1. 다이어트에서 근손실이 발생하는 이유

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	다이어트에서 근손실이 발생하는 이유
2	신체의 우선순위는 ‘단백질 보존’이 아니라 ‘에너지 확보’
3	다이어트 중 근손실을 가속하는 호르몬 변화
4	근육은 ‘만들어지는 조직’이 아니라 ‘균형으로 유지되는 조직’
5	그렇다면, 어디까지 막을 수 있을까?
6	최신 연구 기반 핵심 요약
7	마지막으로 꼭 짚고 가야 할 관점
8	유튜브

 

 

1. 다이어트에서 근손실이 발생하는 이유

다이어트의 핵심은 대부분 ‘칼로리 제한’입니다.
하지만 칼로리를 줄이는 순간,

신체는 음성 에너지 균형상태로 들어갑니다.
즉, 쓰는 에너지가 들어오는 에너지보다 많아지는 상황입니다.

이 상태에서 몸은 “체중을 줄이자”가 아니라
“지금 살아남아야 한다”**라는 방향으로 반응합니다.

문제는 이 과정에서 지방만 줄어들지 않는다는 점입니다.
골격근은 에너지를 많이 소비하는 조직이기 때문에,
에너지가 부족한 환경에서는 유지 대상이 아니라

분해 대상이 되기 쉽습니다.

특히 에너지가 부족해지면
근육 단백질이 분해되어 나온 아미노산이
간으로 이동해 포도당 신생합성에 사용됩니다.
탄수화물 섭취가 적을수록 이 과정은 더 빠르게 진행됩니다.

 

2. 신체의 우선순위는 ‘단백질 보존’이 아니라 ‘에너지 확보’

많은 사람들이
“단백질을 충분히 먹으면 근손실이 없지 않을까?”라고 생각합니다.
하지만 신체의 실제 반응은 조금 다릅니다.

칼로리 섭취가 지속적으로 부족해지면
신체는 단백질 합성보다 단백질 분해 경로를 먼저 활성화합니다.

왜냐하면 신체 입장에서 더 중요한 것은
근육 모양이 아니라 에너지 항상성 유지이기 때문입니다.

포도당과 글리코겐이 고갈되면
지방을 우선적으로 사용하지만,
동시에 근육 단백질을 분해해
포도당을 만들어내는 비율도 함께 증가합니다.

특히 극단적인 저칼로리 식단 ,저탄수화물 식단

공복 시간이 긴 다이어트 이 조합이 겹칠수록
근손실은 ‘부수 효과’가 아니라 필연적인 결과에 가까워집니다.

 

3. 다이어트 중 근손실을 가속하는 호르몬 변화

칼로리 제한은 단순히 에너지만 줄이는 것이 아니라
호르몬 환경 자체를 근육에 불리하게 바꿉니다.

 

1. 코르티솔 증가 – 근육을 분해하는 신호

다이어트는 신체에 명백한 스트레스입니다.
이 스트레스에 반응해 코르티솔분비가 증가합니다.

코르티솔은 근육 단백질 분해 촉진

아미노산을 간으로 이동 포도당 신생합성 활성화

라는 특징을 가집니다.

연구에 따르면 칼로리 제한 상황에서 코르티솔 수치는
평상시 대비 약 2배 가까이 증가할 수 있으며,
이 수치 변화는 근손실과 직접적으로 연관됩니다.

 

2. 테스토스테론 감소 – 합성 능력의 저하

테스토스테론은
근육 단백질 합성과 회복을 담당하는 핵심 호르몬입니다.

하지만 30% 이상 강한 칼로리 제한이 지속되면
혈중 테스토스테론 수치가
평균 20~25% 감소하는 것으로 보고됩니다.

이로 인해 근단백질 합성률 감소 회복 속도 저하

근육 유지 능력 약화가 동시에 발생합니다.

즉, 다이어트 중에는
“근육을 만들기 어려운 몸”으로 구조 자체가 바뀌는 셈입니다.

 

3. 인슐린 감소 – 항이화 보호막 붕괴

인슐린은 흔히 살찌는 호르몬으로 오해되지만,
근육 관점에서는 강력한 항이화 호르몬입니다.

인슐린은 근단백질 분해 억제

아미노산의 근세포 유입 증가

역할을 합니다.

그러나 저탄수화물 식단이나 극단적인 칼로리 제한은
인슐린 분비를 지속적으로 낮추고,
그 결과 근육을 보호해 주던 이화 억제 장치가 약화됩니다.

이 상태에서는 단백질을 먹어도
근육에 남기보다는 에너지로 소모될 가능성이 커집니다.

 

4. 근육은 ‘만들어지는 조직’이 아니라
‘균형으로 유지되는 조직’

근육량은 고정된 것이 아닙니다.
우리 몸의 근육은 항상 다음 두 과정의 균형 위에 존재합니다.

