10 . 아놀드 덤벨프레스(Arnold Dumbbell Press)

목차
1	아놀드 덤벨 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         어 깨 (shoulder)           

 

숄더 프레스는 어깨의 전방, 중앙, 후방 부분에 위치한 세 개의

 

주요 근육인 전면 삼각근, 중앙 삼각근, 후면 삼각근을 모두 운동해야 한다.

 

이로 인해 어깨 근육이 강화되고 어깨의 형태와 균형이 향상되며

 

그로인해 볼록하고 우람한 모양으로 어깨가 넓어 보이고 강인한 이미지를 만들어준다.

 

 

 

 

 

1 . 아놀드 덤벨프레스( Arnold Dumbbell Press )

 

 

 

 

기존 덤벨프레스의 변칙 운동 방법으로

전면 삼각근과 위쪽 어깨 근육과  골고루 발달시키는데 효과가 좋은 운동 방법이다.

어깨 뽕을 만들어 주는 역할을 한다.

 

 

2 . 운동순서

 

 

사진 1

 

1 . 엉덩이를 벤치에 앉아 다리를 벌려주는 것이 균형을 잡는데 도움이 된다.

 

 

2 . 준비자세는 덤벨을 양손으로 잡고 손등과 팔꿈치가 전면을 향하게 하여 턱아래 위치시킨다.

 

 

사진 . 2

 

3 . (사진 2)척추를 바르게 편 상태에서 호흡을 뱉으면서  어깨근육의 수축을 의식하며

 

   팔을 올리는 동시에 어깨를  회전시키면서 팔이 뒤따라서 회전되도록 어깨 근육이 선행되어

 

   사용되도록 집중하고 손목으로 움직임을 컨트롤하지 않도록

 

   어깨의 움직임에 집중하며 밀어 올려준다.

 

   이때 올리는 동작시 어깨는 양옆 어깨너비로 자연스럽게 벌어지게

 

   해주면서 어깨를 최대한 컨트롤 하면서 

 

  수축하는 것을 의식하며 팔꿈치를 완전히 펴주면서 밀어 올린다.

 

 

 

사진 3

 

4 . 내릴 때는 호흡을 마시면 어깨 근육의 긴장을 유지한체 근육의 이완을 의식하며

 

   팔꿈치가 앞쪽으로 오도록 어깨를 회전시키면서 

 

   천천히 턱 밑으로 덤벨을 가져온다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

일반적인 프레스 동작이 아닌 회전이 들어가는 변칙적인 운동방법으로서

 

회전에 중점을 두고 손목으로 컨트롤 하다보면 어깨의 자극을 놓치기 쉬운 운동이다.

 

그렇기에 최대한 어깨근육에 집중하여  손목과 회전은 부수적인 것으로 되도록 

 

스스로 잘 컨트롤 해야한다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼각근 전면과 상부 발달 운동이다.