1.플렉서블 다이어트

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	플렉서블 다이어트
2	웨이트 중심 루틴
3	제한 없기 지속 가능한 식단
4	고단백 저자극 맛집 배달 리스트
5	웨이트+플렉서블 다이어트 효과 및 장점
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

1.플렉서블 다이어트

최근 다이어트 트렌드는 무조건적인 금지보다는

‘치팅데이 없이 맛있게 먹으면서 감량’하는 것에 초점을 맞추고 있습니다.

특히 웨이트 트레이닝을 중심으로 한 루틴과 함께, 특정 음식을 엄격히

제한하기보다 영양 균형을 고려한 플렉서블 다이어트를 병행하는 것이

인기를 얻고 있습니다.

단순히 체중을 줄이는 것을 넘어, 건강하고 지속 가능한 방식으로

몸을 만들고 싶다면 이 방법이 탁월한 선택이 될 수 있습니다.

 

2.웨이트 중심 루틴

근육 성장이 성공적인 다이어트의 핵심

플렉서블 다이어트의 효과를 극대화하려면 웨이트 트레이닝을

주 3~5회 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다.

근육은 우리 몸의 에너지 소비량을 늘려주는 중요한 요소이며,

근육량이 증가하면 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모하게

되어 장기적인 체중 감량과 유지에 유리합니다.

 

1.추천 웨이트 루틴

1.전신 운동 (주 3회)

초보자라면 전신 운동을 통해 모든 근육군을 골고루

자극하는 것이 좋습니다.

 

-하체: 스쿼트, 런지, 레그 프레스

 

-가슴: 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 푸쉬업

 

-등: 랫 풀 다운, 바벨 로우, 덤벨 로우

 

-어깨: 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈

 

-팔: 이두 컬, 삼두 익스텐션

 

-각 운동당 3-4세트, 8-12회 반복을 목표로 합니다.

 

2.분할 운동 (주 4-5회)

웨이트 경험이 있다면 상체/하체 또는 밀기/당기기/하체 등으로 나누어

특정 근육군에 더 집중할 수 있습니다.

 

3.예시

월(가슴/삼두), 화(등/이두), 수(하체), 목(어깨/복근), 금(전신 또는 휴식)

 

4.점진적 과부하

꾸준히 무게를 늘리거나 반복 횟수를 증가시켜 근육에 새로운

자극을 주는 것이 중요합니다.

처음에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 데 집중하고,

점차적으로 무게를 올려나가세요.

 

5.충분한 휴식

근육은 운동할 때 손상되고, 휴식하는 동안 회복하고 성장합니다.

최소 7-8시간의 수면을 취하고, 운동 중간에 충분한

휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다.

 

3. 플렉서블 다이어트:
제한 없이 지속 가능한 식단

플렉서블 다이어트는 칼로리와 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를

일일 권장량에 맞춰 섭취하면서, 특정 음식을 무조건적으로

배제하지 않는 유연한 방식입니다.

이는 식단에 대한 스트레스를 줄여주고 장기적인 실천을 가능하게 합니다.

 

1.플렉서블 다이어트 실천 방법:

1.일일 칼로리 및 매크로 설정:

자신의 활동량과 목표에 맞춰 일일 필요 칼로리를 계산합니다.

 

-단백질

체중 1kg당 1.6g 이상 (근육 성장 및 포만감 유지에 필수)

 

-지방

일일 칼로리의 20-30% (호르몬 균형 및 건강에 중요)

 

-탄수화물:

나머지 칼로리 (주요 에너지원)

 

2.예시

체중 70kg 남성이라면 단백질 112g 이상 목표.

 

3.식단 구성 원칙:

-고단백 식품 위주

닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀, 두부 등

 

-복합 탄수화물 선택

현미, 고구마, 통밀빵, 오트밀 등 (혈당 급상승 방지)

 

-건강한 지방 섭취

아보카도, 견과류, 올리브 오일, 등 푸른 생선 등

 

-충분한 채소 섭취

섬유질과 비타민, 미네랄 공급

 

-가공식품, 설탕, 트랜스지방 제한:

완전히 금지하기보다는 섭취량을 조절하는 것에 초점을 맞춥니다.

가끔 먹고 싶을 때는 소량만 섭취하는 식으로 유연하게 대응합니다.

 

=식사 시간 및 간격

규칙적인 식사 시간을 유지하고, 간식은 필요에 따라

건강한 옵션으로 선택합니다.

배고픔을 심하게 느끼기 전에 미리 건강한 음식을 섭취하여

과식을 예방하는 것이 좋습니다.

 

4.수분 섭취

하루 2L 이상의 물을 충분히 마시는 것은 신진대사

촉진과 포만감 유지에 도움이 됩니다.

 

4. 고단백, 저자극 맛집 배달 리스트:

플렉서블 다이어트의 장점은 일반적인 식당 음식이나 배달 음식도

현명하게 선택하면 즐길 수 있다는 점입니다.

