1.운동 초보 지침서

 

 

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다.

 

 

목차
1	목표설정
2	운동에 필요한 준비물
3	운동 변화
4	호흡
5	영양 공급
6	수면
7	계절 트레이닝
8	오버트레이닝
9	근육의 성장
10	근육통
11	부상 예방과 안전
12	유튜브 영상
13	워드프레스 블로그

 

1. 운동 초보 지침서:목표설정

 

웨이트 트레이닝에 있어서 궁극적인 목표는 본인이 설정해야 한다.

 

목표 설정은 실천과 자기 자신에 대한 만족도 포함할 수 있다.

 

처음 헬스를 시작할 때 꼭 목표를 가지고 운동을 시작하길 바란다.

 

이유는 시작하고 얼마 지나지 않아 힘들고 괴롭고 귀찮은 여러 마음이

 

자신을 괴롭히고 나태하게 만들 것이다.

 

그러기 위해 자신을 채찍질하고 동기 부여를 위해 목표 설정은 필수적이다.

 

자신의 우상이나 목표 사진 등을 스마트폰의

 

배경 화면에 설정해 놓는 것도 좋은 방법이다.

 

2. 운동에 필요한 준비물

 

1. 운동 초보 지침서:운동복 

운동 시 동작이 자유롭고 편한 헐렁하거나

 

탄력성과 흡수성이 좋은 소재의 옷을 선택해야 한다.

 

동작이 불편하면 운동 시 제대로운동하기가 어렵고

 

땀을 흘리기에 흡수 통기성이 좋지 않으면

 

운동 내내 찝찝하고 불편하여 신경 쓰이기 때문이다.

 

 2 . 신발 

신발은 특별히 좋은 운동화는 따로 있지는 않다 하지만

 

농구화 같은 무거운 신발보단 통기성 좋고 편하면 된다.

 

무겁지 않고 신발 굽이 높지 않으며 너무 푹신하면 발목의 안전성에

 

문제가 생길수 있으니 그점만 유의해서 신발을 선택하면 된다.

 

 3. 운동시간 

 

몸의 에너지 흐름상 운동은 오전 보다는 오후가 좋다.

 

오전은 일어나 몸이 경직되어 잘 풀어져 있는 상태가 아니기에

 

몸이 풀린 오후가 좋은 것이다.

 

하지만 이것은 오전에 비교하여 그렇다는 것일 뿐

 

오전에만 운동시간 있다면 그 또한 상관은 없다.

 

비교하면 그렇다는 것이지 더 좋고 나쁜 시간이란 없다.

 

굳이 좋은 환경을 말하자면 오후 인것이고

 

그보다 중요한것은 시간에 쫓겨 운동에 제대로 집중 못하는 것이

 

가장 좋지않은 것이니 일단 자신이 여유있게 운동 할수있는 시간을

 

잘 조절하여 선택 하는것이 좋다.

 

억지로 스케줄을 조정하면 일정 맞추기도 힘들다

 

자신의 생활 패턴에 맞게 시간을 설정하길 바란다.

 

중요한 것은 매일 1~2시간 집중적으로 운동하는 것이다.

 

초보인 경우 1시간 경력이 쌓이며 1~2시간 사이 운동시간이 적당하며

 

각운동 세트 사이 휴식 시간은 1~3분 사이로

 

이 또한 경력에 따라 줄여나가면 된다.

 

 

 

4 . 물통

 

운동을 실시하다 보면 열이 발생 되고 갈증이 생길수 밖에없다.

 

그럴때 수분을 섭취하여 체온을 조절하고 땀을 통해 열을 발산할 수 있다.

 

수분을 충분히 섭취하지 않으면 탈수되어

 

체력과 신체 기능에 영향을 미칠 수 있다.

 

따라서 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 보충해 주어야한다.

 

또한 수분은 운동중 에너지 생산에 중요한 역할을 한다.

 

충분한 수분을 섭취하면 운동 수행시근육의 기능과 성능을 향상시킬 수 있다.

 

그렇기에 물을 자주 섭취해야 하기에

 

항상 물을 섭취할 수 있도록 물통을 준비하는 것이 좋다.

5 . 수건

 

운동하면 신체는 땀을 통해 체온을 조절하며 피부가 땀과 함께 오염될 수 있다.

 

수건을 사용하여 피부를 깨끗하게 닦으면 피부를 깨끗하게 유지할 수 있고

 

땀으로 인한 여드름과 같은 피부 트러블을 예방할 수 있다.

