1.헬스 가동성 용어

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	헬스 가동성 용어
	1.신체 가동성    1-1.내전운동    1-2.외전운동    1-3.프로네이션    1-4.슈피네이션    1-5.내회전    1-6.외회전    1-7.굴곡    1-8.신전    1-9.수축    1-10.이완
	2.견갑골 가동성    1-1.견갑골 거상      1-2.견갑골 하강      1-3.견갑골 내전      1-4.견갑골 외전      1-5.견갑골 상방 회전      1-6.견갑골 하방 회전
2	유튜브 영상
3	워드프레스 블로그

 

1.헬스 가동성 용어

 

 

1.신체 가동성

1.내전 운동 (Adduction)

내전 운동은 신체의 중심선 쪽으로

다리를 모으는 동작을 포함힌다.

이 운동은 주로 내전근(Adductor muscles)을

강화하는 데 도움을 준다.

내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며,

다리를 모으는 역할을 한다.

 

1.예시 운동

 

-내전 머신 (이너타이)

머신에 앉아 다리를 벌린 상태에서 시작한다.

다리를 모으는 동작을 하여 내전근을 수축시킨다.

천천히 원래 위치로 돌아온다.

 

2.외전 운동 (Abduction)

외전 운동은 신체의 중심선에서 멀어지는 방향으로

다리를 벌리는 동작을 포함한다.

이 운동은 주로 외전근(Abductor muscles)을

강화하는 데 도움을 준다.

외전근은 엉덩이와 허벅지 바깥쪽에 위치하며,

다리를 벌리는 역할을 한다.

 

1.예시 운동

-외전 머신 (아웃타이)

머신에 앉아 다리를 모은 상태에서 시작한다.

다리를 벌리는 동작을 하여 외전근을 수축시킨다.

천천히 원래 위치로 돌아온다.

 

3.프로네이션 (Pronation)

주로 팔꿈치와 손목의 관절에서 발생하는

복합적인 움직임이다.

팔꿈치 관절은 굴곡(flexion)과 신전(extension) 외에도

회전(rotation) 운동을 가능하게 하며,

손목 관절은 다양한 방향으로의 회전을 지원한다.

팔이나 손이 내측으로 회전하는 동작을 의미하며,

이는 일상생활과 운동에서 매우 중요한 역할을 한다.

이 동작은 팔꿈치가 굽혀진 상태에서 손바닥이

아래를 향하거나, 손목이 회전하여 손바닥이

뒤쪽을 향하는 경우를 포함한다.

예를 들어, 손바닥을 아래로 향하게 하여

물건을 잡는 동작이 프로네이션에 해당한다.

 

1.운동 수행에서의 역할

많은 운동에서 프로네이션은 중요한 역할을 한다.

예를 들어, 덤벨을 이용한 운동이나 바벨을 이용한

스쿼트와 같은 힘 운동에서 프로네이션은

팔과 손의 안정성을 높이고, 힘의 전달을

최적화하는 데 기여한다.

또한, 프로네이션은 특정 스포츠에서의 기술적 동작,

예를 들어 테니스의 서브나 골프의 스윙에서도

중요한 요소로 작용한다.

 

2.운동 예시

1. 덤벨 컬 (Dumbbell Curl)

덤벨을 양손에 들고 팔을 몸 옆에 두고 시작한다.

팔꿈치를 고정한 채로 손목을 회전시켜 손바닥이

위를 향하도록 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다.

이때, 팔꿈치가 굽혀지면서 손바닥이

위로 향하는 동작이 '수프네이션(supination)'이며,

덤벨을 내릴 때 손바닥이 아래로 향하는 동작이

'프로네이션'이다.

 

2.효과

이 운동은 이두근을 강화하는 데 효과적이며,

프로네이션과 수프네이션을 통해

팔의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

 

4.슈피네이션 (Supination)

슈피네이션은 주로 팔꿈치와

손목의 움직임과 관련이 있다.

팔꿈치가 굽혀진 상태에서 손바닥이 위를 향하는 동작은

주로 다음과 같은 근육에 의해 이루어진다

슈피네이션은 일상생활에서 매우 중요한 역할을 한다.

