전체 반복 부분 반복 운동 part.2

 

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

	목차
1	부분 반복과 전체 반복 운동 연구
2	저산소 상태에서의 근육 활동
3	최대 가동 범위의 부분 반복 장단점
4	부분 전체 가동 범위가 신체에 미치는 영향
5	운동 범위
6	부분 반복과 전체 가동 범위 조합
7	운동 범위 선택의 중요성
8	부분 반복과 전체 가동 범위
9	부위별 운동 방법
10	결론
11	유튜브 영상
12	워드프레스 블로그

1.부분 반복  운동  part.2

1.부분 반복과 전체 반복 운동 연구

 

 

최근 연구에서는 두 그룹의 참가자들에게 8주 동안의 트레이닝

프로그램을 실시하였다.

각 그룹의 운동 방식은 다음과 같다

 

- 부분 반복 운동 그룹: 45도에서 90도의 각도로 운동 수행

- 완전 반복 운동 그룹: 0도에서 120도의 각도로 운동 수행

 

모든 참가자는 주 3회, 8RM으로 총 3세트를 진행하였다.

연구진은 참가자들의 근육세포 산소화 농도, 혈중 젖산 농도,

근육 활성도를 측정하였고, 프로그램 종료 후

근육 사이즈와 근력 변화를 비교하였다.

 

1. 주요 결과

1. 산소화 농도

-부분 반복 그룹은 완전 반복 그룹에

비해 근육세포의 산소화 농도가 낮아졌다.

2. 젖산 농도 및 근육 활성도

-부분 반복 그룹의 혈중 젖산 농도와 근육 활성도가 높아졌다.

3. 근육 성장

-부분 반복 그룹의 근육 사이즈는 완전 반복 그룹에 비해

약 1.7배 더 큰 성장을 보였다.

4. 근력 증가

-부분 반복 그룹의 등척성 근력 또한 더 크게 증가하였다.

 

2.연구진의 해석

연구진은 부분 반복 운동이 근육에 더 많은 긴장과

지속적인 근수축을 유도하여 모세혈관을 압박하고,

근육 내 급성 저산소증을 유발하는 것이 주요 원인이라고 설명하였다.

 

3. 관련 연구

다수의 연구에 따르면, 근육이 급성 저산소 상태에 빠졌을 때

단백질 합성이 촉진되고, 성장 호르몬, 젖산,

그리고 단백동화 신호인 mTOR의 수치가 증가하여

근육 성장에 유리한 환경이 조성된다고 한다.

 

 

2 .저산소 상태에서의 근육 활용

1. Type II 근육의 무산소 대사

- Type II 근육이 무산소 대사를 담당하며 더 많이 활용된다.

이 과정에서 Type I 근육을 활성화하는

알파 운동 신경의 활동이 제한된다.

 

2. 장기적 효과

- Type II 근육은 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있어

더 많은 힘을 생산할 수 있게 된다.

 

3. 운동 방식의 차이

- 부분 반복 운동은 완전 반복 운동보다 혈중 젖산 수치를 높여

근육에 더 큰 대사적 스트레스를 가한다.

 

- 이러한 대사적 스트레스는 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자와

같은 아나볼릭 호르몬의 생산을 증가시킨다.

 

4. 쥐 실험 결과

- 정맥 혈류를 14일 동안 제한한 결과

열 충격 단백질 72의 수치는 증가하고 마이오스타틴의 수치는 감소하여

다리 근육 사이즈가 커지는 것이 확인되었다.

 

5. 부분 반복 운동의 효과

- 중급 이상의 경력자들에게 특히 효과적이다.

 

- 중급자는 이미 부분적으로 동맥의 직경이 커지고 혈류가 증가하여

운동으로 인한 급성 저산소 상태로의 전환을 늦출 수 있다.

 

6. 혈류 제한 운동법

- 이 원리를 활용한 혈류 제한 운동법은 효과적이지만

경험이 없으면 적절한 압박 정도를 알기 어렵다.

 

- 반면, 부분 반복 운동을 루틴에 포함시키면 별도의 장비 없이도

유사한 효과를 얻을 수 있다.

 

7. 연구진의 제안

- 중급 이상의 운동자는 상체 근육 운동 루틴에 부분 반복을 포함시키는 것이

효과적인 훈련 방법이 될 수 있다고 제안한다.