 

또한 운동 시에는 운동 장비와 기구를 사용하면서 장비에 묻은

 

자신의 땀과 오염물을 제거하여

 

다음 사람이 사용할때 불쾌감을 느끼지 않도록 하는것 또한

 

공동으로 사용하는 공간에서의 배려이고 매너이다.

 

3. 운동의 변화

 

같은 운동프로그램을 몇주를 반복하면

 

지루하기도 하지만 근육의 변화도 없다.

 

같은 음식을 매일 먹으면 질리듯이 말이다.

 

그러니 프로그램을 주기 적으로 바꿔주면 좋은데

 

통상 1~2달에 한 번씩 바꿔주면 좋다.

 

초보자의 경우는 아직 운동종류의 다양한 경험이 없기에

 

1개씩 바꿔가거나 근육통이 그전에 비해 덜하거나 중량 운동이

 

쉬워졌다면 횟수나 무개를 바꿔주는 것도 방법이다.

 

 

 

4. 호흡

 

운동을 시작하며 가장 공통된 궁금점 중의 하나가

 

중량 운동 시 호흡을 어떻게 하는 것이 맞느냐는 것이다.

 

이론적으로 운동되는 부위의 근육이 이완될 때 숨은 마시고

 

운동되는 부위의 근육이 수축이 될 때 숨을 뱉는다.

 

가장 중요한 호흡의 원칙은 일관성 있게 매번 똑같이 실시하는 것이며

 

너무 참거나 하면 혈압 복압이 높아져 위험할 수 있으니 조심해야 한다..

 

 

5 .  영양공급

https://himneayou.com/274

다이어트 실패 이유

 

1.휴식,영양,정신

 

올바른 운동과 휴식, 영양, 정신력 이들 모두가

 

웨이트 트레이닝에 필요한 요소이다.

 

특히 영양은 근섬유의 회복과 성장에 큰 영향을 미친다.

 

2. 자신에 맞는 식단

 

 초보자는 인터넷에 나온 선수급 식단을 따르기 보다는

 

자신에게 맞는 식단을 구성해야 한다.

 

처음에는 일반적인 식단에 단백질을 조금 더 추가하는 정도로 시작하시면 된다.

 

3. 식단의 비율

 

처음에는 근육의 생성과 회복을 위해 탄수화물이 필수적이니

 

다이어트나 근육을 위해 단백질만 먹어야 한다는

 

얼토당토 않은 입소문에 빠지지 말기를 바란다 .

 

처음에는 주로 단백질 3, 탄수화물 7로 설정하시는 것이 일반적이다.

 

이후 벌크업이나 다이어트 등의 목표에 따라 그 비율을 조정하시면 된다.

 

4. 단백질만을 섭취하는 오해

단백질만을 섭취해야 한다는 것은 잘못된 정보이다.

 

근육 생성과 회복에는 탄수화물도 필수적이다.

 

5.계란의 흰자와 노른자

 

계란의 노른자를 버리고 흰자만 먹는 행위는 초보자가 따라할 필요가 없다.

 

노른자에는 단백질이 더 많을 뿐 아니라, 지방 섭취도 필요한 부분이다.

 

6. 자신에게 맞는 식단 찾기 

 

근성과 운동 지식이 쌓이면서,

 

스스로에게 맞는 식단을 찾아가야 한다.

 

어떤 정보도 개개인에게 완벽히 맞는 것은 없다.

 

운동과 영양은 스스로 경험하면서 자신에 맞는

 

방법을 찾아야 한다.

 

6. 수면

 

근육회복 성장에 휴식 또한 필수적이다.

 

8시간이 평균 수면시간이다.

 

수면시간이 너무 적으면 휴식을 통해 성장하는 근육이

 

치유와 재생 성장의 발달을 하지못한다.

 

제대로 된 휴식을 못 하면 상처 난 근육을 치유함에 있어

 

제대로 재생이 되지 않은 부작용이 발생하여 자신의 노력에 비해

 

근육의 성장이 더딜 수도 부상이 생길 수도 있다.

 

중량 운동을 하는 것만이 근육 성장이 아니다.

 

잠을 잘자는 것이 어떻게 보면 가장 근육을 성장 시겨주는 역할을 한다.

 

7. 계절 트레이닝

 

1. 봄과 가을

 

봄과 가을철에는 운동하기에 가장 적절한 온도와 습도가 유지되므로, 

 

운동하기에는 최적의 계절입니다. 

 

그러나 너무 무리하면 근육 성장에 문제가 될 수 있으니, 

 

자신의 컨디션을 잘 조절하면서 운동하길 바랍니다.

 

2.여름

 

 여름철에는 신진대사 기능이 평상시보다

 

두 배로 향상되어 많은 열을 발생합니다.

