9 . 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)

목차
1	덤벨 숄더 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

1 . 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)

 

 

어깨의 기본이 되는 운동으로 어깨 근매스를 키우는 가장 운동이다.

가동 범위가 자유롭지만, 고중량 사용 시 부상의 우려가 있기 때문에

고중량 사용할때는 조심해야 한다.

어깨 뽕을 만들어 주는 역할을 한다.

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 

 

1 .  엉덩이를 벤치에 앉아 다리는  벌려주는 것이 균형을 잡는데 도움이 된다.

 

2 . 준비자세는 양손의 손바닥이 전면을 향하도록 하고 덤벨은 귀 양옆에 위치시킨다.

 

 

사진 2

 

 

3 . (사진2)척추를 바르게 편 상태에서 호흡을 뱉으면서 어깨 근육이 수축하는 것을 의식하며

 

 

 팔꿈치를 약간 앞쪽으로 향하도록 하고 완전히 펴 밀어 올린다.

 

 올리는 동작에서 무작정 올리기 보다 팔꿈치를 약간 앞으로 보내면서 전거근의

 

 

  개입을 의식하여 전거근도 활성화되어 상방회전 되면서 어깨의 움직임이

 

  원활하게 작동되는지도 스스로 체크해 보아야 한다.

사진 3

 

4 . 내릴 때는 호흡을 마시면 어깨 근육의 긴장을 유지한 채 이완시키면서
 

   팔꿈치가 아래를 향하게 하며 덤벨이 양쪽 귀 옆까지 내린다.

 

   이동작을 실시할 때 견갑골이 삼각근보다 과도하게 사용되지 

 

   않도록 주의해야 한다.

 

   팔을 내리는 동작에서 주의할 점이 있다.

 

   가장 많이 하는 동작이 등을 모으는 동작이다.

 

 

자신도 인지 하지 못하고 무의식적으로 어깨를 뒤로 말리게 하여

 

자세를 편하게 하려다 보니 내려서 어깨의 부담을 덜고

 

쉬기 위한 무의식적 행동이다.

 

등과 날개뼈를 모으면서 후인,하강 시키면서 어깨가 버티기

 

좋은 자세로 만드는 것이다.

 

어깨운동을 하면서 이완동작에서 이완 근육을 사용해야 하는데

 

쉬는 편하게 쉬는 자세를 만든다면 수축.이완 양방향의 

 

근육을 골고루 쓰지 못하는 것이다.

 

그렇기에 어깨의 근육을 사용하여 올리고 내리도록 스스로

 

근육의 움직임을 통제해야 한다.

 

이 말인 즉슨 팔을 내리는 동작에서  하방회전을 의도적으로 하지 않는다.

 

프레스 동작으로 위로 중력을 거슬러 근육 수축 작용을 통해

전거근을 이용하여 견갑골의 상방회전이 일어나지만

 

이완시는 수축을 사용한 하방회전이 아닌 이완 이기에 자연스럽게

 

수축되는 힘이없는 견갑골의 하방 회전이 되어야한다.

 

또한 내릴 때와 올릴 때도 어깨의 안정성과 강한 힘을 발휘하기 좋은 자세는

 

팔꿈치가 정면을 향하는 자세이다.

 

어깨 관절의 구조적인 기능을 보면 견봉이 여러 회전근에 둘러 싸여 

 

끼워져 있는 형식이다.

 

팔을 뒤로 젖히는 동작에 최적화 되어 있는 구조가 아니다.

 

팔을 어깨와 평행하게 옆으로 두는 것이 아니라 

 

 

약간 앞쪽으로 유지하면 어깨 움직임에 큰 역할을 하는

 

전거근이 활성화되고 안정성에 큰 역활을 하게 되어

 

강한힘을 내는 동작에서 효율적이며 부상을 예방하는

 

안정성에도 큰 역할을 하게 된다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

어깨를 위로 올리는 모든 동작은 목에 힘이 많이 들어간다.

그것을 피하는 방법은 이빨을 꽉 물어 목에 힘이 들어가는 행동을 자제하는 것이다.

너무 고중량을 사용하려 하다 보면 목에 힘을 너무 과도하게 주어

목운동인지 어깨운동인지 모를 때가 있다.

열심히 하는 것은 좋지만, 너무 패기와 악으로 깡으로 하다 보면

운동 부위는 제대로 운동 되지 않고 무식하게 힘만 쓰는 노동이 된다.

그런 동작은 목,어께에 담이나 오거나 혈압상승으로 인한 두통을 일으키는 주범이 된다.

 

이를 꽉 깨물어 목에 긴장을 많이 주는 행동은 피하길 바란다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는  삼각근 상부 발달 운동이다.