11 . 업라이트로우(Cable Face Pull)

 

목차
1	업라이트 로우
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

1 . 업라이트로우( Cable Face Pull )

 

 

 

목과  어깨로 이어지는 근육인 승모근  발달과 삼각근도 자극이 가는 운동이다.

초보자의 경우 고중량 사용시  반동을 사용하게 되고, 이두근의 개입이 많아지므로

가벼운 무게로 타깃 부위 자극에 집중해야 한다.

본 운동 부위에 얼마만큼 집중하고 자극을 놓치지 않는것이 중요하다.

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진  1

 

 

1 . 바벨을  어깨 넓이 정도 양손으로 잡는다.

 

 

사진 2

 

2 . 들어 올리는 동작시 호흡을 뱉으면서 승모근과 삼각근에 수축 자극에 집중하여

 

   팔꿈치가 위로 향하게 하여 쇄골 부위까지 올리되

 

   정점에서 완전히 바벨을 대지 않고 2cm 정도 간격을 둔다.

 

  이유는 어깨 근육의 긴장을 유지하기 위함으로 완전히 쇄골에 바를 붙이는 경우

 

  동작의 자극이 줄어들고  날개뼈(견갑골)을 무의식적으로 수축하며 쉬는

 

  자세를 취하는  형상을 만드는 경우을 자주 보게 된다.

 

  자신도 모르게 취하는 자세로서 의도적으로 자극을 유지하기위해

 

  간격을 유지 하는것이 도움이된다.

 

 

사진 3

 

3 . 내릴 때는 호흡을 마시면서 역순으로 승모근과 전면삼각근의 자극을 유지한 체 천천히 내려준다.

 

 

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

 

 

무작정 들어 올리는 것에 목적성을 두게 되면 어깨가 아닌 전완근으로

들어 올리게 되어 그것이 습관이 되고 운동 부위에 맞는 운동법이 아닌

들었다 놨다 하는 횟수 운동이 되기 쉽다.

들어 올리는 것이 목적이 아닌 어떤 근육이 당겨 올려 주는지

인지하고  자극을 놓치지 않도록 의식하며 운동하길 바란다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 전면 삼각근과 상부 승모근  발달 운동이다.