1 . 덩키 킥(donkey kick)

 

 

 

 

 

목차
1	덩키 킥
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

                                         

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

 

 

 

1 . 덩키 킥(donkey kick)

 

 

 

 

 

 

힙업 운동으로 대둔근 탄력과 업된 엉덩이 근육을 가질수 있으며

 

맨몸으로도 할수있는 대중적인 운동방법으로 골반의 안정화를 가져온다.

 

 

 

1 . 운동순서

 

 

 

1 . 바닥에 엎드린 상태로 팔과 무릎에 넓이는 어깨너비로 자세를 잡고

 

   척추는 바닥과 평행하게 유지한다.

 

 

 

2 . 한쪽 무릎은 구부린 상태로 사진과 같이 엉덩이를 수축하는 것을 의식하고

 

    천천히 호흡을 뱉으면서 올려준다.

 

    이때 다리를 구부리는 이유는 다리를 펴면 햄스트링의 자극으로 인해

 

    둔근의 자극에 형향을 주기 때문에 구부리고 하는 것이

 

    둔근 자극을 좀더 강하게 느낄수 있다.

 

 

 

3 . 내릴 때는 호흡을 마시면서 엉덩이 긴장을 유지하고 이완을 의식해 주면서 내려준다.

 

 

 

 

 3 . 참고 사항

 

 

 

 

다리를 뒤로 올리는 동작을 할때 많이 올릴수록 더욱 효과가 좋은것이 아니다.

 

약간의 유연성의 차이는 있겠으나 

 

다리를 올때 배가 아래로 많이 내려가고 허리도 과하게 꺽이면

 

엉덩이가 아닌 허리가 휘는 출렁거리는 동작이 만들어 질 수있다.

 

허리는 움직이지 않고 고정되 있는 상태에서 엉덩이 근육으로만 

 

뒤로 차 올리도록 자세유지에 신경써야 한다.

 

단 올리고 내릴때 찬다는 생각으로 올리지 말고 

 

중둔근의 힘으로 당겨 올린다고 생각하고

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며

 

내려간다고 생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 엉덩이의 대둔근  발달 운동이다.