세상의 좋은 운동은 없다
자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다
| 목차 | |
| 1 | 자세에 따른 운동 특징과 명칭 |
| 1 | 스탠딩 |
| 2 | 시티드 |
| 3 | 라잉 |
| 4 | 스쿼트 |
| 5 | 벤트 |
| 6 | 싣업 |
| 7 | 레이즈 |
| 8 | 컬 |
| 9 | 프레스 |
| 10 | 쉬러그 |
| 11 | 풀 |
| 12 | 로우 |
| 13 | 익스텐션 |
| 14 | 트위스트 |
| 15 | 킥 |
| 2 | 유튜브 |
| 3 | 워드프레스 블로그 |
1.자세에 따른 운동 특징
1.standing(스탠딩)
서 있는 자세로, 몸의 균형을 유지하며
다양한 활동을 수행할 수 있다.
1.특징
동작의 자유로움서 있는 상태에서
다양한 동작을 쉽게 수행할 수 있다.
2.장점
-신체 건강
탠딩 자세는 앉아 있는 것보다 허리와 척추에 부담이 적어,
장시간 앉아 있는 것에 따른 건강 문제를 줄일 수 있다.
-에너지 소모
서 있는 상태는 앉아 있는 상태보다 더 많은 칼로리를
소모하게 하여 체중 관리에 도움이 된다.
3.사용 예시
-스탠딩 바벨 프레스
어깨 근육을 강화하는 운동.
2.Seated(시티드)
시티드 자세 운동은 벤치나 의자에 앉아서 수행하는
다양한 운동을 포함한다.
이 자세는 안정성을 제공하며,
특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하는 데 효과적이다.
1.특징
-자세
벤치나 의자에 앉아 상체를 고정한 상태에서
운동을 수행한다.
-안정성
앉은 자세는 몸의 균형을 유지하기 쉬워,
특히 상체 운동에 적합하다.
-근육 집중
정 근육 그룹에 집중하여 훈련할 수 있어,
효과적인 근력 발달이 가능하다.
2.장점
-부상 예방
안정된 자세로 운동을 수행함으로써
부상의 위험을 줄일 수 있다.
-근육 발달
상체 근육, 특히 어깨, 가슴, 팔 근육을
효과적으로 강화할 수 있다.
-편안함
앉은 자세는 장시간 운동을 수행할 때
편안함을 제공하여, 운동 지속성을 높인다.
3.사용 예시
-시티드 로우
앉은 자세에서 로우 머신이나 덤벨을 사용하여
등 근육을 강화하는 운동이다.
3.lying(라잉)
1.초보자 헬스 용어
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라잉 자세 운동은 벤치나 바닥에 누워서 수행하는
다양한 운동을 포함한다.
이 자세는 특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하고,
안정성을 제공하여 부상 위험을 줄이는 데 도움을 준다.
1.특징
-자세
벤치나 바닥에 누워서 운동을 수행하며,
상체와 하체의 다양한 근육을 사용할 수 있다.
-안정성
누운 자세는 몸의 균형을 유지하기 쉬워,
특히 하체와 상체 운동에 적합하다.
-근육 집중
특정 근육 그룹에 집중하여 훈련할 수 있어,
효과적인 근력 발달이 가능하다.
2.장점
-부상 예방
안정된 자세로 운동을 수행함으로써
부상의 위험을 줄일 수 있다.
-근육 발달
가슴, 등, 다리 등 다양한 근육을
효과적으로 강화할 수 있다.
-편안함
누운 자세는 장시간 운동을 수행할 때
편안함을 제공하여, 운동 지속성을 높인다.
3.사용 예시
-라잉 트라이셉스 익스텐션
누운 자세에서 덤벨을 사용하여
삼두근을 자극하는 운동이다.
4.자세에 따른 운동 특징과 명칭:
squat(스쿼트)
구부린다는 뜻으로 하체운동과 같이
다리를 구부리는 자세를 말한다.
스쿼트는 하체 운동의 대표적인 동작으로,
주로 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이
근육을 강화하는 데 효과적이다.
1. 특징
-자세
발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리며
엉덩이를 뒤로 빼는 자세로 수행한다.
