11 . 원 암 덤벨 익스텐션(one arm dumbbell extension)

목차
1	원암 덤벨 익스텐션
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

 삼두근( triceps) 

 

삼두근은 실질적인 팔의 두께감을 만들어 주는 직접적인 역할을 하는 근육이다.

 

흔히 남성들의 경우 팔을 키우기 위해 이두 운동을 많이 하지만

 

이두는 수축했을 때는 몰라도 평상시 부피감을 만들어 주지는 못한다.

 

그 부피감을 만들어 주기 위해서는 삼두근이 필수이다.

 

 

여성의 경우에는 팔 뒤로 늘어지고 덜렁거려 보기 싫은 피부에 탄력이 생긴다.

 

 

 

1 . 원-암 덤벨 익스텐션 

 

한 손으로 덤벨을 이용해 실시하는  운동이다.

 

반대 팔로 운동하는 팔의 움직임을 제어해주면 자세유지에 효과적이다.

 

삼두근 발달에 좋은 운동방법으로 여성들의 팔의 탄력관리에 

 

좋은 효과를 보인다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 시작 자세는 한 손으로 덤벨을 쥐고 덤벨 잡은 손을 귀에 가깝게 유지한 후

 

    팔꿈치를 하늘 위로 향하게 한 후 팔을 머리 뒤로 접어준다.

 

 

2 . 반대 팔은  운동부위 팔이 앞뒤로 양옆으로 움직이지 않도록 잡아서 자세를 고정한다.

 

 

 

3 . 올리는 동작 시 호흡을 뱉고 삼두근의 수축을 의식하면서

 

     팔의 하늘을 항해 쭉 밀듯이 펴준다.

 

 

사진 1

    이때  뒤에서 위로 반원을  그리며 팔을 뒤로 펴주는 방법이   

   

     통상적으로 알고있는 운동방법이다.(사진1)

 

    하지만 근육의 사실적인 움직임은 반원이 아니다.

 

     외부적 시각으로 보았을 때 관절의 움직이 그러해 보일 뿐

 

     내부적으로 근육은 결국 당기고 늘어나는 수직 상하 움직임이다.

 

     삼두근은 회전 근육이 아니다.

 

     삼두근 근육은 수직으로 작용한다.

 

 

 

 

     그렇기에 근육의 기능과 모양 움직임을 상상하며 (사진2)

 

     하늘 방향으로 팔을 수직으로 밀어 올린다고

 

     의도적으로 움직임을 생각하며 실시한다.

 

     어깨가 앞,뒤로 움직이는 반동이 일어나지 않도록 한다.

 

      팔을 펼 때는 완전하게 펴 주기를 바란다.

 

     어정정하게 펴면 근육도 어정쩡하게 성장한다.

 

      확실하게 구부려주고 확실하게 펴주길 바란다.

 

      팔은 되도록 귀에서 떨어지지 않도록 한다.

 

 

 

4 . 내릴 때는  호흡을 마시면서 삼두근 긴장을 유지한체 

 

    천천히 삼두근이 늘어나는 것을 의식하며 머리 뒤로 내려준다.

 

 

 

 

 

3 . 참고 사항

 

고중량 사용 시 팔꿈치의 부상이 위험이 있기 때문에 적당한 무게를 사용해야 하며

운동 중인  팔을 펴 올릴 때 앞쪽으로 이동하며 흔들리지 않도록 고정해야 한다.

팔을 머리 뒤에서 앞으로 던지는 동작이 아닌 머리 위로 퍼 올리는 동작임을 인지하고 실시해야 한다.

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 삼두근의 장두와 외측두 운동이다.