 

 

3 . 최대 가동 범위 부분 반복 장단점

 

1.부분 반복의 장 단점

 

1. 부분 반복의 장점

- 집중적인 자극: 특정 근육 부위에 더 집중적인 자극을 줄 수 있다.

- 근력 향상: 무거운 중량으로 운동할 수 있어 근력 향상에 도움이 된다.

- 약한 부분 강화: 약한 부분의 근력을 집중적으로 키울 수 있다.

 

2. 부분 반복의 단점

- 관절 가동성 저하

전체 가동 범위를 사용하지 않아 관절 가동성이 저하될 수 있다.

- 불균형한 근육 발달

부분적인 자극으로 인해 균형 잡힌 근육 발달이 어려울 수 있다.

- 부상 위험 증가:

과부하나 고중량으로 인해 부상 위험이 증가할 수 있다.

 

3. 주의점

- 관절 가동성 저하

전체 가동 범위를 사용하지 않음으로써 관절 가동성이 저하될 수 있다.

- 불균형한 근육 발달

부분적인 자극으로 인해 균형 잡힌 근육 발달이 어려울 수 있다.

- 부상 위험

부분 반복 시 과부하나 고중량으로 부상 위험이

증가할 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

 

 

 

2 . 최대 가동범위(Full ROM) 운동의 장단점

1.균형 잡힌 자극

근육의 전체 길이 변화를 통해 근육 섬유 전체에

균형 잡힌 자극을 줄 수 있다.

- 관절 가동성 향상: 관절 가동성 향상에 도움이 된다.

-펌핑 효과 극대화: 근육의 펌핑 효과를 극대화할 수 있다.

 

2. 최대 가동 범위의 단점

- 낮은 중량: 상대적으로 낮은 중량으로 운동해야 한다

- 약한 부위 자극 어려움: 약한 부위에 대한 집중적인 자극이 어려울 수 있다.

 

3.결론

부분 반복은 특정 근육 부위를 집중적으로

자극하고 싶을 때 유용하지만 전체적인 균형 잡힌 근육 발달을

위해서는 최대 가동 범위 운동이 더 효과적이다.

특히 초보자의 경우, 부분 반복이 부상 위험을 높일 수 있으므로

주의가 필요하다.

풀 가동 범위 운동은 균형 잡힌 근육 발달과

관절 가동성 향상에 효과적이며, 개인의 목표와 상황에 따라

두 가지 방법을 적절히 활용하는 것이 중요하다.

특히 초보자나 관절 가동성이 제한적인 경우에는

풀 가동 범위 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.

근육을 효과적으로 단련하고 발달시키기 위해서는

최대 가동 범위를 사용하는 것이 중요하며, 이를 통해 근섬유,

근막, 건, 신경말단조직 등 근육과 관련된 다양한 구조물을

포괄적으로 자극하고 강화할 수 있다.

 

3. 최대 가동 범위 운동의 중요성

 

1. 근섬유의 포괄적 자극

- 근육은 다양한 길이의 근섬유들이 겹쳐져 이루어져 있으며

특정 범위에서 주로 동원된다.

 

- 최대 가동 범위를 통해 다양한 길이와 위치의 근섬유들을

균등하게 자극할 수 있어, 근육의 전반적인 발달을 촉진한다.

 

2. 결합조직의 강화

- 근막과 건과 같은 결합 조직은 근육의 힘을 지지하고

전달하는 역할을 한다.

 

- 최대 가동 범위 운동을 통해 이러한 조직들도 균등하게 힘을 받아

전반적으로 더 강하고 탄력적으로 발달할 수 있다.

 

3. 신경 말단 조직의 발달

- 근육의 수축과 이완을 조절하는 신경 말단 조직도

최대 가동 범위 운동을 통해 효과적으로 자극된다.

이는 신경계의 반응 속도와 효율을 높여

전반적인 근육 성능을 향상시킬 수 있다.

 

 

4.풀가동범위를 해야하는이유

근비대, 즉 근육의 크기를 키우기 위해서는

특정한 근육 길이에서의 부분 반복만 수행하는 것이 아니라

전체 가동 범위를 활용해야 한다.

