1.디센딩 세트 (Descending Set) 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	디센딩 세트 (Descending Set) 원칙
2	디센딩 세트  장점
3	디센딩 세트  단점
4	예시운동
5	결론
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.디센딩 세트 (Descending Set) 원칙

1.디센딩 세트 (Descending Set) 원칙

디센딩 세트는 고강도 운동을 수행한 후,

점진적으로 중량을 줄여가며 반복하는 훈련 기법으로

근육의 피로를 극대화하고 근력 향상에 효과적이다.

이 원칙은 운동 강도를 조절하여

근육의 다양한 섬유를 자극하고

전반적인 근력과 지구력을 개선하는 데 목표를 두며

다양한 운동 형태에 적용할 수 있는 유연성을 제공한다.

디센딩 세트는 특히 근육 발달과 체력 향상을 원하는

사람들에게 매우 유용한 방법으로 자리잡고 있다.

 

2.특징

1.고강도에서 저강도로의 전환

디센딩 세트는 특정 중량으로 시작하여

반복 횟수를 수행한 후 중량을 줄이고

다시 반복하는 방식으로 진행된다.

예를 들어, 80%의 최대 중량으로 8회를 수행한 후

70%로 중량을 줄여 10회를 수행하는 형태이다.

이러한 방식은 근육의 피로를 극대화하고

근육 섬유의 다양한 자극을 통해 근력 향상에 도움을 준다.

연구결과 연구에 따르면, 디센딩 세트는

근육의 피로를 증가시켜 더 많은 근육 섬유를

활성화하는 데 기여한다.

 

-연구사례

2015년의 한 연구에서는 디센딩 세트가 전통적인

세트 방식보다 근육의 힘과 크기를

더 효과적으로 증가시킨다는 결과를 보여주었다.

이는 고강도 운동이 근육의 발달을 촉진하고

근육의 적응을 유도하는 데 기여하기 때문이다.

피로 누적 디센딩 세트는 중량을 줄여가며 반복하기 때문에

육의 피로가 누적되는 과정을 통해 근력 향상에 기여한다.

연구에 따르면, 디센딩 세트는 근육의 피로를 증가시켜

더 많은 칼로리를 소모하게 하며

운동 후에도 대사율이 증가하는 효과를 가져온다.

이를 통해 근육의 발달과 체지방 감소를

동시에 촉진할 수 있다.

 

-연구사례

2016년의 연구에서는 디센딩 세트가 근육의 피로를 증가시켜

운동 후 24시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 한다는

결과를 보여주었다.

이는 고강도 운동이 체내의 에너지 소비를 증가시키고,

지방 산화 과정을 촉진하기 때문이다.

 

3.다양한 운동 형태

디센딩 세트는 웨이트 트레이닝, 체중 운동 등

다양한 운동 형태로 적용할 수 있어

개인의 취향에 맞게 조정할 수 있다.

또한, 다양한 운동 기구와 결합하여

근력 훈련에도 활용할 수 있으며

이는 근육의 발달과 체지방 감소를

동시에 촉진하는 효과를 가져온다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 디센딩 세트는 근육의 힘과 지구력을

동시에 향상시키는 데 효과적이다.

2019년의 한 메타 분석에서는 디센딩 세트가 전통적인

세트 방식보다 근력과 지구력을 더 효과적으로

향상시킨다는 결과를 보여주었다.

이는 디센딩 세트가 다양한 근육군을 동시에 자극하고

운동의 강도를 조절함으로써 근육의 발달을

촉진하기 때문이다.

 

2.디센딩 세트의 장점

1.효율적인 시간 활용

디센딩 세트는 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를

얻을 수 있어 바쁜 일정을 가진 사람들에게 적합하다.

예를 들어, 30분의 디센딩 세트 훈련으로도

전통적인 세트 방식보다 더 많은 근육 자극을 얻을 수 있다.

 

-연구사례

연구사례 연구에 따르면, 디센딩 세트는

짧은 시간 내에 근육의 피로를 극대화하고

대사율을 높여 운동 효과를 극대화한다.

2020년의 한 연구에서는 디센딩 세트가

전통적인 세트 방식보다 더 많은 칼로리를 소모하고

근육 발달에 효과적이라는 결과를 보여주었다.

이는 바쁜 현대인들이 시간의 제약 속에서도

효과적인 운동을 할 수 있는 방법을 제공함을 의미한다.

근육 발달 촉진 고강도 운동과 중량 감소를 반복함으로써

근육을 효과적으로 자극할 수 있다.

디센딩 세트는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 있어

지속적인 저강도 운동보다 더 효과적일 수 있다.

 

-연구사례

연구사례 2017년의 한 메타 분석에서는 디센딩 세트가

근육 발달에 있어 전통적인 세트 방식보다 더 큰 효과를

나타낸다고 보고했다.

이는 고강도 운동이 체내의 지방 산화 과정을 촉진하고

근육의 적응을 유도하여 체지방 감소에 기여하기 때문이다.

체력 향상 디센딩 세트는 근력 향상에 도움을 주며

전반적인 체력 개선에 기여한다.