예를 들어, 물건을 잡거나 조작할 때

손바닥이 위를 향하는 동작은 자연스럽고

효율적인 방법이다.

 

1.운동예시

덤벨 컬: 덤벨을 들어올릴 때

손바닥이 위를 향하도록 하여 이두근을 강화한다.

이 운동은 슈피네이션을 통해

이두근의 최대 수축을 유도한다.

 

5.내회전 (Internal Rotation)

 

내회전(Internal Rotation)은 관절이 몸의 중심으로

회전하는 운동으로, 특히 어깨와 엉덩이

관절에서 중요한 역할을 한다.

 

1.운동예시

1.덤벨 내회전

덤벨을 한 손에 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서

팔을 몸쪽으로 회전시칸다.

이때 어깨는 고정된 상태를 유지해야 한다.

 

2.정확한 동작 수행

내회전은 팔을 몸쪽으로 회전시키는 동작으로,

물건을 잡거나 조작할 때 필요한 동작이다.

예를 들어, 물건을 들어올릴 때 팔을 몸쪽으로

회전시키는 것이 자연스럽다.

 

3.효과

이 운동은 어깨의 내회전 근육을 강화하고,

회전근개를 안정화하는 데 도움을 준다.

 

6.외회전(External Rotation)

관절이 몸의 중심에서 멀어지는 방향으로 회전하는 운동으로,

주로 어깨와 엉덩이 관절에서 중요한 역할을 한다.

 

1.운동예시

1.덤벨 외회전

덤벨을 한 손에 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서

팔을 바깥쪽으로 회전시키다.

이때 어깨는 고정된 상태를 유지해야 한다.

 

2.정확한 동작 수행

외회전은 팔을 바깥쪽으로 회전시키는 동작으로,

물건을 던지거나 잡을 때 필요한 동작이다.

예를 들어, 야구에서 공을 던질 때 팔을 외회전시키는 것이 자연스럽다.

 

2.효과

이 운동은 어깨의 외회전 근육을 강화하고,

회전근개를 안정화하는 데 도움을 준다.

 

-관절 안정성

어깨 관절의 외회전은 관절의 안정성을 높이는 데 기여한다.

특히, 운동 중에 팔이 다양한 방향으로 움직일 때

외회전은 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

 

7.굴곡 (Flexion)

굴곡(Flexion)은 관절의 각도가 줄어드는 운동으로,

일반적으로 두 뼈 사이의 각도가 감소하는 것을 의미한다.

 

1. 기능적 중요성

 

1.기본적인 움직임

굴곡은 걷기, 뛰기, 앉기, 일어나는 등

기본적인 움직임에서 필수적이다.

예를 들어, 의자에 앉을 때 무릎을 굽히는 동작이 필요하다.

 

2.힘과 안정성

굴곡 운동은 근육을 수축시키고

힘을 생성하는 데 중요한 역할을 하며,

이는 다양한 운동 수행에 필수적이다.

 

2.운동 예시

1.덤벨 컬(Dumbbell Curl)

덤벨을 한 손에 들고 팔꿈치를 굽혀

덤벨을 어깨 쪽으로 들어올린다.

 

-효과

이 운동은 이두근을 강화하고 팔의 근력을 향상시킨다.

 

8.신전(Extension)

신전(Extension)은 관절의 각도가 늘어나는 운동으로,

두 뼈 사이의 각도가 증가하는 것을 의미한다.

 

1. 기능적 중요성

 

1.기본적인 움직임

신전은 걷기, 뛰기, 일어나는 등

기본적인 움직임에서 필수적이다.

예를 들어, 일어설 때 무릎을 펴는 동작이 필요하다.

 

2.힘과 안정성

신전 운동은 근육을 수축시키고 힘을 생성하는 데

중요한 역할을 하며, 이는 다양한 운동 수행에 필수적이다.

 

2.운동예시

1.트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)

덤벨이나 바벨을 사용하여 팔을 머리 위로 들어올린 후,

팔꿈치를 굽혔다가 펴는 동작을 수행한다.

