13 . 바벨 오버헤드 익스텐션(barbell overhead extension)

목차
1	바벨 오버헤드 익스텐션
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1 . 바벨 오버헤드 익스텐션

 

 

삼두근의 근비대와 외측장두 발달을 위해 바벨을 이용하는 대표적인 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 시작 자세로는 바벨을 양손으로 어깨너비 정도로 잡고 팔꿈치는 하늘을

    향하도록 하며 양팔은 귀에 위치시켜 고정한 후 양팔을 머리 뒤로 넘겨준다.

 

2 . 호흡을 마시면서 삼두근 수축을 의식하며 머리 위 하늘 방향으로 팔을 펴올려준다.

    이때 어깨가 앞뒤로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 자세를 고정해 주어야 한다.

    이 동작을 실시 할 때  뒤에서 위로 반원을  그리며 팔을 뒤로 펴주는 방법이   

 

 

 

    통상적으로 알고있는 운동방법이다.(사진1)

    

   하지만 근육의 사실적인 움직임은 반원이 아니다.

    

   외부적 시각으로 보았을 때 관절의 움직이 그러해 보일 뿐

    

    내부적으로 근육은 결국 당기고 늘어나는 수직 상하 움직임이다.

    

   삼두근은 회전 근육이 아니다.

  

    삼두근 근육은 수직으로 작용한다.

 

     

   그렇기에 근육의 기능과 모양 움직임을 상상하며 (사진2)

    

   하늘 방향으로 팔을 수직으로 밀어 올린다고

  

   의도적으로 움직임을 생각하며 실시한다.

  

   어깨가 앞,뒤로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 한다.

  

   팔을 펼 때는 완전하게 펴 주기를 바란다.

    

   어정정하게 펴면 근육도 어정쩡하게 성장한다.

    

   확실하게 구부려주고 확실하게 펴주길 바란다.

    

   팔은 되도록 귀에서 떨어지지 않도록 한다.

 

  양팔의 간격은 이완과 수축동작을 일정하게 유지하길 바란다. 

 

 

너무 벌어 지거나 좁아지면 관절 부상을 일으킬 수 있으며

 

간격을 억지로 유지하는 것이 아니라 간격에 따라

 

운동 부위가 달라지기 때문에 타겟 운동 부위의 발달을 위해

 

간격 유지를 하는 것이다.  

 

 

 

 

3 . 팔을 내릴 때는 호흡을 마시면서 삼두근 긴장을 유지한 채 삼두근을 늘려주면서

 

    천천히 팔을 머리 뒤로 내려준다.

 

3 . 참고 사항

 

 

고중량 사용 시 팔꿈치의 부상이 위험이 있기 때문에 적당한 무게를 사용해야 하며

운동 중인 팔을 펴 올릴 때 앞쪽으로 어깨가 이동하며 흔들리지 않도록 고정해야 하며

들어 올리는 동작 시 뒤에서 앞으로 당겨 오는 방식이 아닌 

 

뒤에서 위로 밀어 올리는 방식으로 동작을 실시해야 한다.

 

또한 이동작으로 어깨 통증을

 

호소하는 사람들의 경우 보통 견갑골의 기능의 문제로

 

안전성의 문제로 인한 것이다.

 

즉 숄더 패킹이 되지 않는 것이다.

 

그 말인 즉슨 견갑골의 상방회전이 원활하게 이루어지지 않는다는 소리가 된다.

 

견갑골 기능 문제가 있는 사람은 숄더 패킹이 되질 않는다.

 

그러니 억지로 하지말고 다른 운동방법을 선택하고

 

견갑골은 따로 기능 개선 운동을 하여 교정하길 바란다.

 

견갑골 문제가 있는 사람이 임으로 익스텐션 자세에서 아무리

 

견갑골 안정화를 시키려해도 되지 않는다.

 

그러니 억지로 자세를 취하여 다른 근육의 보상작용으로

 

연쇄 근육 변형 문제가 일어나지 않도록 

 

다른 운동을 하길 바란다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이

 

이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의  외측두 운동이다.