3 . 클램쉘(Clamshell)

 

 

 

 

목차
1	클램쉘
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자세유지 2 . 잘못된 자세
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

 

 

1 . 클램쉘(Clamshell)

 

 

 

 

 

 

중둔근 운동으로 골반의 안정화와 측면 엉덩이의 승마살을 관리하는대 도움이된다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 .  옆으로 바로 누운 상태에서 되도록 사진에 표시한 바닥의 허리 부분에

 

    수건을 둥글게 말아서 넣어주길 바란다.

    허리가 아래로 휘어 골반 또한 위치가 변하기 때문에 허리의 중립을 위해

 

    허리가 휘지 않도록 수건을 대준다.

    다리의 각도는 90도 정도 구부려 엉덩이 뒷부분과 발바닥면이 일직선이 되게 위치해 주면 된다.

 

 

 

 

 

 

2  .손으로 옆 엉덩이를 만지면 허벅지 뼈가 느껴질 것이다.

 

   그곳 부위의 엉덩이가 수축하며 다리를 잡아당긴다고 상상하며

   호흡을 뱉으면서 천천히 올리다.

 

 

 

3 . 내려올 때 옆 엉덩이의 힘을 유지하면서 천천히 이완시켜 주며 내려준다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

1 . 자세 유지 

자세의 고정이나 움직임에 조절이 잘 되지 않는다면

 

등과 허리 엉덩이 발바닥을 벽에 붙이고 해라

 

중둔근을 사용하여 다리를 벌리려 할때 자칫 몸통과 골반을 뒤로 회전 시키며

 

다리를 벌리는 동작에만 집중하기도 하고 너무 많이 벌리려한다.

 

벽에 몸을 붙이면 몸이 벽에서 떨어지려 한다는 것은 몸통이

 

회전되고 있다는 것이다.

 

중둔근이 약한경우 5cm 를 들어올릴때도 

 

중둔을 사용하지 못하여 몸통이 회전 되는 경우가 많다.

 

그러니 1cm 만 중둔근힘으로 벌리는 

 

동작을 연습하고 서서히 가동범위를 늘려 나가길 바란다.

 

가동법위 자체 크지않으며 일반적으로

 

바닥에서 40~60cm 정도만 중둔근의 힘으로 

 

움직일수 있다면 충분하다.

 

단 올리고 내릴때 반동으로  올리지 말고 

 

중둔근의 힘으로 당겨 올린다고 생각하고

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

2 . 잘못된 자세

 

다리를 많이 올리면 둔근이 아닌 대퇴근막장근이 개입되어 중둔근의 활성화가 저하 된다.

 

중둔근을 사용하여 들어 올리는 범위는 보통 2뼘 정도이며

 

그 이상 들어올릴때는 대퇴근막장근이 사용된다는 소리이다.

 

즉 둔근의 힘이 약할경우는 둔근이 아닌 대퇴근막장근의 힘으로 

 

들어 올리는 경우가 많으며 그런이유로 둔근이 발달되지 않는 경우가 많다.

 

그러니 무작정 들어올리는 것이 아닌 자신이 목표로 하는 부위의

 

자극을 유지하고 다른 부위로 자극을 뺐기지 않도록 하는 것이다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 엉덩이의 옆면의 중둔근  발달 운동이다.