 

-효과

이 운동은 삼두근을 강화하고 팔의 근력을 향상시킨다.

 

9.수축 (Contraction)

수축(Contraction)은 근육이 짧아지면서 힘을 발휘하는

과정으로, 운동의 기본적인 메커니즘 중 하나이다.

 

1.움직임 생성

근육 수축은 신체의 모든 움직임을 가능하게 하며,

일상적인 활동에서부터 운동에 이르기까지

중요한 역할을 한다.

 

-힘 생성

근육이 수축함으로써 힘을 생성하고,

이는 물체를 들어올리거나 밀고 당기는 등의

동작에 필요하다.

 

-자세 유지

근육 수축은 신체의 자세를 유지하는 데도

중요한 역할을 하며, 특히 등척성 수축이 많이 사용된다.

 

2.운동예시

1.이두근 컬(Bicep Curl)

덤벨을 들고 팔꿈치를 굽히는 동작을 수행한다.

이때 이두근이 동심성 수축을 통해 힘을 발휘한다.

 

2.효과

이 운동은 이두근을 강화하고 팔의 근력을 향상킨다.

 

10.이완 (Relaxation)

이완(Relaxation)은 근육이 길어지면서 힘을 잃는 과정으로,

근육의 기능과 운동에서 중요한 역할을 한다

 

1. 기능적 요소

 

-근육 회복

이완은 근육이 회복하고 다음 수축을

준비하는 데 필수적이다.

이완이 제대로 이루어지지 않으면

근육의 피로가 누적될 수 있다.

 

-관절의 안정성

이완은 관절의 안정성을 유지하는 데 도움을 주며,

과도한 긴장을 방지한다.

 

-신체의 균형 유지

이완은 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며,

특히 운동 중에 다양한 근육이 협력하여 작용할 때 필요하다.

 

2.운동예시

1.이두근 컬(Bicep Curl):

덤벨을 들고 팔꿈치를 굽힌 후,

천천히 팔을 내리는 동작에서 이두근이 이완한다.

 

2.효과

이 운동은 이두근의 힘을 증가시키고,

이완 과정을 통해 근육의 회복을 촉진한다.

 

2.견갑골 가동성

 

1.견갑골 거상 (Elevation)

견갑골 거상(Elevation)은 견갑골이 위쪽으로 이동하는 동작으로,

어깨와 팔의 움직임에 중요한 역할을 합니다

이 동작은 어깨의 안정성과 팔의 움직임을 지원한다.

 

1. 관련 근육

 

-상부 승모근(Upper Trapezius)

견갑골을 위로 들어올리는 주요 근육으로,

목과 어깨의 움직임에 중요한 역할을 한다.

 

-견갑거근(Levator Scapulae)

견갑골을 위로 들어올리는 데 도움을 주며,

목의 움직임에도 관여하다.

 

-소흉근(Pectoralis Minor)

견갑골의 위치를 조절하고, 거상 동작에 기여한다.

 

2. 기능

 

-팔의 움직임 지원

팔을 위로 올리거나 물체를 들어올릴 때

견갑골 거상이 필요하다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고,

팔의 운동 범위를 확장한다.

 

-자세 유지

견갑골 거상은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 장시간 앉아 있는 경우 어깨의 긴장을

완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 거상은 필수적이며,

특히 덤벨 프레스나 턱걸이와 같은

상체 운동에서 중요한 역할을 한다.

 

3.운동예시

1.덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)

덤벨을 어깨 높이에서 시작하여

위로 들어올리는 동작에서 견갑골이 거상된다.

 

2.효과

어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 안정성을 높인다.

 

2.견갑골 하강 (Depression)

견갑골 하강은 견갑골이 아래쪽으로 이동하는 동작으로,

주로 팔을 아래로 내리거나 어깨를 내릴 때 발생한다.

이 동작은 어깨의 안정성과 팔의 움직임을 지원한다.

