1.체지방 1kg 빼려면 몇 칼로리를 소모해야 할까?

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	체지방 1kg 빼려면 몇 칼로리를 소모해야 할까
2	기초대사량 및 총 에너지 소비량 추정
3	매일 필요한 칼로리 소모량 및 감량 칼로리 계산
4	체지방 1kg감량에 걸리는 예상 기간
5	식단 조절과 운동 계획 예시
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.체지방 1kg 빼려면 몇 칼로리를 소모해야 할까?

체지방 1kg을 감량하기 위해서는 약 7,700kcal를 소모해야 합니다.

이 수치는 지방 조직 1g이 약 9kcal의 에너지를 저장하고 있다는

과학적 사실에 근거합니다.

하지만 실제 체지방에는 수분 등 다른 물질도 포함되어 있어,

순수 지방만 고려했을 때보다 조금 낮은 칼로리 소모가 필요합니다.

일반적으로 1kg의 체지방을 태우기 위해

필요한 칼로리는 7,000 ~ 7,700kcal 사이로 간주하며,

보편적으로 7,700kcal를 기준으로 잡습니다.

 

2. 기초대사량(BMR) 및
총 에너지 소비량(TDEE) 추정

체중 감량 계획을 세우기 위해서는 먼저 몸이 하루에 얼마나 많은

에너지를 사용하는지 알아야 합니다.

이 계산은 다음과 같은 과학적 공식에 기반합니다.

 

1.기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate)

생명 유지를 위해 필요한 최소한의 칼로리

 

2.Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확한 공식 중 하나):

 

-예시

*성별: 여성

* 나이: 32세

* 현재 체중: 68kg

* 키: 163cm

* 활동 수준: 보통

* 하루 평균 섭취 칼로리: 약 1800kcal

* 운동 여부: 주 3회, 1시간 유산소(런닝)

 

-여성 BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) - 161

-귀하의 BMR = (10 x 68kg) + (6.25 x 163cm) - (5 x 32세) - 161

-BMR = 680 + 1018.75 - 160 - 161 = 약 1377.75kcal

 

3.총 에너지 소비량

BMR에 활동 수준을 고려한 하루 총 소모 칼로리

 

1.활동 수준 계수:

-매우 낮음 (활동 거의 없음) = BMR x 1.2

-낮음 (가벼운 활동, 주 1~3회) = BMR x 1.375

-보통 (적당한 활동, 주 3~5회) = BMR x 1.55

-높음 (강도 높은 운동, 주 6~7회) = BMR x 1.725

-매우 높음 (매우 힘든 운동 및 신체 노동) = BMR x 1.9

-귀하의 TDEE (활동 수준 '보통') = 1377.75kcal x 1.55= 약 2135.5kcal

따라서, 현재 상태를 유지하기 위해 하루 평균 약 2136kcal가 필요합니다.

 

3. 매일 필요한 칼로리 소모량 및 감량 칼로리 계산

현재 귀하의 하루 평균 섭취 칼로리는 1800kcal입니다.

 

-현재 칼로리 상태:

TDEE (2136kcal) - 섭취 칼로리 (1800kcal) = -336kcal

 

-결론

현재 귀하는 하루에 약 336kcal의 칼로리를 덜 섭취하고 계십니다.

이는 매일 336kcal의 칼로리 부족 상태를 만들고 있어,

서서히 체중이 감량될 수 있는 좋은 시작점입니다.

 

4. 체지방 1kg 감량에 걸리는 예상 기간
(현재 패턴 기준)

https://himneayou.com/458

1.운동 후 야식, 과연 모든 것을 망칠까요?

 

체지방 1kg 감량을 위해 필요한 총 칼로리 소모량(7,700kcal)을 현재

하루 칼로리 부족량(336kcal)으로 나누면 예상 기간을 알 수 있습니다.

 

-예상 기간: 7,700kcal ÷ 336kcal/일 = 약 22.9일

현재의 식단과 운동 패턴을 유지하신다면, 약 23일 후에는

체지방 1kg을 감량하실 수 있을 것으로 예상됩니다.

이 정도의 감량 속도는 건강하고 지속 가능한 방법이므로

매우 긍정적입니다.

 

5. 식단 조절과 운동 계획 예시

 

현재의 패턴은 매우 좋지만, 좀 더 효율적이고 지속적인 감량을 위해

몇 가지 현실적인 조언을 드립니다.

 

1.식단 조절 (핵심: 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취)

1.아침

통곡물 빵 1~2조각, 스크램블 에그 2개, 신선한 채소 샐러드

 

-포인트:

건강한 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하여

하루를 활기차게 시작하고 포만감을 오래 유지합니다.

 

2.점심

닭가슴살 샐러드 또는 닭가슴살 샌드위치, 현미밥 1/2 공기

 

-포인트

든든하면서도 칼로리가 높지 않은 식단으로 구성합니다.

단백질은 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

3.저녁

구운 생선 또는 두부 요리, 채소 위주의 반찬 (나물, 샐러드 등)

 

-포인트

가볍지만 영양소가 풍부한 식단으로, 저녁 7시 이전에

식사를 마치는 것을 목표로 합니다.

 

4.간식

견과류 한 줌, 방울토마토, 플레인 요거트 (무가당)

 

-포인트

배고픔을 참기 힘들 때 건강한 간식을 선택하여 폭식을 방지합니다.

 

2.운동 계획 (핵심: 유산소와 근력 운동의 병행)

현재 주 3회, 1시간 유산소(런닝)는 매우 좋은 습관입니다.

여기에 근력 운동을 추가하면 BMR을 높여 요요 현상을 방지하고,

더 탄력 있는 몸매를 만들 수 있습니다.

 

-주 1회 근력 운동 추가

주 3회 중 1회는 런닝 대신 근력 운동을 해보세요.

 

-추천 운동

스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 전신을 사용하는 복합 운동 위주로

3~4가지 동작을 10~15회씩 3세트 반복합니다.

 

-장점

근력 운동은 근육량을 늘려 BMR을 높여줍니다.

같은 칼로리를 섭취해도 근육이 많은 몸은 더 많은

에너지를 소모하게 됩니다.

 

-운동 시간 배분:

*1일 차: 유산소 운동 (런닝 1시간)

*2일 차: 근력 운동 (40분) + 가벼운 유산소 (걷기 20분)

*3일 차: 유산소 운동 (런닝 1시간)

이러한 계획은 현재의 좋은 습관을 유지하면서, 조금 더

효율적으로 체지방을 감량할 수 있도록 돕는 현실적인 방법입니다.

체지방 1kg 감량은 시작에 불과합니다.

이 과정을 통해 얻는 건강한 습관이 장기적인 목표 달성에

큰 도움이 될 것입니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법