14 . 케이블 크로스 오버 레이즈( Cable Overhead Raises)

 

목차
1	케이블 크로스 오버 레이즈
2	운동방법
3	참고사항 1 . 자극찾는 방법 2 . 주의사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

1 . 케이블 오버 레이즈( Cable Overhead Raises)

 

 

후면 삼각근 발달을 시키는 운동으로 측면에서 봤을 때

뒤쪽까지 어깨 근육이 퍼져 어깨의 측면 부피를 넓게 보이게 해준다.

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

1 . 어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 케이블을 교차하여 X자로 잡는다.

 

사진 2

 

2 . 후면 삼각근 수축에 집중하여 호흡을 뱉으면서 양 팔꿈치를 뒤로 약간 구부린 상태에서 양옆으로

 

   반원을 그리면서  당겨준다.이동작을 실시할때 마지막 최대 수축지점에서 숙련자가 아니라면 팔꿈치를 

 

   약간 구부리거나 아니면 90도 각도를(사진3) 유지하며 동작을 실시해도 된다.

 

사진 3

 

   숙련자가 아닌경우 팔을 완전히 펴는 동작에서 어깨가 아닌

 

   삼두와 전완근에 더 많은 자극이 느껴지는 경우가 많다.

 

   자신이 이동작을 실시할때 삼두와 전완근에 더 자극이 많이 온다면 팔꿈치 각도를 

 

   조절하며 실시하는 것도 도움이 된다.

 

  보이지 않는 뒤쪽 근육 근육을 사용하다 보니

 

  어깨 근육이 아닌 등과 날개뼈를 의도적으로 모으면서 

 

  어깨 뒤 근육이 모인다고 착각하는 경우가 많다.

 

이 동작은 후면 삼각근 운동으로 선행되어야 하는 근육도 후면 삼각근이고

 

수축,이완 되는 주 사용 근육도 후면 삼각근이 되어야 하는대

 

일단 모으는 느낌을 얻기위해 날개뼈와 등근육을 모으는

 

잘못된 자세로 동작을 수행하는 경우가 많다.

 

후면 삼각근의 위치를 제대로 파악하고 발달 부위의 근육의

 

기능적 움직임을 제대로 사용하고 있는지 체크해 보아야한다. 

 

 

 

사진 4

3 . 제자리로 돌아갈 때는 호흡을 뱉으면서 삼각근의 긴장을 유지하고

   

    천천히 앞으로 이동하면서 팔을 펴준다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

1 . 자극 찾는 방법

 

보이지 않는 근육을 사용할 때는 근육의 자극을 느끼기가 어렵다.

그래서 자극을 찾기 위한 한 가지 방법을 알려주겠다.

케이블을 양손으로 잡고 양팔에 힘을 뺀 시작 자세를 만든다.

이제 후면 삼각근에 임의로 힘을 준다.

 그리고 케이블을 그림처럼 잡고 있는 손을 뒤로 벌리려 하지말고

 

90각도로 팔꿈치를 접으면서  뒤쪽으로 5cm 당겨준다.

(벌린다가 아닌 뒤로 당기는 느낌)

 

그리고 시작 자세로 완전히 돌아가 힘을 뺀 위치로 가기  1cm 전까지만

 

돌아간후 다시 뒤로 5cm 당기는 부분 반복을 해보길 바란다. 

 

즉 온전히 쉬는 시작 자세로 돌아오지 말고

임의로 계속 힘이 유지되는 일정구간을  만들어

부분 강제 반복을 해보는 것이다.

그렇게 조금씩 자극 지점과 가동 범위를 늘려가는 것이

 

내가 알려줄 수 있는 자극을 찾아내는 운동 방법이다.

2 . 주의사항

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 후면 삼각근 발달 운동이다.