 

1. 관련 근육

 

-하부 승모근(Lower Trapezius)

견갑골을 아래로 내리는 주요 근육으로,

어깨의 안정성을 유지하는 데 기여한다.

 

-대흉근(Pectoralis Major)

팔을 아래로 내릴 때 견갑골의

위치를 조절하는 데 도움을 준다.

 

-소흉근(Pectoralis Minor)

견갑골을 아래로 내리는 데 기여하며

어깨의 움직임에 영향을 미친다.

 

-견갑거근(Levator Scapulae)

주로 견갑골을 들어올리는 역할을 하지만,

하강 동작에서도 일부 역할을 한다.

 

2. 기능

 

-팔의 움직임 지원

팔을 아래로 내리거나 물체를 내려놓을 때

견갑골 하강이 필요하다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고,

팔의 운동 범위를 확장한다.

 

-자세 유지

견갑골 하강은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 장시간 앉아 있는 경우 어깨의 긴장을

완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 하강은 필수적이며,

특히 덤벨 로우나 푸시업과 같은

상체 운동에서 중요한 역할을 한다.

 

3.운동예시

1.덤벨 로우(Dumbbell Row)

덤벨을 아래로 내리는 동작에서 견갑골이 하강된다.

 

2.효과

등과 어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 움직임을 개선한다.

 

3.견갑골 내전 (Adduction)

견갑골 내전(Adduction)은 두 견갑골이

서로 가까워지는 동작으로, 주로 어깨의 안정성과

팔의 움직임에 중요한 역할을 한다

 

1. 관련 근육

-중부 승모근(Middle Trapezius)

견갑골을 서로 가까워지게 하는 주요 근육으로,

어깨의 안정성을 유지하는 데 기여한다.

 

-소흉근(Pectoralis Minor)

견갑골을 내전시키는 데 도움을 주며,

어깨의 움직임에 영향을 미친다.

 

-견갑거근(Levator Scapulae)

주로 견갑골을 들어올리는 역할을 하지만,

내전 동작에서도 일부 역할을 한다.

 

-대흉근(Pectoralis Major)

팔을 몸 쪽으로 당길 때 견갑골의

위치를 조절하는 데 기여한다.

 

2. 기능

-팔의 움직임 지원

팔을 몸 쪽으로 당기거나 물체를 잡을 때

견갑골 내전이 필요하다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고

팔의 운동 범위를 확장한다.

 

-자세 유지

견갑골 내전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 장시간 앉아 있는 경우 어깨의

긴장을 완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 내전은 필수적이며,

특히 로우 운동이나 풀업과 같은 상체 운동에서

중요한 역할을 한다.

 

3. 운동예시

1.덤벨 로우(Dumbbell Row):

덤벨을 몸 쪽으로 당기는 동작에서 견갑골이 내전된다.

 

2.효과

등과 어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 움직임을 개선한다.

 

4.견갑골 외전 (Abduction)

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

 

 

견갑골 외전(Abduction)은 두 견갑골이

서로 멀어지는 동작으로, 주로 팔을 옆으로 들어올리거나

어깨를 앞으로 내밀 때 발생한다.

이 동작은 어깨의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 하며,

여러 근육의 협동 작용에 의해 이루어진다.

 

1. 관련 근육

 

-상부 승모근(Upper Trapezius)

견갑골을 위로 들어올리고 외전시키는 데

중요한 역할을 한다.

 

-소흉근(Pectoralis Minor)

견갑골의 위치를 조절하며,

외전 동작에서도 일부 역할을 한다.

 

-전거근(Serratus Anterior)

견갑골을 외전시키고, 팔을 들어올릴 때

견갑골의 안정성을 유지하는 데 기여한다.

 

-대흉근(Pectoralis Major)

팔을 옆으로 들어올릴 때 견갑골의 움직임을 조절한다.

 

2. 기능

 

-팔의 움직임 지원

팔을 옆으로 들어올리거나 물체를 밀어낼 때

견갑골 외전이 필요하다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고,

팔의 운동 범위를 확장한다.