 

 

1. 근육의 균형 있는 발달

- 근육의 긴 구간에서 근비대가 더 많이 일어날 수 있지만,

모든 근육 부위가 동일하지 않는다.

- 일부 근육 부위는 짧은 구간에서 더 많은 근비대를 경험할 수 있다.

따라서 근육을 균형 있게 발달시키기 위해서는

전체 가동 범위를 활용하는 것이 중요하다.

 

2. 스트렝스와 퍼포먼스 증가

- 전체 가동 범위를 사용하면 힘(스트렝스)과 성능(퍼포먼스) 향상에 유리하다.

- 점진적 과부하를 통해 발생하는 기계적 장력은 근비대를 위한

가장 중요한 요소 중 하나이다.

 

 

3. 마인드 머슬 커넥션 증진

- 전체 가동 범위는 마인드와 근육 간의 연결을 강화하는 데

최적의 지점을 제공한다.

- 근비대에 영향을 미치는 기계적 장력 외에도

마인드 머슬 커넥션이 중요한 역할을 한다.

 

 

4.종합

종합하자면, 근비대를 목표로 할 때 전체 가동 범위를 활용하는 것은

근육의 균형 있는 발달, 힘과 성능의 향상,

그리고 마인드 머슬 커넥션의 증진을 위해 중요하다.

따라서 운동 프로그램을 설계할 때는

전체 가동 범위를 적극적으로 활용하는 것을 고려해야 한다.

 

 

4.부분 전체 가동 범위가 신체에 미치는 영향

1. 신경계의 적응

1. 부분 반복 운동

- 특정 운동 범위에서 반복적으로 중량을 들면,

신경계는 그 범위 내에서 근육을 더욱 효율적으로

활성화하는 방법을 학습한다.

 

- 이는 근육의 폭발력과 최대 힘을 증가시킬 수 있으며

파워리프팅이나 올림픽 리프팅 같은 특정 스포츠에서 유리하다.

 

2. 전체 반복 운동

- 전체 운동 범위를 통한 반복은 신경계가 근육을

더 광범위하게 활성화하도록 학습하게 한다.

- 이는 근육의 일정한 길이와 수축 능력을 개선하며

운동 수행 능력의 전반적인 향상으로 이어질 수 있다.

 

2. 근육 섬유의 활성화

1.부분 반복 운동

- 높은 중량으로 짧은 범위에서 수행할 때

고속 수축 섬유(Type II)가 더 많이 활성화된다.

 

-이는 근육의 크기와 폭발력을 증가시키는 데 도움이 된다.

 

2. 전체체 반복 운동

- 전체 범위 운동은 저속 수축 섬유(Type I)와 고속 수축 섬유(Type II)

모두를 활성화하여 근육의 균형 있는 발달을 촉진한다.

 

- 이는 근지구력과 근력의 균형 있는 향상에 기여한다.

 

3. 관절의 건강과 유연성

1.부분 반복 운동

- 일부 범위에서만 반복적으로 운동하면 관절의 특정 부분에

과도한 스트레스가 집중될 수 있다.

 

- 장기적으로는 관절의 마모나 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

2. 전체 반복 운동

- 전체 범위 운동은 관절 주위의 근육과 인대를 골고루 강화하여

관절의 유연성을 증진시킨다.

- 이는 관절의 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

 

4. 운동 수행 능력

1.부분 반복 운동

- 부분 반복은 특정 운동의 수행 능력을 높이는 데

직접적으로 도움이 된다.

 

- 예를 들어, 벤치프레스의 하단과 상단 부분을 나누어

해당 부위의 근육의 힘을 강화하는 데 효과적이다.

 

-2.전체 반복 운동

- 전체 범위 운동은 다양한 운동과 일상 생활에서의 움직임에

필요한 근육의 조화로운 작동 능력을 향상시킨다.

- 이는 전반적인 운동 수행 능력과 생활의 질을 향상시킬 수 있다.

 

5.결론

각 운동 방식은 신경계와 근육 발달에 서로 다른 영향을 미치므로

운동 프로그램을 설계할 때 이 점을 고려하는 것이 중요하다.

 

5 . 운동 범위(Range of Motion, ROM)

1.부분 반복 운동

- 근육의 특정 부분을 집중적으로 강화하기 위해 전체 범위가 아닌

일부 범위에서 수행된다.