특히 웨이트 트레이닝과 병행할 때는 근육 회복과 성장을 위해 양질의

단백질 섭취가 매우 중요합니다. 자극적이지 않으면서도

단백질 함량이 높은 배달 메뉴를 활용해 보세요.

 

1.웨이트 + 플렉서블 다이어트에
적합한 배달 맛집 유형 및 메뉴:

 

1.샐러드/포케 전문점:

-메뉴 선택

닭가슴살, 소고기, 연어, 두부 등 단백질 토핑을 메인으로 하고,

드레싱은 오리엔탈, 발사믹 등 저칼로리/저염 옵션을 선택합니다.

튀긴 토핑은 피하고 신선한 채소와 곡물(퀴노아, 현미)을 충분히 추가합니다.

 

-팁

아보카도나 견과류를 추가하여 건강한 지방을 보충할 수 있습니다.

 

2.샌드위치/랩 전문점:

메뉴 선택: 통밀빵 또는 랩을 선택하고, 닭가슴살, 소고기, 햄(저염/무첨가) 등
단백질 위주로 구성합니다. 치즈나 베이컨 등은 소량만 추가하거나 제외하고,

신선한 채소를 듬뿍 넣습니다.

 

-팁:

소스는 최소화하거나 머스타드, 후추 등 저칼로리 옵션을 활용합니다.

 

3.한식 덮밥/정식 전문점:

-메뉴 선택

닭가슴살 덮밥, 연어 덮밥, 두부 덮밥, 소불고기(저염) 정식,

비빔밥(고추장 대신 간장 소스 또는 소량 사용) 등을 선택합니다.

밥은 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 변경 가능한 곳을 선호합니다.

 

-팁

국물 요리는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로

건더기 위주로 먹거나 국물 섭취량을 조절합니다.

 

4.월남쌈/샤브샤브 전문점:

-메뉴 선택

단백질(소고기, 닭고기, 해산물)과 채소를 무제한으로 섭취할 수 있어

매우 유리합니다.

라이스페이퍼는 적정량만 사용하고, 소스는 땅콩 소스나 칠리 소스

대신 간장 베이스 또는 스리라차 소스를 활용합니다.

 

-팁

육수는 맑은 육수를 선택하고, 만두나 튀김류는 피합니다.

 

5.샐러드 치킨/수비드 닭가슴살 전문점:

-메뉴 선택

튀기지 않은 오븐 구이 치킨, 수비드 닭가슴살, 닭다리살 등

저지방 고단백 옵션을 선택합니다. 샐러드와 함께 구성된 메뉴가 좋습니다.

 

-팁:

양념이 강한 소스보다는 허브 솔트나 후추 등으로

기본적인 간만 된 것을 선택합니다.

 

6.초밥/회 전문점:

-메뉴 선택

회 위주로 섭취하고, 밥이 적게 들어간 초밥을 선택하거나 밥을 남깁니다.

튀김류나 롤 종류는 피하고, 간장은 소량만 사용합니다.

 

-팁

단백질과 불포화 지방산을 동시에 섭취할 수 있어 좋습니다.

 

7.배달 주문 시 추가 팁:

'요청사항' 적극 활용: "소스 적게", "밥 소량", "채소 많이",

"튀김류 제외" 등 구체적인 요청사항을 남기세요.

 

8.메뉴 성분표 확인

가능하다면 메뉴의 영양 성분표를 확인하고 자신의 매크로에 맞는

선택을 합니다.

 

9.과식 방지

배달 음식은 양이 많을 수 있으므로 한 번에 다 먹기보다

나누어 먹거나 적정량만 섭취합니다.

 

5. 웨이트 + 플렉서블 다이어트의 효과 및 장점

이 병행법은 단기적인 체중 감량뿐만 아니라, 지속 가능한

건강한 라이프스타일을 구축하는 데 큰 이점을 제공합니다.

 

-지속 가능성

식단에 대한 스트레스가 적어 장기적으로 유지하기 쉽습니다.

치팅데이 없이도 맛있는 음식을 현명하게 즐길 수 있어

다이어트 강박에서 벗어날 수 있습니다.

 

-근육량 증가 및 유지

https://himneayou.com/419

1.굶기 다이어트 실패 이유

 

웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고,

요요 현상을 방지하며 탄탄하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

 

-건강 개선

영양 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 개선 등

전반적인 건강 증진에 기여합니다.

 

-정신 건강

다이어트 실패에 대한 압박감이 줄어들고, 운동을 통해 스트레스 해소 및

성취감을 느낄 수 있어 긍정적인 정신 건강에 도움이 됩니다.

 

-에너지 수준 향상

균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 운동은 전반적인 에너지 수준을 높여

일상생활의 활력을 더합니다.

웨이트 트레이닝과 플렉서블 다이어트의 병행은 단순히 살을 빼는 것을

넘어, 건강하고 아름다운 몸을 만들고 지속 가능한 라이프스타일을

구축하는 데 매우 효과적인 방법입니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

 

7.워드프레스 블로그

 

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himneyou.com - 운동상식과 방법