둔근운동10 11 . 레그 프레스(Leg press) 목차 1 레그 프레스 2 운동방법 3 참고사항 1 . 머신운동의 효과 2 . 동작의 이해 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 레그 프레스(Leg press) 스쿼트의 머신화된 운동방법이다. 허리에 부담이 적고 균형감각이 필요 없기에 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며, 프리웨이트 보다 안전하며 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할수있다. 2 . 운동순서 1 . 머신에 앉아 어깨너비로 양발을 발판에 댄 후 엉덩이와 등을 벤치에 고정한 후.. 2024. 3. 11. 10 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) 목차 1 덤벨 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 힘의 전달 2 . 주의사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) 에너지 소모가 많은 운동이다. 엉덩이와 허벅지 강화와 근육매스 증가에 매우효과적이다. 2 . 운동순서 1 . 덤벨을 양손으로 잡고양발을 어깨너비로 벌려준 후 수직으로 자세를 고정한다. 2 . 척추를 바로 세운뒤 호흡을 마시면서 골반을 회전시킨후(힙드라이브) 무릎을 구부린다고 생각하면서 엉덩이를.. 2024. 3. 11. 9 .원 레그 데드리프트 (Oneleg deadlift) 목차 1 원 레그 데드 리프트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 밸런스 2 . 균형 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 .원레그 데드리프트 (Oneleg deadlift) 엉덩이와 허리 강화와 뒤 허벅지 스트레칭의 효과적인 코어 운동 중의 하나이며 고중량을 사용하면 부상의 위험이 있기에 적정중량으로 실시하길 바란다. 2 . 운동순서 1 . 덤벨이나 맨손으로 수직으로 선후 한발은 바닥에서 띄운다. 2 . 루마니안 데드리프트와 비슷하게 척추는 곧게 세우고 .. 2024. 3. 11. 8 . 사이드런지 (side lunge) 목차 1 사이드 런지 2 운동방법 3 참고사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 사이드런지 (side lunge) 내전근이완 수축을 주축으로 내,외측광근 둔근등에 효과적인 운동방법이다. 여성들의 경우 허벅지 전체적인 탄력과 지방제거에 효과적이다. 2 . 운동순서 1 . 똑바로 선 상태에서 다리를 와이드 스쿼트처럼 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 대각선 바깥 방향으로 향하게 한다. 2 . 척추를 똑바로 세우고 좌측이나 우측으로 호흡을 마시면.. 2024. 3. 11. 7 . 내로우 스쿼트(narrowsquat) 목차 1 내로우 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 힘의 전달 2 . 주의사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 내로우 스쿼트(narrowsquat) 허벅지 바깥쪽을 타깃으로 한 운동으로 고중량은 위험하므로 저중량으로 맨몸이나 머신을 이용하여 실시하는 운동법으로 여성들의 힙과 허벅지 바깥부위 탄력과 지방제거를 도와주는 운동방법이다. 2 . 운동순서 1 . 완전히 다리를 모으면 동작이 불편하므로 다리 사이를 2㎝ 정도 간격을 준다. 2 . 유연.. 2024. 3. 11. 5 . 와이드 스쿼트 (wide squat) 목차 1 와이드 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 와이드 스쿼트 (wide squat) 허벅지 안쪽근육 내전근과 내측광근 발달을 목적으로 하는 운동으로서 힙운동 효과도 가지고있다. 2 . 운동순서 1 . 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발바닥의 발가락은 정면이 아닌 사선 방향으로 틀어준다. 2 . 호흡을 마시면서 천천히 척추를 곧게 세우고 허벅지 안쪽이 늘어나는 긴장을 유지하면서 허리가 숙여지지 않는 범위까지 양 .. 2024. 3. 11. 4 .힙 브릿지(hipbridge) 목차 1 힙 브릿지 2 운동방법 3 참고사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 .힙 브릿지(hipbridge) 힙업 운동의 가장 대표적인 운동으로서 엉덩이 탄력과 볼륨과 몸의 밸런스를 담당하는 힙 발달에 좋은 운동법이다. 2 . 운동순서 1 . 등을 바닥에 대고 무릎은 구부려 발바닥이 바닥을 밟은 자세로 넓이는 어깨너비로 벌린다 만든다. 엉덩이를 들어 올릴때 배를 들어 올리는 것이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어 올려야 한다. 엉덩이를 들어 올리기전 골반.. 2024. 3. 11. 3 . 클램쉘(Clamshell) 목차 1 클램쉘 2 운동방법 3 참고사항 1 . 자세유지 2 . 잘못된 자세 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 클램쉘(Clamshell) 중둔근 운동으로 골반의 안정화와 측면 엉덩이의 승마살을 관리하는대 도움이된다. 2 . 운동순서 1 . 옆으로 바로 누운 상태에서 되도록 사진에 표시한 바닥의 허리 부분에 수건을 둥글게 말아서 넣어주길 바란다. 허리가 아래로 휘어 골반 또한 위치가 변하기 때문에 허리의 중립을 위해 허리가 휘지 않도록 수건을 대준.. 2024. 3. 11. 2 . 사이트 킥(side kick) 목차 1 사이드 킥 2 운동방법 3 참고사항 1 . 자세유지 2 . 잘못된 자세 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 사이트 킥(side kick) 힙 바깥쪽 운동으로서 승마살과 대퇴근막장근의 허벅지 바깥쪽을 함께 관리해준다. 2 . 운동순서 1 . 옆으로 누운 상태에서 되도록 사진에 표시한 바닥의 허리 부분에 수건을 둥글게 말아서 넣어주길 바란다. 허리가 아래로 휘어 골반 또한 위치가 변하기 때문에 허리의 중립을 위해 허리가 휘지 않게 수건을 대준.. 2024. 3. 11. 1 . 덩키 킥(donkey kick) 목차 1 덩키 킥 2 운동방법 3 참고사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 덩키 킥(donkey kick) 힙업 운동으로 대둔근 탄력과 업된 엉덩이 근육을 가질수 있으며 맨몸으로도 할수있는 대중적인 운동방법으로 골반의 안정화를 가져온다. 1 . 운동순서 1 . 바닥에 엎드린 상태로 팔과 무릎에 넓이는 어깨너비로 자세를 잡고 척추는 바닥과 평행하게 유지한다. 2 . 한쪽 무릎은 구부린 상태로 사진과 같이 엉덩이를 수축하는 것을 의식하고 천천히 호.. 2024. 3. 10. 이전 1 다음