 

- 특정 구간에서 더 많은 스트레스를 가하여

해당 부위의 강화에 초점을 맞춘다.

 

2.전체 반복 운동

- 운동 가능한 최대 범위에서 수행되며,

근육과 관절의 전체적인 운동 범위를 통해 근육을 발달시킨다.

 

- 전체적인 근육의 균형과 조화로운 발달을 목표로 한다

 

2. 강도와 부하

1.부분 반복 운동

- 특정 구간에서 더 높은 중량을 사용할 수 있어

근육에 더 많은 부하를 가하고 극한의 강도에서 자극할 수 있다.

 

2.전체 반복 운동

- 전체 범위를 통해 운동할 때는 보통 더 낮은 중량을 사용하여

근육과 관절에 안전하게 스트레스를 가한다.

 

- 전체적인 근육의 조화와 균형 발달에 중점을 둔다.

 

3. 근육 발달과 강화

1.부분 반복 운동

- 특정 근육 부위의 약점을 개선하고, 특정 부분을

더 집중적으로 발달시키는 데 유용하다.

 

- 특히 특정 근육 부위를 강화하고 싶거나,

부상 후 재활 과정에서 특정 범위의 움직임을 강화할 때 효과적이다.

 

2.전체 반복 운동

- 전체 근육의 균형 있는 발달과 근력 향상에 초점을 맞추며

관절의 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 된다.

 

4. 부상 위험

1.부분 반복 운동

- 높은 중량을 사용할 때 부상의 위험이 증가할 수 있으며

잘못 수행될 경우 부상을 초래할 수 있다.

 

2.전체 반복 운동

- 전체 운동 범위를 통한 운동은 관절과 근육에 대한 스트레스를 보다

균등하게 분배하여 부상 위험을 줄일 수 있다.

 

5. 결론

부분 반복과 전체 반복 운동은 각각의 장점과 적용 분야가 있다.

특정 목표나 필요에 따라 이 두 방법을 적절히 조합하여 사용하는 것이

중요합니다. 개인의 목표, 운동 수준, 건강 상태 등을 고려하여

훈련 프로그램을 설계하는 것이 최선이다.

 

 

6.부분 반복과 전체 가동 범위 조합

 

근비대를 위해 근육의 길이가 긴 구간에서 부분 반복과

전체 가동 범위를 효과적으로 조합하는 방법을 소개 하겠다.

 

1. 가동 템포 조절

- 전체 가동 범위 운동: 운동을 전체 가동 범위로 진행하되,

템포를 조절하는 것이 중요하다.

 

- 신장성 수축: 근육의 길이가 긴 구간에서 천천히 운동을 진행하면

부분 반복하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다.

 

- 효과: 이러한 방법은 근비대에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

2. 프라임(Prime) 및 스트라이브(Strive) 머신 활용

- 특정 머신 사용: 프라임이나 스트라이브 같은

머신을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

 

- 저항 조절: 머신의 원판 위치에 따라 근육의 길이가 긴 구간 또는

짧은 구간에서 더 많은 저항을 줄 수 있다.

 

- 추천 설정: 근육의 길이가 긴 구간에 더 많은 저항을 주고 싶다면

맨 위에 80%의 중량, 중간에 20%의 중량을 설정하는 것이 좋다.

 

- 효과: 이 방법은 근비대에 특히 유리하므로,

해당 머신이 있는 헬스장에서 시도해보는 것을 추천한다.

 

7.운동 범위 선택의 중요성

 

 

운동에서 가동 범위는 이분법적으로 결정되지 않으며

특정 훈련은 전체 가동 범위가 될 수 있고,

다른 훈련은 부분 반복이 될 수 있다.

스포츠 종목이나 운동 목표에 따라 필요한 퍼포먼스가 다르기 때문에,

가동 범위에 대한 접근 방법도 달라져야 한다.

 

1. 특정 스포츠 퍼포먼스 향상

- 부분 가동 범위 훈련: 럭비의 스크럼과 같은 특정 동작에서는

부분 가동 범위 훈련이 더 효과적일 수 있다.

 

- 전체 가동 범위 훈련: 야구 투구와 같이 넓은 동작 범위를 요구하는

종목에서는 전체 가동 범위 훈련이 더 적합하다.

