10 . 케이블 트라이셉스 프레스 다운(Cable Triceps Pressdown)

목차
1	케이블 트라이셉스 프레스 타운
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

 

1 . 케이블 트라이셉스 프레스 다운

 

푸쉬 다운 이라고도 불리며 케이블을 이용하여 고중량을 사용하는

 

단일관절 운동방법이며 삼두근 외측두 근비대에 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

1 . 시작 자세는 양발을 어깨너비로 서서 케이블바를 어깨너비로

 

    양손으로 잡고 케이블바를 쇄골 방향에 위치시킨다.

 

2 . 양팔은 최대한 양옆 겨드랑이 몸통에 고정하고

   

     팔꿈치가 아래로 항상 아래를 향하도록 유지한다.

 

3 . 내리는 동작 시 호흡을 뱉으면서 삼두근의 수축을 의식하면서 천천히 손바닥 면을

     이용하여 아래 바닥 면으로 눌러 팔을 펴준다.

     이때 어깨가 앞뒤로 움직이거나  양 팔꿈치가 벌어지고

 

     어깨가 움츠러들지 않도록 주의한다.

 

     이 운동은  반원을 그리며 팔을 뒤로 펴주는 방법이

 

     통상적으로 알고있는 운동방법이다.(사진1)

    하지만 근육의 사실적인 움직임은 반원이 아니다.

 

    외부적 시각으로 보았을 때 관절의 움직이 그러해 보일 뿐

 

    내부적으로  근육은 결국 당기고 늘어나는 수직 상하 움직임이다.

 

   삼두근은 회전 근육이 아니다.

 

   삼두근 근육은 수직으로 작용한다.

 

   

   그렇기에 근육의 기능과 모양 움직임을 상상하며 (사진2)

 

    팔꿈치를 뒤에서 앞으로 밀어 넣는 동시에 팔을 아래로 누르듯 

    

    수직으로 펴 내려준다.

 

    의도적으로 움직임을  생각하며 실시한다.

 

    어깨가 아래위로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 하고

 

    팔은 겨드랑이에서  떨어지지 않도록 한다.

 

 

 

4 . 시작 자세로 돌아갈 때는 호흡을 마시면서 삼두근의 근육이 늘어나는 것을 의식하며

 

     양 팔꿈치는 옆구리에 고정하고 팔꿈치를 구부려서

 

     케이블 바가 쇄골 위치로 돌아오도록 한다.

 

 

3 .  참고 사항

 

 

 

삼두의 수축과 이완을 최대한 이용하는 방법으로

 

 

 

                        사진 1                                                                                            2번                                                                     

 

 

 

1번 사진과 같이 시작시 어깨를 회전시켜 팔을 들어올린다

 

내릴때  2번 사진처럼 삼두에 임의적으로 힘을 주고 

 

아래 방향으로 팔을 누르듯이 펴준다.

 

                                                                                            사진 3

 

 

 

그런다음 몸쪽로 팔을 당겨주면 (사진 3) 삼두의 수축이 더욱 많아진다.

 

대신 반동을 이용해서 내리는 것이아닌 완전히 팔을 편 동작 이후에

 

아래로 팔을 누르면서 몸쪽으로 당겨 주는것이다

 

                              사진 4                                                                           사진 5       

 

                                      

 

 

이동작은 케이블 머신을 이용할때 4번의 사진과 같이 수직 보다는

 

사진 5번 처럼 뒤로 2걸음 정도 물러서서 케이블이 줄이 사선으로 되도록한다.

 

이렇게 자세를 잡아야 최종 수축 지점에서 뒤로 당길때 앞에서

 

당기는 저항으로 삼두에 자극을 더 가중 시킬수 있기 때문이다.

반동과 어깨가 와 팔꿈치가 움직이는 것에 주의해야 하며

 

팔을 펴내리는 수축 동작 시 몸쪽으로 당긴다고 생각하지 말고

 

아래로 팔을 내리며 펴 준다는 프레스 동작을 연상하며 실시해 준다.

이 동작은 이름 그대로 몸으로 당겨오는 동작이 아닌

 

 아래로 내리는 동작이라는 것을 인지하길 바란다.

 

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근  외측두 운동이다.