 

-자세 유지

견갑골 외전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 어깨의 긴장을 완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 외전은 필수적이며,

특히 어깨를 사용하는 운동에서 중요한 역할을 한다.

 

3. 운동예시

1.덤벨 사이드 레이즈(Dumbbell Side Raise)

덤벨을 양옆으로 들어올리는 동작에서 견갑골이 외전된다.

 

2.효과

어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 움직임을 개선한다.

 

5.견갑골 상방 회전 (Upward Rotation)

견갑골 상방 회전(Upward Rotation)은 견갑골이 위쪽으로

회전하는 동작으로, 주로 팔을 들어올릴 때 발생한다.

이 동작은 어깨의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 하며,

여러 근육의 협동 작용에 의해 이루어진다.

 

1. 관련 근육

 

-상부 승모근(Upper Trapezius)

견갑골을 위로 들어올리고 상방 회전시키는 데

중요한 역할을 한다.

 

-하부 승모근(Lower Trapezius)

견갑골의 하부를 당겨 상방 회전을 도와준다.

 

-전거근(Serratus Anterior)

견갑골을 외측으로 회전시키고, 팔을 들어올릴 때

견갑골의 안정성을 유지하는 데 기여한다.

 

-소흉근(Pectoralis Minor)

견갑골의 위치를 조절하며,

상방 회전 동작에서도 일부 역할을 한다.

 

2. 기능

 

-팔의 움직임 지원

팔을 위로 들어올릴 때 견갑골의 상방 회전이 필요하다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고,

팔의 운동 범위를 확장한다.

 

-자세 유지

견갑골 상방 회전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 어깨의 긴장을 완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 상방 회전은 필수적이며,

특히 어깨를 사용하는 운동에서 중요한 역할을 한다.

 

3. 운동예시

1.덤벨 오버헤드 프레스(Dumbbell Overhead Press):

덤벨을 머리 위로 들어올릴 때 견갑골이 상방 회전된다.

 

2.효과

어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 움직임을 개선한다.

 

6.견갑골 하방 회전 (Downward Rotation)

견갑골이 아래쪽으로 회전하는 동작으로,

주로 팔을 내리거나 어깨를 안정화할 때 발생한다.

이 동작은 어깨의 기능과 안정성에 중요한 역할을 하며,

여러 근육의 협동 작용에 의해 이루어진다.

 

1. 관련 근육

 

1.하부 승모근(Lower Trapezius)

견갑골의 하부를 당겨 아래쪽으로

회전시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

2.대흉근(Pectoralis Major)

팔을 내릴 때 견갑골을 하방 회전시키는 데 기여한다.

 

3.전거근(Serratus Anterior)

견갑골의 위치를 조절하며, 하방 회전 동작에서도

일부 역할을 한다.

 

4.소흉근(Pectoralis Minor)견

갑골을 아래쪽으로 당기는 역할을 한다.

 

3. 기능

 

-팔의 움직임 지원

팔을 아래로 내릴 때 견갑골의 하방 회전이 필요한다.

이 동작은 어깨 관절의 안정성을 높이고,

팔의 운동 범위를 조절한다.

 

-자세 유지

견갑골 하방 회전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며,

특히 어깨의 긴장을 완화하는 데 기여한다.

 

-운동 수행

다양한 운동에서 견갑골 하방 회전은 필수적이며,

특히 어깨를 사용하는 운동에서 중요한 역할을 한다.

 

3.운동예시

1.턱걸이

턱걸이를 시작할 때, 팔을 쭉 뻗고 바를 잡는다.

그 후, 팔을 구부리면서 몸을 위로 당길 때,

견갑골이 하방으로 회전하게 된다.

이 과정에서 견갑골이 서로 가까워지며,

어깨가 안정적으로 유지된다.

 

2.효과

어깨 근육을 강화하고, 견갑골의 움직임을 개선한다.

 

2.유튜브 영상

https://youtu.be/N8b0Jxgjkfk

 

3.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%eb%b6%80%ec%9c%84%eb%b3%84-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%ec%9a%a9%ec%96%b4/

1.헬스 부위별 운동 종류와 기초 용어

 

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