-근육 사용
주로 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 사용하며,
코어 근육도 활성화된다.
-다양한 변형
기본 스쿼트 외에도 다양한 변형 운동이 있어,
운동 강도와 목표에 따라 조절할 수 있다.
2.장점
-하체 강화
하체 근육을 효과적으로 강화하여,
일상생활에서의 활동성을 높다.
-코어 안정성
스쿼트는 코어 근육을 활성화하여, 전반적인
몸의 안정성을 향상시킨다.
-유연성 향상
스쿼트를 통해 하체의 유연성을 개선할 수 있다.
-칼로리 소모
전신 운동으로서 칼로리 소모에 효과적이며
체중 관리에 도움을 준다.
3.사용 예시
-기본 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리며
앉았다 일어나는 기본 동작이다.
5.bent(벤트)
벤트는 일반적으로 상체를 앞으로 구부리는
자세를 의미하며, 주로 상체의 근육을 강화하는
운동에서 사용된다.
1.특징
-자세
상체를 앞으로 구부리고, 허리를
곧게 유지하는 것이 중요하다.
무릎은 약간 구부릴 수 있으며, 발은 어깨 너비로 벌린다.
-근육 사용
주로 등 근육(광배근, 승모근 등)과 코어 근육을 사용하며
하체의 안정성도 요구된다.
-운동의 다양성
벤트 자세는 다양한 운동에 적용될 수 있으며,
덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 사용하여 강도를 조절할 수 있다.
2.장점
-등 근육 강화
벤트 자세는 등 근육을 효과적으로 강화하여,
자세 개선과 허리 통증 예방에 도움을 준다.
-코어 안정성
코어 근육을 활성화하여, 전반적인 몸의 안정성을 높인다.
-유연성 향상
상체를 구부리는 동작을 통해 유연성을 개선할 수 있다.
-운동의 다양성
벤트 자세는 다양한 운동에 응용할 수 있어,
운동 루틴에 변화를 줄 수 있다.
3. 운동 예시
-벤트 오버 로우 (Bent Over Row)
덤벨이나 바벨을 사용하여 상체를 앞으로
구부린 상태에서 팔을 당기는 운동이다.
6.sit-up (싣업)
싣업은 복근을 강화하는 대표적인 운동으로,
상체를 일으키는 동작을 포함한다.
이 운동은 주로 복직근을 타겟으로 하며,
코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.
1.특징
-자세
바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고
발은 바닥에 고정한다.
손은 머리 뒤에 두거나 가슴 앞에 교차할 수 있다.
-동작
복근의 힘을 이용해 상체를 일으키고,
다시 천천히 원래 자세로 돌아간다.
이때 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의해야 한다.
-호흡
상체를 일으킬 때 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아갈 때
숨을 들이쉰다.
2. 장점
-복근 강화
복직근을 집중적으로 강화하여
복부의 힘과 안정성을 높인다.
-코어 안정성
코어 근육을 활성화하여 전반적인
몸의 안정성을 향상시킨다.
-자세 개선
복근을 강화함으로써 자세를 개선하고
허리 통증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
-운동의 간편함
특별한 장비 없이도 수행할 수 있어 언제 어디서나
쉽게 할 수 있는 운동이다.
3.예시 운동
-크런치 (Crunch)
상체를 완전히 일으키지 않고, 어깨만 살짝 들어올리는
동작으로 복근에 집중할 수 있다.
7.RAISE (레이즈)
레이즈는 "일으켜 올린다" 또는 "당겨올린다"는 의미로,
다양한 근육 그룹을 강화하는
운동에서 사용되는 자세이다.
주로 종아리, 복부, 어깨 운동에 적용되며,
각 부위에 따라 다양한 변형이 존재한다.
1.특징
-운동 방식
주로 체중이나 덤벨, 바벨을 이용하여
특정 부위를 들어올리는 동작으로 구성된다.
2.장점
-근육 강화
특정 부위의 근육을 집중적으로 강화할 수 있다.
-균형 및 안정성 향상
다양한 레이즈 운동은 몸의 균형과
안정성을 높이는 데 도움을 준다.