 

이때, 열이 제대로 방출되지 못하면 신체의 체온이 상승하며

 

신체 움직임에 제한을 받을 수 있습니다

 

따라서 여름에는 탈수와 체온 조절을 위해

 

충분한 휴식과 영양, 수분 조절이 필수적입니다.

 

3. 겨울

 

겨울철에는 모든 물체가 수축하며, 우리 신체 또한 그러하다.

 

관절과 근육의 수축 경직으로 인해 움직임이 부자연스러워 부상의 위험이 있다.

 

따라서 운동 시작 시 갑자기 늘리는 스트레칭보다는 가벼운 러닝으로

 

몸을 따듯하게 만들어 운동을 시작하는 것이

 

부상을 예방하고 원만한 운동 수행을 도와준다.

 

8 . 오버 트레이닝

 

처음 시작에 너무 열정에 가득 차 운동을 너무 오래 하거나

너무 자주 하게 되면 몸의 회복과 

 

에너지 저장을 보충할 시간적 여유가 없어진다.

운동을 너무 오래 하면 근육의 젖산과 피로도만 싸이고

회복과 성장을 방해하여 오히려 성장이 저하되고 부상만 생길 수 있다.

운동은 일주일에 4-5일 정도 

 

꾸준히 운동하는 것이 중요하며 1~2시간 사이가 적당하다.

오버 트레이닝은 운동을 적게 하는 것보다 몸에 악영향을 끼칠 수 있다.

근육은 24시간에서 72시간의 충분한 휴식 영양섭취는 

 

필수이며 이를 꼭 지켜줘야 한다.

 

 

 

 

9 . 근육의 성장

 

 

근육 섬유질과 세포 수는 계속 늘어나는 것이 아닌

 

일정 시점이 지나면 더 이상 증가하지 않는다.

 

이러한 증가는 일반적으로 신체의 성장이 멈추지 않는

 

성장판이 열려있는 10대 후반 20대 초반까지 이루어진다.

 

이후에 일어나는 것은 기존의 근육 세포가 커지는 것인대

 

근육의 수가 많아진다고 착각하는 사람들이 많다.

 

근육이 양이 아닌 세포의 성장이 이루어 지는 것이다

 

근육 자극에 대한 반응으로 손상 치유 재생을 통해 근육 세포가 비대해지며,

 

계속되는 과부하 작용으로 근육의 숫자가 늘어나는 것이 아닌 부피가 커진다.

 

이러한 반복 적이고 지속적인 저항운동이 보디빌딩의 주요 핵심이다.

 

사람의 몸에는 세포를 증가시키는 동화작용과 세포를 분해하는 이화작용이다

 

대부분의 사람들은 이러한 동화작용과 이화작용의 비율이 균형을 이루기 때문에

 

우리의 몸은 운동과 비례하는 평행 상태를 이룬다.

 

 

10. 근육통

 

평상시 사용하지 않던 근육을 갑자기

 

과하게 사용한다면 통증이 있는 것은 당연하다.

 

운동을 하지 않던 근육은 강한 자극에 익숙하지 않기 때문에 통증이 발한다.

 

이때는 가벼운 러닝으로 몸을 따듯하고 혈액을 순화시키면 완화되지만

 

결국은 일정 시간이 지나고 치유와 회복이 되야한다.

 

그것은 몸을 회복하고 재생시키며 성장시키는 하나의 성장통으로

 

자신이 발전하고 있음을 알려주는 신호로서 기분 좋게 받아들이기 바란다.

 

시간적으로 통상 48~72간 정도 근육통이 지속되면

 

길게는 일주일까지도 갈 수 있다.

 

 

 

11. 부상 예방과 안전

 

 

운동 시 파트너가 있어 같이 할 수 있다면 너무나 좋다.

 

허나 그렇지 못한 상황이라면 절대 혼자서

 

자신의 한계기록에 도전하는 행동은 삼가하길 바란다.

 

자칫 자신의 부상으로 이어 질수도 있고

 

그로인해 타인에게 피해를 줄수있기 때문이다.

 

만일 하게 된다면 안전장치를 꼭 확인해야 하며

 

각 기구운동마다의 특징들이 있기에

 

과격한 동작으로 주위를 잘 살피고 함부로 던지거나 저항을 풀어버려

 

자신과 타인에게가 부상을 입히지 않도록 주의해야 한다

 

12.유튜브 영상

https://youtu.be/gRRzPB6-UII

 

 

13.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%b4%88%eb%b3%b4-%ec%a7%80%ec%b9%a8%ec%84%9c/

1.운동 초보 지침서

 

 

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