1.생리주기별 운동 루틴

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	생리주기별 운동 루틴
2	월경기
3	여포기
4	배란기
5	황제기
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.생리주기별 운동 루틴 

여성의 생리 주기는 크게 4단계로 나눌 수 있으며,

각 단계의 호르몬 변화에 맞춰 운동하면 효율을 극대화하고

부상을 예방할 수 있습니다.

 

2. 월경기 (생리 시작 후 3~7일)

 

1.주요 호르몬 변화

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 최저점에 달합니다.

 

2.신체적/감정적 특성

개인차가 크지만, 일반적으로 피로감, 복부 통증, 요통,

무기력함 등을 느낄 수 있습니다.

신체 에너지가 낮아져 평소보다 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.

 

3.추천 운동 종류

몸의 신호를 존중하며 회복에 집중하는 것이 중요합니다.

 

-유산소

가벼운 걷기, 스트레칭이 포함된 요가, 필라테스

 

-근력

맨몸 스트레칭 위주, 폼롤러를 활용한 근막 이완

 

-주의점

격렬한 운동이나 복압을 높이는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

거꾸로 서는 자세나 과도한 복부 운동은 자궁에

부담을 줄 수 있습니다.

 

4.주당 운동 빈도 및 강도

주 2~3회, 30분 이내의 저강도 운동을 추천합니다.

몸 상태가 좋지 않다면 가볍게 산책하는 것으로 충분합니다.

 

5.운동 팁 & 동기 부여

"회복도 운동의 일부다"라고 생각하세요. 이 시기에는 무리하게

몸을 혹사하기보다는 충분한 휴식과 회복을 통해 다음 단계를

준비하는 것이 더 좋은 결과를 낳습니다.

따뜻한 차 한 잔과 함께 가벼운 스트레칭으로 몸의

긴장을 풀어주는 시간을 가져보세요.

 

3. 여포기 (생리 끝난 후 ~ 배란 전)

1.주요 호르몬 변화

에스트로겐 수치가 서서히 증가하고, 남성 호르몬인 테스토스테론도

함께 분비되어 운동 능력이 최고조에 달하기 시작합니다.

 

2.신체적/감정적 특성

에너지가 넘치고 기분도 좋아집니다. 근육 회복 속도가 빨라지고,

통증 민감도가 낮아져 평소보다 더 강도 높은

운동을 수행할 수 있습니다.

 

3.추천 운동 종류

새로운 운동에 도전하거나 고강도 훈련을 하기에

가장 좋은 시기입니다.

 

-유산소

인터벌 트레이닝(HIIT), 전력 질주, 고강도 스피닝

 

-근력

고중량 저반복 근력 운동, 복합관절 운동

(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)

 

-주의점

큰 주의점은 없지만, 운동 강도를 너무 급격하게 올리면

부상 위험이 있으니 점진적으로 강도를 높여야 합니다.

 

4.주당 운동 빈도 및 강도

주 3~5회, 45~60분 동안 중~고강도 운동을 집중적으로 진행합니다.

 

4. 배란기 (생리 주기 중 1~2일)

https://himneayou.com/438

1.음식의 섭취 시간이 영양소에 미치는 영향

 

1.주요 호르몬 변화

에스트로겐 수치가 정점을 찍고, 황체형성호르몬(LH)이 분비됩니다.

 

2.신체적/감정적 특성

여포기와 마찬가지로 에너지와 운동 능력이 최고조에 달합니다.

하지만 호르몬 변화로 인해 인대와 건이 평소보다 부드러워져

부상 위험이 약간 높아질 수 있습니다.

 

3.추천 운동 종류

-유산소

전력 질주, 고강도 인터벌 트레이닝

 

-근력

고강도 웨이트 트레이닝, 기능성 트레이닝

 

-주의점

관절 주변 인대가 느슨해질 수 있으므로, 안정성이 중요한 운동

(예: 무거운 중량 들기) 시 자세에 더 신경 써야 합니다.

 

4.주당 운동 빈도 및 강도

주 3~5회, 45~60분 동안 고강도 운동을 이어갑니다.

 

5.운동 팁 & 동기 부여

"몸이 보내는 최고의 신호!" 이 시기의 운동은 다음 단계의

에너지 고갈에 대비하는 저축과 같습니다.

다음 주기를 위해 최대한의 퍼포먼스를 내보세요.

 

5. 황체기 (배란 후 ~ 다음 생리 시작 전)

1.주요 호르몬 변화

프로게스테론 수치가 급격히 증가하고, 에스트로겐은 다시 감소합니다.

 

2.신체적/감정적 특성

쉽게 피로해지고, 체온이 상승하며, 수분 보유량이 늘어나

몸이 붓고 무겁게 느껴질 수 있습니다.

생리 전 증후군(PMS)으로 인해 감정 기복이 심해지고

식욕이 증가할 수 있습니다. 운동 능력이 다시 떨어지기 시작합니다.

 

3.추천 운동 종류

-유산소

가벼운 조깅, 수영, 자전거 타기

 

-근력

저중량 고반복 근력 운동, 전신 스트레칭

 

-주의점

고강도 운동은 피로감을 더욱 가중시킬 수 있습니다.

무리하기보다는 몸의 컨디션에 맞춰 운동 강도를

조절하는 것이 현명합니다.

 

4.주당 운동 빈도 및 강도

주 3~4회, 30~45분 동안 중~저강도 운동을 추천합니다.

 

5.운동 팁 & 동기 부여

"몸이 보내는 휴식 신호!" 이 시기에는 완벽주의를 내려놓고,

운동하는 것 자체에 의미를 두세요. 몸이 편안함을 느끼는

가벼운 운동과 스트레칭만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 후 따뜻한 샤워는 몸의 긴장을 푸는 데 큰 도움이 됩니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법