-다양한 변형 가능
개인의 운동 수준이나 목표에 맞게 여러 가지 변형이
가능하여 유연한 운동 계획을 세울 수 있다.
3.운동 예시
-어깨 레이즈 (Shoulder Raise)
서 있는 자세에서 덤벨을 양손에 들고
양팔을 양옆 어깨 높이까지 들어올리고
천천히 원래 자세로 돌아온다.
8.CURL(컬)
"컬"은 "말아 올린다"는 의미로, 주로 상완이두근(biceps)과
대퇴이두근(hamstrings)을 강화하는 운동이다.
1.특징
-주요 부위
상완이두근, 대퇴이두근, 그리고
팔과 다리의 근육을 포함된다.
-운동 방식
주로 덤벨, 바벨, 또는 체중을 이용하여
특정 근육을 수축시키는 동작으로 구성된다.
2.장점
-근육 발달
상완이두근과 대퇴이두근을 집중적으로
발달시킬 수 있어 팔과 다리의 힘을 증가시킨다.
-기능적 힘 향상
일상생활에서의 물건을 들어올리거나 이동하는 데
필요한 기능적 힘을 향상시킨다.
-운동 변형 가능
다양한 변형 운동을 통해 운동의
난이도와 효과를 조절할 수 있다.
3.운동 예시
-바벨 컬 (Barbell Curl)
양손으로 바벨을 잡고 팔을 쭉 펴고 서서
팔꿈치를 고정한 채로 바벨을 어깨 쪽으로
들어올리고 천천히 내려온다.
9.PRESS(프레스)
프레스 자세는 주로 가슴이나 어깨를 밀어 올리는 동작으로
몸을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.
일반적으로 등을 벤치에 대고 누워서 또는 서서 수행한다.
1.특징
-근육 사용
주로 가슴 근육(대흉근), 어깨 근육(삼각근),
삼두근을 사용하며, 코어 근육의 안정성도 요구된다.
-운동의 다양성
프레스 자세는 다양한 운동에 적용될 수 있으며,
바벨, 덤벨, 또는 머신을 사용하여 강도를 조절할 수 있다.
2.장점
-가슴 근육 강화
프레스 운동은 대흉근을 효과적으로 강화하여,
상체의 힘을 증가시키고 체형을 개선하는 데 도움을 준다.
-어깨 근육 발달
어깨 근육을 강화하여, 어깨의 안정성과
기능을 향상시킨다.
-전신 안정성 향상
코어 근육을 활성화하여, 전반적인 몸의 안정성을 높이고
부상의 위험을 줄인다.
-운동의 다양성
프레스 자세는 다양한 운동에 응용할 수 있어,
운동 루틴에 변화를 줄 수 있다.
3.운동 예시
-벤치프레스 (Bench Press)
벤치에 누워 바벨을 가슴 위로 밀어 올리는 운동으로,
가슴과 삼두근을 강화한다.
10.SHURG (쉬러그)
쉬러그는 주로 어깨 근육,
특히 승모근(Trapezius)을 강화하는 운동이다.
이 운동은 어깨를 위로 들어올리는 동작으로
구성되어 있으며, 덤벨이나
바벨을 사용하여 수행할 수 있다.
쉬러그는 상체의 근력을 향상시키고,
자세를 개선하는 데 도움을 준다.
1.특징
-근육 타겟팅
주로 승모근을 타겟으로 하며, 상부 등 근육을 강화한다.
-단순한 동작
비교적 간단한 동작으로, 초보자도 쉽게 배울 수 있다.
-다양한 장비 사용
덤벨, 바벨, 케이블 머신 등 다양한 장비를 사용하여
수행할 수 있다.
-자세 조정
어깨의 위치와 움직임에 집중하여
자세를 조정할 수 있다.
2.장점
-근력 향상
승모근과 상부 등 근육을 강화하여
상체의 근력을 향상시킨다.
-자세 개선
어깨의 긴장을 완화하고, 올바른 자세를
유지하는 데 도움을 준다.