 

2. 특정 운동 결과 달성

- 파워리프트: 특정 수행 결과(예: 1RM)를 위해 유사한

가동 범위에서의 훈련이 효과를 극대화할 수 있다.

이는 선수가 경기 중 사용하는 정확한 가동 범위에서

힘을 발휘할 수 있도록 준비시킨다.

 

3. 재활 및 부상 회복

- 부상 회복 시 주의: 근골격계 부상을 입었거나 회복 중인 경우,

전체 가동 범위 훈련이 통증을 유발하거나 부상을 악화시킬 수 있다.

이때 부분 가동 범위 훈련은 근육에 더 적은 부담을 주면서도 힘과

근육을 점진적으로 회복하는 데 도움이 된다.

 

4. 운동 범위 선택 시 고려사항

- 훈련 목적: 운동의 목적에 따라 적절한 가동 범위를 선택해야 한다.

 

- 스포츠 요구 사항: 특정 스포츠의 요구 사항을 고려해야 한다.

 

- 선수의 현재 상태: 부상 유무와 같은 개인의 상태를 반영해야 한다.

 

5. 노년층 및 운동 초보자에게의 권장 사항

- 부분 가동 범위 운동: 노년층, 허약한 사람, 운동 초보자에게는

부분 가동 범위 운동이 추천한다.

이들은 저강도로 시작하거나 부분 가동 범위로

부하를 조금씩 늘려가는 것이 좋다.

 

- 연구 결과: 2021년 미국 연구진에 따르면, 풀 가동 범위 운동은

더 높은 지연성 근육통(DOMS)과 통증을 유발할 수 있으며,

일상 활동에 미치는 영향이 크다고 보고되었다.

 

6.개인 맞춤형 운동

- 관절 가동 범위 체크: 자신의 현재 관절 가동 범위를 확인하고

그 범위 안에서 운동을 시작하는 것이 중요하다.

 

- 유연성 증가: 무리하게 풀 가동 범위 운동을 따라 하기보다는,

자신의 신체 조건에 맞는 운동을 찾아 점진적으로

관절 가동 범위를 넓혀가며 스트레칭 등을 통해 유연성을

증가시키는 것이 좋다.

 

- 개인 차 고려: 운동 영상을 보며 운동할 때는

개인의 신체 조건이 다양하다는 점을 고려해야 한다.

팔이나 다리의 길이, 관절의 가동 범위,

운동 반응성 등이 모두 다를 수 있다.

 

8.부분 반복 과 전체 가동 범위

 

1. 건강 개선을 위한 운동 전략

- 전체 가동 범위의 필요성: 전체 가동 범위를 사용하는 것은

기준 설정에 불과하며, 반드시 필요한 것은 아니다.

운동 시 전체 가동 범위를 사용할 수 없는 경우,

이는 신체의 특정 부위가 제대로 발달하지 않았거나

기능적, 구조적 문제가 있을 수 있음을 나타낸다.

이러한 인식은 향후 건강을 위해 해당 부분을 개선하는 데

중요한 첫걸음이 될 수 있다.

 

2. 특정 부위 발달

- 부분 가동 범위 운동: 특정 부위를 반복적으로 운동함으로써

그 부위를 더욱 발달시킬 수 있다.

이는 전체 가동 범위에서는 달성하기 어려운 중량이나

횟수를 가능하게 하여 전체 근육 발달에 기여한다.

 

- 근육 발달의 다양성: 한 부위를 세분화하여 각각 다른 부분을 반복적으로

운동하면, 전체적인 근육 발달을 이룰 수 있다.

부분 반복 운동과 전체 가동 범위 운동을 병행하면

근육 사용 방식의 다양성을 제공하고

협응력과 근육의 조화로운 발달을 도울 수 있다.

 

3. 개인 신체에 맞는 운동 전략

- 개인 맞춤형 접근: 각 개인의 신체 능력과 가동성은 다르므로

자신의 신체 상태에 맞는 적절한 가동 범위를 찾고

필요 시 전문가의 도움을 받아 구조적 또는

기능적 문제를 해결하는 것이 중요하다.

