14 . 덤벨 런지(Dumbbell lunge)

목차
1	덤벨 런지
2	운동방법
3	참고사항 1 . 운동자세 2 . 동작의 이해
4	팁
5	운동부위

 

 

                                           

하체(lower body)

 

하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다.
 
이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다
 
늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도
 
좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다.
 

 

 

 

1 . 덤벨 런지(Dumbbell lunge)

 
 

 

바벨 런지 보다는 고중량을 사용하지 못하지만
 
동일한 운동효과로 허벅지 근력강화와 스쿼트보다 엉덩이의 발달에 효과적인운동이다.
 

 

 

 

2 . 운동순서

 

사진 1

 
 
1 . 덤벨을 양손에 쥐고 골반 옆에 위치시킨다.
 
 

사진 2

2 . 척추는 바르게 세우고 마치 앞으로 보폭을 좀 넓게 걷듯 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서

 

   호흡을 마시며 골발을 선행적으로 회전시켜 엉덩이를 뒤로 빼고(힙드라이브)

 

   허벅지 자극에 집중하여 이완시켜 주며 앞다리와 뒷다리를 각각 90도로 구부려 준다.

 

    
 
 

사진 3

3 . 호흡을 뱉으면서 골발을 먼저 회전시켜 엉덩이를 앞으로 밀어 넣어주고(힙드라이브)
 
   힙과 앞으로 나와 있는 다리의 뒷꿈치로
 
   땅을 누르듯이 다리를 펴주면서  엉덩이와 허벅지의 수축을 의식하며
 
   뒤로 이동하여  (사진 3) 제자리로 돌아온다.
 
 
 

3 . 참고 사항

 
 

 

1 . 운동자세

 
이 운동자세를 굉장히 어려워 하기에 부연 설명을 하겠다.
 
아주 간단하게 설명하면 앞으로 나와 있는 다리는 기역자
 

 
뒤에 다리는 역 니은자를 생각하면 된다.
 
즉 각가의 무릎의 각도가 90도가 되면 된다.
 
그리고 앉을때 무릎은 지면의 발가락을 넘어서지 않으면 된다.
 
그리고 뒷다리는 균형을 잡는 도구로 생각하고 
 
수축의 힘을 이용하는 다리는 앞으로 나와있는 다리 이다.
 
스쿼트보다는 일상생활에 가장 많이 사용되는 자세로서 
 
골반의 가동성과 기능성 그리고 힙업 효과에 좀더 좋은 운동방법이다.
 

2 . 동작의 이해

 
올라올때는 단순하게 다리의 힘으로만 
 
일어서는 것이 아니라 힙드라이브로 골반을 컨트롤하고 
 
발뒷꿈치로 바닥을 밀면서 그힘을 뒷꿈치와 경골 대퇴골로
 
전달되어 그 밀어 올리는 힘을 엉덩이와 허벅지가 전달 밭아
 
동시에 수축하며 일어서는 것이다.
 
즉 지면의 미는 힘을 이용해 엉덩이 허벅지의 힘을 동시에 사용하여
 
수축해야 하는 것이다.
 
내릴때도 당겨지는 근육의 힘에 저항하며 내려간다.
 
그래야만 수축과 이완의 하나의 운동이 완성되는 것이다.
 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 대퇴사근(대퇴직근 내.외측광근)과 대둔근  발달 운동이다.