-부상 예방
강한 승모근은 어깨 관절의 안정성을 높여
부상을 예방하는 데 기여한다.
-운동의 다양성
다양한 변형 운동을 통해 운동 루틴에
변화를 줄 수 있다.
3.운동 예시
-덤벨 쉬러그 (Dumbbell Shrug):
양손에 덤벨을 들고, 팔을 몸 옆에 두고 서서
어깨를 위로 들어올리는 동작으로
깨를 귀 방향으로 최대한 들어올리고,
천천히 원래 위치로 돌아온다.
이 동작을 반복한다.
11.PULL (풀)
풀(PULL) 운동은 주로 당기는 동작을 포함하는 운동으로
등 근육을 강화하는 데 중점을 둔다.
이 운동은 다양한 형태로 수행될 수 있으며,
대표적으로 턱걸이(Chin-Up)와 같은
운동이 있다.
1.특징
-근육 타겟팅
주로 광배근(Latissimus Dorsi), 승모근(Trapezius),
이두근(Biceps Brachii) 등을 강화한다.
-다양한 변형
턱걸이, 풀업(Pull-Up), 로우 운동 등
여러 가지 변형이 있다.
-체중을 이용한 운동
많은 풀 운동은 자신의 체중을
저항으로 사용하여 수행된다.
-기능적 운동
일상생활에서의 당기는 동작과 관련된 근육을 강화하여
기능적인 힘을 기를 수 있다.
2.장점
-근력 향상
등과 팔 근육을 강화하여 상체의 근력을 향상시킨다.
-자세 개선
강한 등 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
-부상 예방
등과 어깨 근육의 강화를 통해 부상을 예방할 수 있다.
-운동의 다양성
다양한 변형 운동을 통해 운동 루틴에
변화를 줄 수 있다.
3.운동 예시
-턱걸이 (Chin-Up)
바에 손을 잡고 매달린 상태에서 시작한다.
손의 간격은 어깨 너비 정도로 한다.
팔을 구부려 몸을 바 쪽으로 당기고,
턱이 바를 넘을 때까지 올라간다.
천천히 원래 위치로 돌아온다.
12.ROW (로우)
로우(ROW) 운동은 상체를 구부린 상태에서
저항을 당기는 동작으로, 주로 등 근육을 강화하는 데
효과적인 운동이다.
로우 운동의 다양한 변형이 있으며,
대표적으로 밴트 오버 로우(Bent Over Row)와 \
시티드 로우(Seated Row)가 있다.
1.특징
-근육 타겟팅
주로 등 근육을 타겟으로 하며,
상체의 전반적인 근력을 향상시킨다.
-다양한 변형
밴트 오버 로우, 시티드 로우, 원암 로우 등
여러 가지 변형이 있다.
-자세 조정
상체의 각도와 팔의 위치에 따라
다양한 근육을 자극할 수 있다.
-기능적 운동
일상생활에서의 움직임과 관련된 근육을 강화하여
기능적인 힘을 기를 수 있다.
2.장점
-근력 향상
등 근육을 강화하여 상체의 근력을 향상시킨다.
-자세 개선
강한 등 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
-부상 예방
등 근육의 강화를 통해 허리와 어깨의 부상을
예방할 수 있다.
-운동의 다양성
다양한 변형 운동을 통해 운동 루틴에
변화를 줄 수 있다.
3.운동 예시
-밴트 오버 로우 (Bent Over Row):
덤벨이나 바벨을 들고 상체를 앞으로 구부린 상태에서
팔을 아래로 늘어뜨린 후, 팔꿈치를 구부려 덤벨이나
바벨을 복부 쪽으로 당긴다.
천천히 원래 위치로 돌아온다.
13.EXTENSION (익스텐션)
익스텐션(Extension) 운동은 주로
관절을 펴는 동작을 포함하는 운동으로,
특정 근육 그룹을 강화하는 데 중점을 둔다.
이 운동은 다양한 형태로 수행될 수 있으며,
레그 익스텐션(Leg Extension)과 같은 운동이 대표적이다.
1.특징
-근육 타겟팅
주로 대퇴사두근을 강화하며, 일부 변형 운동은
다른 하체 근육도 포함할 수 있다.