 

- 근력 향상과 문제점: 부분 반복 운동을 통한 근력 향상은

효과적일 수 있지만, 각 근육 부위의 장력이 과도해져

원활한 신체 기능을 방해할 수 있다.

이를 해결하기 위해 다양한 운동을 조합하여

신체의 조화로운 발달을 도모해야 한다.

 

4. 근육의 가동성 이해

- 근육 발달의 균형: 팔, 다리, 어깨가 각각 독립적으로 발달할 경우

근육의 크기는 커 보일 수 있지만 신체의 움직임이

제대로 이루어지지 않을 수 있다.

이는 근막과 근육이 연결되어 있기 때문에,

한 부위만 과도하게 강화하면 전체적인 신체 기능에 문제가 발생할 수 있다.

 

- 균형 유지의 중요성: 한 부위의 근육이 과도하게 강해지고

그와 협응하는 길항근이 약해지면 통증이 발생할 수 있다.

따라서 각 부위의 근육이 제 기능을 할 수 있도록

연결 고리를 잘 유지하고, 전체적인 신체의 균형과

협응을 고려하는 운동 계획이 필요하다.

 

5. 운동 방법의 이해

- 다양한 운동 방법 활용: 운동 시 한 가지 방법에만 집착하기보다는

다양한 방법을 이해하고 활용하는 것이 중요하다.

자신의 가동 범위에 맞지 않는 자세를 억지로 취하려고 하면

부상이 발생할 수 있다.

 

- 효율적인 운동 계획: 전체 가동 범위로 운동을 마친 후

힘이 남는 부위에 대해 부분 반복 운동을 추가로 수행하면

추가적인 칼로리 소모와 근육 강화가 가능하다.

다음 운동 세션에서는 반대 방향의 부분 반복을

실시하여 균형을 맞출 수 있다.

 

 

9 . 부위별 운동 방법

 

부분 반복 운동은 특정한 운동 범위 내에서 반복적으로 수행함으로써

근육의 특정 부위에 집중적인 자극을 주는 방법으로 알려져 있다.

이러한 방식은 특히 근육의 특정 영역을 목표로 하거나,

전체 운동 범위 내에서 힘의 약점을 개선하고자 할 때 매우 유용하다.

운동 전문가들은 이 방법을 통해

근육의 성장과 강화를 촉진할 수 있는 다양한 운동들을 제안하고 있다.

이 글에서는 부분 반복 운동이 어떻게 상체, 하체, 등,

그리고 어깨 운동에 적용될 수 있는지를 보다 구체적으로 설명하고자 한다.

1 상체 운동 가이드

1. 이두근 운동

 

1. 상단 부분 반복

- 방법: 바벨 컬이나 덤벨 컬을 수행할 때 팔꿈치가

거의 완전히 굽혀진 상태에서 반복한다.

 

- 효과: 이두근의 피크 부분에 더 큰 부하를 주어 근육 발달을 촉진한다.

 

2.하단 부분 반복

- 방법: 팔이 거의 펴진 상태에서 시작하여 팔꿈치를

약 90도까지 굽히는 범위에서 반복한다.

 

- 효과: 이두근의 하부와 초기 힘 발달에 효과적이다.

 

2. 삼두근 운동

1.락아웃 부분 반복:

- 방법: 삼두근 익스텐션 또는 푸시다운을 수행할 때

 

팔꿈치를 완전히 펴는 동작을 반복한다.

- 효과: 삼두근의 락아웃 강도를 향상시킨다.

 

2.하단 부분 반복

- 방법: 팔꿈치를 약 90도 정도 굽힌 상태에서

시작하여 팔을 완전히 펴지 않고 반복한다.

 

- 효과: 삼두근의 중간 부분에 집중적인 자극을 준다.

 

3. 흉근 운동

1.하단 부분 반복

- 방법: 벤치 프레스를 할 때 바가 가슴에 가까이 있는 상태에서

시작하여 약간만 들어 올리는 동작을 반복한다.

 

-효과: 흉근의 하부를 집중적으로 강화한다.

 

2.상단 부분 반복

- 방법: 바를 거의 완전히 들어 올린 상태에서

짧은 범위로 운동을 반복한다.

 

- 효과: 흉근의 상부와 연계된 어깨 근육의 강화에 도움을 준다.