디센딩 세트는 운동 능력을 향상시키는 데 필요한 다양한

신체적 요소를 동시에 개발할 수 있는 기회를 제공한다.

연구사례 2018년의 연구에서는 디센딩 세트가 근력 향상에

효과적이라는 결과를 보여주었다.

이 연구는 디센딩 세트가 최대 산소 섭취량(VO2 max)을

증가시키고, 심장 기능을 개선하는 데

기여한다는 것을 입증했다.

 

2.정신적 자극

디센딩 세트는 운동의 변화를 주기 때문에 지루함을 줄이고

운동에 대한 동기 부여를 높이는 데 도움을 준다.

다양한 중량과 반복 횟수를 조절함으로써,

지속적인 도전과 성취감을 느낄 수 있다.

 

 

-연구사례

운동의 다양성과 강도 변화는 운동에 대한 흥미를 유지하고,

지속적인 참여를 유도하는 데 중요한 요소로 작용한다.

2021년의 한 연구에서는 디센딩 세트가

운동의 재미를 증가시키고 운동 지속성을 높이는 데

긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었다.

이는 운동을 지속하는 데 있어 심리적 요인이

얼마나 중요한지를 강조한다.

 

3. 디센딩 세트 (Descending Set) 단점

1.부상 위험

디센딩 세트는 점진적으로 중량을 줄여가며 운동하는 방식이지만,

고중량 훈련을 포함할 경우 부상의 위험이 존재한다.

특히, 적절한 기술이나 자세 없이 중량을 다룰 경우 근육

관절, 인대에 부상을 입을 수 있다.

 

-연구사례

고중량 훈련은 부상의 발생률을 증가시킬 수 있으며

특히 적절한 준비 운동이나 스트레칭 없이 시작할 경우

위험이 더욱 커진다.

 

2.회복 시간 필요

디센딩 세트는 고강도 운동을 포함하기 때문에

충분한 회복 시간이 필요하다.

중량을 줄여가며 반복적으로 훈련할 경우

근육의 회복과 재생이 필요하며 이를 무시하고

연속적으로 훈련할 경우 오히려 체력 저하나

피로 누적을 초래할 수 있다.

 

-연구사례

적절한 회복 없이 반복적인 고중량 훈련은

오버트레이닝 증후군을 유발할 수 있다.

 

3.정신적 부담

디센딩 세트는 중량을 조절하며 운동하는 방식이기 때문에

정신적으로도 부담이 될 수 있다.

특히, 운동에 대한 동기 부여가 부족한 경우

지속적인 고강도 운동은 스트레스를 유발할 수 있다.

 

-연구사례

연구에 따르면, 운동의 강도가 높을수록

심리적 스트레스가 증가할 수 있으며

이는 운동 지속성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.기술적 요구

디센딩 세트는 다양한 운동 형태와 기술을 요구할 수 있다.

특히, 중량을 효과적으로 조절하고 올바른 자세로

운동을 수행하기 위해서는 충분한 경험과 기술이 필요하다.

운동 경험이 부족한 경우, 잘못된 자세로 운동을 수행할 경우

부상 위험이 증가할 수 있다.

따라서, 초보자는 전문가의 지도 아래에서

훈련하는 것이 중요하다.

 

5.개인차

디센딩 세트의 효과는 개인의 체력 수준, 운동 경험

유전적 요인 등에 따라 다르게 나타날 수 있다.

어떤 사람에게는 효과적일 수 있지만,

다른 사람에게는 기대한 만큼의 효과를 보지 못할 수도 있다.

개인의 생리적 반응은 다양하기 때문에

모든 사람에게 동일한 효과를 보장할 수는 없다.

 

4. 예시 운동

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.웨이트 트레이닝

10회 반복 후 중량을 10% 줄이고 다시 10회 반복

이 과정을 3세트 진행하여 근력과

지구력을 동시에 향상시킨다.

 

-벤치 프레스

최대 중량으로 8회 반복 후 중량을 줄여 10회 반복.

이 방법은 가슴 근육을 집중적으로 강화하는 데 효과적이다.

 

-스쿼트

최대 중량으로 8회 반복 후 중량을 줄여 10회 반복

이 방법은 하체 근육을 강화하고 지구력을 향상시킨다.

 

-데드리프트

최대 중량으로 6회 반복 후 중량을 줄여 8회 반복

이 방법은 전신 근육을 사용하여 근력과 지구력을

동시에 향상시킬 수 있다.

 

5. 결론

디센딩 세트는 다양한 운동과 조합하여 개인의

목표에 맞게 조정할 수 있는 유연한 훈련 방법이다.

이를 통해 근력 향상, 체중 감량, 운동 성능 개선을

원하는 모든 사람에게 효과적인 솔루션을 제공할 수 있다.

이러한 훈련 방식은 현대인의 바쁜 생활 속에서도

효율적으로 운동할 수 있는 기회를 제공한다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM?si=vutjdMs86nsrRvMr

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

디센딩 세트 (Descending Set) 원칙.디센딩 세트 (Descending Set) 원칙

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