-기계적 저항
레그 익스텐션과 같은 운동은 기계적 저항을 사용하여
근육을 강화한다.
-관절의 가동성
관절을 펴는 동작을 통해 가동성을 향상시킬 수 있다.
2.장점
-근력 향상
대퇴사두근을 강화하여 하체의 근력을 향상시킨다.
-운동의 안전성
기계적 저항을 사용하여 부상의 위험을 줄일 수 있다.
-근육의 균형
하체 근육의 균형을 맞추는 데 도움을 준다.
-재활 운동
무릎 부상 후 재활 운동으로 많이 사용된다.
3.운동 예시
1.레그 익스텐션 (Leg Extension)
-레그 익스텐션 기계에 앉아 발목 패드를
발 앞쪽에 위치시킨다.
-허리는 기계의 등받이에 붙이고,
무릎은 기계의 축과 일직선이 되도록 한다.
-발을 앞으로 펴면서 무릎을 펴고,
대퇴사두근을 수축한다.
-최대한 펴고 잠시 정지한 후,
천천히 원래 위치로 돌아온다.
14.TWIST (트위스트)
트위스트(Twist) 운동은 주로 복근을 강화하고
코어의 회전력을 향상시키기 위해 사용되는 운동이다.
이 운동은 비틀거나 회전하는 동작을 포함하며,
복부 근육, 특히 외복사근(Obliques)과
내복사근(Internal Obliques)을 타겟으로 한다.
1.특징
-근육 타겟팅
주로 복부의 측면 근육인 외복사근과
내복사근을 강화한다.
-코어 안정성
코어의 안정성을 높이고, 균형 감각을 향상시킨다.
-다양한 변형
다양한 운동 기구나 체중을 이용하여 수행할 수 있다.
2.장점
-복근 강화
복부 근육을 효과적으로 강화하여
체형 개선에 도움을 준다.
-코어 힘 향상
코어의 힘을 향상시켜 일상생활에서의 움직임을
더 원활하게 한다.
-유연성 증가
몸의 회전 능력을 향상시켜 유연성을 증가시킨다.
-부상 예방
코어 근육을 강화함으로써 부상의 위험을 줄일 수 있다.
3.운동 예시
1.러시안 트위스트 (Russian Twist):
-바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올린다.
-상체를 약간 뒤로 기울입니다.
-손에 덤벨이나 체중을 들고, 상체를 왼쪽으로 비틀어
덤벨을 바닥에 가까이 내린 후
오른쪽으로 비틀어 반대쪽도 반복한다.
15.KICK (킥)
킥(Kick) 운동은 주로 하체 근육을 강화하고
특정 근육 그룹을 타겟으로 하는 운동이다.
"킥"이라는 용어는 일반적으로 발을 차는 동작을 의미하며,
다양한 운동에서 사용된다
1.특징
-근육 타겟팅
주로 둔근과 삼두근을 강화하는 데 효과적이다.
-다양한 변형
다양한 운동 기구나 체중을 이용하여 수행할 수 있다.
-유산소 운동과의 결합
킥 동작은 유산소 운동과 결합하여 심혈관 건강에도
도움을 줄 수 있다.
2.장점
-근력 강화
하체 근육을 강화하여 체형 개선에 도움을 준다.
-코어 안정성
킥 동작을 수행하면서 코어 근육도
함께 사용되므로 안정성을 높인다.
-유연성 증가
하체의 유연성을 증가시켜 운동 범위를 넓힌다.
-부상 예방
하체 근육을 강화함으로써 부상의 위험을 줄일 수 있다.
3.운동 예시
1.덩키 킥 (Donkey Kick):
-손과 무릎을 바닥에 대고
네 발로 기어가는 자세를 취한다.
-한쪽 무릎을 구부린 상태에서 발을 위로 차올리며
엉덩이를 조이고, 다시 원래 자세로 돌아온다.
이 동작을 반복한다.
2.유튜브 영상
3.워드프레스 블로그
1.헬스 부위별 운동 종류와 기초 용어
1.헬스 부위별 운동 종류와 기초 용어
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