 

 

2 . 하체 운동 가이드

 

1. 대퇴사두근 운동

1.하부 부분 반복

- 방법: 무릎을 깊이 굽힌 상태에서 스쿼트나 레그 프레스를 수행하고

다리를 완전히 펴지 않고 부분적으로만 확장한다.

 

- 효과: 대퇴사두근의 하부를 집중적으로 자극하고

강화하는 데 도움이 된다.

 

2.상부 부분 반복

- 방법: 60~80도 정도 앉았다가 다리를 거의 완전히 펴는 동작을 반복한다.

 

- 효과: 대퇴사두근의 상부를 강화하는 데 유용하다.

 

2. 햄스트링 운동

1.하부 부분 반복

- 방법: 레그 컬에서 무릎을 거의 완전히 펴지 않고 굽힌 상태로 반복한다.

 

- 효과: 햄스트링의 하부를 집중적으로 강화하는 데 효과적이다.

 

2.상부 부분 반복

- 방법: 무릎을 완전히 굽힌 상태에서 레그 컬을 반복한다.

 

- 효과: 햄스트링의 상부를 강화하는 데 도움이 된다.

 

3. 둔근 운동

1. 하부 부분 반복

- 방법: 힙 쓰러스트나 스쿼트에서 엉덩이를 깊이 내린 상태에서 반복한다.

 

- 효과: 둔근의 하부를 집중적으로 자극한다.

 

2. 상부 부분 반복

- 방법: 엉덩이를 거의 완전히 펴는 동작을 반복한다.

 

- 효과: 둔근의 상부를 강화하는 데 유용하다.

3 . 등 운동

 

1. 광배근 운동

1.하부 부분 반복

- 방법: 풀업이나 랫 풀다운에서 팔을 거의 완전히 펴지 않고 반복한다.

 

- 효과: 광배근의 하부를 집중적으로 자극한다.

 

2.상부 부분 반복

- 방법: 팔을 거의 완전히 굽힌 상태에서 반복한다.

 

- 효과: 광배근의 상부를 강화하는 데 도움이 된다.

 

2. 승모근 운동

1.하부 부분 반복 

- 방법: 바벨 슈러그를 수행할 때 어깨를

거의 완전히 내리지 않고 반복한다.

 

- 효과: 승모근의 하부를 자극한다.

 

2.상부 부분 반복

- 방법: 어깨를 거의 완전히 올리는 동작을 반복한다.

 

- 효과: 승모근의 상부를 강화하는 데 유용하다.

 

4 .어깨 운동 

1. 전면 삼각근

1.하부 부분 반복 운동

- 방법: 덤벨 프론트 레이즈를 팔을 거의 완전히 내리지 않고 반복한다.

 

- 효과: 전면 삼각근을 집중적으로 자극힌다.

 

2. 측면 삼각근

- 상부 부분 반복 운동

 

- 방법: 덤벨 레터럴 레이즈를 팔을 거의 완전히 올린 상태에서 반복한다.

 

- 효과: 측면 삼각근을 강화한다.

 

3. 후면 삼각근

- 하부 부분 반복 운동

 

- 방법: 리어 델트 플라이에서 팔을 거의 완전히 내리지 않고 반복한다.

 

- 효과: 후면 삼각근을 집중적으로 자극한다.

 

- 상부 부분 반복 운동

- 방법: 팔을 거의 완전히 올린 상태에서 리어 델트 플라이를 반복한다.

- 효과: 후면 삼각근을 강화한다.

 

10. 결론

부분 반복 운동은 특정 근육 부위를 집중적으로 자극하고

강화하는 데 매우 효과적이다.

이 방법은 전체 운동 범위 내에서 약점이 있는 부위를 보완하고

특정 근육을 더 강하게 만드는 데 기여할 수 있다.

적절한 부분 반복 운동을 통해 균형 잡힌 근력과

근육 발달을 이루는 것이 중요하다.

 

11.유튜브 영상

https://youtu.be/oQVXYZUtVaI

 

12.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%eb%b6%80%eb%b6%84-%eb%b0%98%eb%b3%b5%ea%b3%bc-%ec%a0%84%ec%b2%b4-%eb%b0%98%eb%b3%b5-%ec%9a%b4%eb%8f%99/

1.부분 반복과 전체 반복 운동 part2