5 . 와이드 스쿼트 (wide squat)

 

목차
1	와이드 스쿼트
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

 

 

1 . 와이드 스쿼트 (wide squat)

 

 

 

 

허벅지 안쪽근육 내전근과 내측광근 발달을 목적으로 하는

 

운동으로서 힙운동 효과도 가지고있다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

1 . 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발바닥의 발가락은 정면이 아닌 사선 방향으로 틀어준다.

 

 

 

 

2 . 호흡을 마시면서 천천히 척추를 곧게 세우고 허벅지 안쪽이 늘어나는 긴장을 유지하면서

 

    허리가 숙여지지 않는 범위까지 양 다리 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하여 내려간다.

 

     통상적으로 무릎을 90도 구부려 준다.

 

 

 

 

3 . 올라올 때는 호흡을 뱉으면서 허벅지 안쪽 근육을 수축시켜 준다고 의식하고 무릎을 펴기보단

 

   무릎을 안쪽으로 밀어 넣는다고 생각하고 발 뒷꿈치로 바닥을 밀어 주면서

 

   허벅지와 힙에 힘을 주며 무릎을 천천히 펴면서 일어선다.

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

이동작의 내릴 때 다리의 너비나 간격은 구부릴때 양쪽의 다리의 각도가 90도

 

정도이며 발끝도 약간 대각선으로 하면 된다.

 

정해진 자세는 없지만 허벅지 안쪽을 겨냥하기 위해 발을 틀어주는 것이다.

 

올라올때는 단순하게 다리의 힘으로만  일어서는 것이 아니라 

 

발뒷꿈치로 바닥을 밀면서 그힘을 뒷꿈치와 경골 대퇴골로

 

전달되어 그 밀어 올리는 힘을 엉덩이와 허벅지가 전달 밭아

 

동시에 수축하며 일어서는 것이다.

 

그러니 지면의 미는 힘을 이용해 엉덩이 허벅지의 힘을

 

동시에 사용하여 수축해야 하는 것이다.

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대둔근과 내측광근 내전근  발달 운동이다.