4 .힙 브릿지(hipbridge)

 

목차
1	힙 브릿지
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.

 

이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다

 

늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도

 

좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.

 

 

1 .힙 브릿지(hipbridge)

 

 

 

 

 

힙업 운동의 가장 대표적인 운동으로서

 

엉덩이 탄력과 볼륨과 몸의 밸런스를 담당하는 힙 발달에 좋은 운동법이다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

 

 

1 . 등을 바닥에 대고 무릎은 구부려 발바닥이 바닥을 밟은 자세로 넓이는 어깨너비로 벌린다 만든다.

    엉덩이를 들어 올릴때 배를 들어 올리는 것이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어 올려야 한다.

 

    엉덩이를 들어 올리기전 골반을 후방경사를 만든다.

 

    골반을 회전시켜 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로회전시킨다고 생각하면 된다.(힙드라이브)

 

    쉽게 허리뼈 허리가 바닥에 닿으면서 꼬리뼈를 얼굴 쪽을 돌려 당긴다고 생각하면 된다.

   그런 후 호흡을 뱉으면서 힙 수축 시 힘을 주고 힙 허리 등의 순서로 천천히 올려준다.

 

 

 

 

 

2 . 브릿지가 된 상태에서 최대한 힙의 자극에 집중하지 않으면 허벅지 뒷부분에 상당히

 

    많은 힘이 들어가기 때문에 엉덩이에 집중해 준다.

 

    물론 허벅지 뒤에도 힘은 들어가는 것이 정상이다.

 

    하지만 운동 목적이 힙이기 때문에 많은 비율로 힙쪽으로 자극이 가도록 조절 해야한다.

 

 

 

 

 

3 . 이제 천천히호흡을 마시면서 바닥으로 내려오되 역순으로 등 허리 힙 순으로 내려 오면서

 

    후방 경사된 골반은 유지하고 이완하는 힙과 허리 근육을 신경 써주면서 내려온다.

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

힙을 들어올때 엉덩이 근육이 아닌 배를 올리고

 

허리를 아치를 만드는 힘과 모양 중심 자세의 

 

운동을 하게되면 엉덩이는 자극 되지않고

 

햄스트링과 허리의 힘으로 들어 올리게 되기 때문에

 

자신의 운동하는 부위와 사용되는 근육의 

 

위치를 정확히 인지하고 사용하기 바란다.

 

단 올리고 내릴때 반동으로  올리지 말고 

 

대둔근의 수축되는 힘으로  올린다고 생각하고

 

내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다고 

 

생각하며 내려준다.

 

그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다. 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 엉덩이의 대둔근  발달 운동이다.