좋다.

 

3. 운동 동작

선피로 훈련은 고립 운동으로 시작하여 해당 근육군을

피로하게 만든 후, 복합 운동으로 이어지는 방식으로 진행된다.

예를 들어, 가슴 근육을 훈련할 경우, 덤벨 플라이와 같은

고립 운동으로 시작한 후, 벤치 프레스를 수행하여

근육에 추가적인 자극을 준다.

 

4. 예시 운동

1.덤벨 플라이

-시작 자세

벤치에 누워 두 개의 덤벨을 가슴 위에 위치시킨다.

 

-동작

팔을 양옆으로 벌리며 덤벨을 천천히 내렸다가,

가슴 근육을 수축하며 다시 올린다.

이 범위에서 10-15회를 반복한다.

 

2.바벨 벤치 프레스

-시작 자세

덤벨 플라이 후, 바벨을 가슴 위에 위치시킨다.

 

-동작

바벨을 가슴까지 내렸다가, 팔을 쭉 펴며 다시 올린다.

이 범위에서 8-12회를 반복한다.

 

5. 동작의 속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

선피로 훈련에서는 고립 운동 후 복합 운동을 수행하므로,

속도 조절이 더욱 중요하다.

 

6. 보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는 보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고, 사용자는 올바른 자세로

운동에 집중할 수 있도록 한다.

이는 부상의 위험을 줄이고 운동의 효과를

극대화하는 데 도움이 된다.

 

7. 세트와 반복

선피로 훈련은 일반적으로 3-4세트로 구성되며,

각 세트마다 반복 횟수를 점진적으로 줄여간다.

고립 운동 후 복합 운동을 수행할 때는

각 세트의 반복 횟수를 조절하여 근육에 충분한

자극을 주도록 한다.

세트 간에는 충분한 휴식을 취하여

근육이 회복될 수 있도록 한다.

 

8. 마무리 운동

운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해

근육을 이완시키고 회복을 돕는다.

선피로 훈련은 특정 근육군에 집중하므로,

마무리 운동을 통해 전반적인 근육 회복을 도와야 한다.

 

5.결론

1.기술과 자세

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 높아진다.

 

2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 점차 중량을

늘려가는 것이 좋다.

선피로 훈련은 특정 범위에서의 근육 발달을 목표로 하므로,

중량 선택에 신중해야 한다.

 

3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

올바른 기술을 배우는 것이 중요하다.

 

4.종합

선피로 근육 우선 훈련 원칙은 특정 근육을 집중적으로

발달시키는 데 유용하지만, 부상 위험 증가,

근육의 불균형 발달 등의 단점이 있다.

따라서 운동 프로그램에 포함할 때는 이러한 단점을 고려하여

적절히 조절하는 것이 중요하다.

운동의 다양성을 유지하고, 전체적인 근육 발달을

목표로 하는 것이 바람직하다.

이를 통해 보다 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있으며

장기적으로 건강한 신체를 유지하는 데 기여할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙

선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙.선피로 근육 우선 훈련 원칙