13.케이블 페이스 풀(Cable Face Pull)

 

목차
1	케이블 페이스 풀
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

1 . 케이블 페이스 풀( Cable Face Pull )

 

 

 

 

 

중부 승모근과 후면 삼각근을 발달 시키기에 효과적인 운동이다.

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 . 준비자세는 한발을 앞으로 둔 상태에서 로프나 스트릿바 케이블을

 

    손등이 위쪽을 향하도록 하여 양손으로 잡는다.

 

 

사진 2

 

 

2 . 양손으로 잡은 상태에서 호흡을 뱉으면서 양 팔꿈치를 옆으로 벌리며 중부 승모근 후면 삼각근

 

    수축에 집중하여 가슴 부위로 당기면서 후면 삼각근이 따라 움직이게 한다.

 

    최종 수축 지점은 팔꿈치가  양 어깨 옆으로 수평하게 양팔을 위치시켜 주면된다.

 

    그 이상 당기려고 하면 능형근과 견갑골이 과하게 활성화 될 수 있으니 조심해야 한다.

 

 

사진 3

 

 

 

3 . 최대 수축 지점에서 호흡을 마시면서 중부 승모근 후면 삼각근의 긴장을 유지하면서

 

   천천히 이완시키고 역순으로 후면 삼각근을 이용하여 팔을 펴준다.

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

로프를 몸쪽으로 당기는 동작을 할때  전완근의 힘으로 잡아당기는 것이 아니다.

 

이 운동은 후면 상각근과 중부 승모근 두 부위 운동으로 집중과

 

운동 방식에 따라 운동부위가 달라질 수 있다.

 

후면 삼각근 발달 목적으로 할때는 

후면 근육을 선행적으로 사용하는 것으로서 순차적으로 그다음 중부 승모근 사용을 하고

 

중부 승모근 발달을 목적으로 운동을 한다면

 

 중부 승모근을 선행적으로 사용하고  순차적으로 후면 삼각근을

 

차례대로 사용되어야 하면된다.

 

쥐는 손은 힘으로 단순하게 당기는 동작이 아니기 때문에

시작 전 자신이 어디에 힘을 주고  시작해야는지 잘 숙지하고 운동하길 바란다.

후면 근육이 당겨서 팔이 따라가는 것이지 팔이 당겨서 어깨와 승모근이 사용되는 것이 아니다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 후면  삼각근 중부 승모근  발달 운동이다.