 

-근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)

-근육 단백질 분해(MPB, Muscle Protein Breakdown)

 

건강한 상태에서는 이 두 과정이 거의 동일하게 유지됩니다.

하지만 다이어트 상황에서는 에너지 부족, 호르몬 변화,

영양 신호 감소로 인해
이 균형이 분해 쪽으로 기울어지기 시작합니다.

 

1. 다이어트가 근합성을 멈추게 만드는 핵심 신호:

mTOR 억제 근육 단백질 합성의 중심에는 mTOR 신호 경로가 있습니다.
이 경로는 다음 조건이 충족될 때 활성화됩니다.

충분한 에너지 상태 ,류신을 포함한 필수 아미노산 공급

저항운동 자극 하지만 다이어트 중에는 이 조건들이 동시에 무너집니다.

 

-칼로리 제한 → 에너지 센서(AMPK) 활성 → mTOR 억제

-단백질·류신 섭취 부족 → 합성 신호 차단

 

연구에서는 영양 결핍 환경에서 mTOR 활성이 억제되며,
그 결과 근단백질 합성이 40% 이상 감소할 수 있다고 보고합니다.

즉, 다이어트 중에는 “합성 버튼 자체가 눌리지 않는 상태”가 됩니다.

 

 

2. 동시에 켜지는 분해 시스템:
유비퀴틴–프로테아좀 경로

합성이 꺼진다고 근육이 바로 줄지는 않습니다.
문제는 분해 시스템이 동시에 활성화된다는 점입니다.

근육 단백질 분해의 핵심 경로는
유비퀴틴–프로테아좀 시스템입니다.

이 과정은 다음 순서로 진행됩니다.

 

-근단백질에 ‘분해 표식(유비퀴틴)’ 부착

-프로테아좀으로 이동

-단백질 분해 및 재활용

 

이때 핵심 역할을 하는 유전자가
MuRF1, Atrogin-1(E3 리가아제)입니다.

칼로리 결핍 상태에서는 이 두 유전자의 발현이 크게 증가하며,
근육은 의도와 무관하게 분해 대상으로 지정됩니다.

 

3. 다이어트 중 근손실의 본질: MPS ↓ + MPB ↑

이제 구조가 명확해집니다.

 

-mTOR 억제 → 근합성 감소(MPS ↓)

-분해 유전자 활성 → 근분해 증가(MPB ↑)

 

이 두 현상이 동시에 일어나면 결과는 단순합니다.

합성되는 양보다 분해되는 양이 많아진다 → 근손실

그래서 다이어트 중 근손실은 “조금씩 줄어드는 현상”이 아니라
구조적으로 발생하는 현상입니다.

 

5. 그렇다면, 어디까지 막을 수 있을까?

근손실을 ‘완전히 없애는 것’은 불가능합니다.
하지만 의미 있게 줄이는 것은 가능합니다.

 

1. 단백질 섭취 기준은 ‘유지용’이 아니라 ‘방어용’

다이어트 중 단백질 섭취량은
일반 권장량(RDA 0.8g/kg) 기준으로는 부족합니다.

연구에서 제시되는 근손실 억제 범위는

 

체중 1kg당 2.0~2.4g/day수준입니다.

특히 운동을 병행하는 다이 어트체지방률이 낮아질수록

고단백 식이(약 2.3g/kg/day)가
근육 유지와 체지방 감소 모두에 가장 유리한 것으로 나타납니다.

 

 

2. 유산소와 무산소의 역할은 다르다

유산소 운동은 지방산 산화를 높이는 데 효과적이지만,
과도할 경우 코르티솔 상승과 근손실을 유발할 수 있습니다.

권장 방식은 다음과 같습니다.

 

-심박수 기준 60~70

-저강도 인터벌 걷기 또는 steady state

 

반면, 저항운동은 mTOR 활성, 단백질 합성 자극 ,

테스토스테론 유지에 필수적입니다.

근손실 억제를 위해서는
주당 최소 3회 이상,복합 관절 중심의 고강도 저항운동이 필요합니다.

 

3. 단백질은 ‘총량’보다 ‘분배’가 중요하다

간헐적 단식(IF)을 하더라도
단백질을 한 번에 몰아 먹는 방식은 불리합니다.

근합성 관점에서 가장 유리한 패턴은

 

-단백질 약 20g

-3~4시간 간격

-하루 3~4회 분할 섭취

 

특히운동 직후 류신 기반 단백질 섭취는
mTOR 자극 측면에서 효과적입니다.

 

4. 취침 전 단백질의 역할

야간에는 근육 단백질 분해가 상대적으로 증가합니다.

이때 카세인과 같은 소화가 느린 단백질을 취침 전에 섭취하면
야간 분해를 억제하고 전체적인 순 단백질 균형을

개선하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 최신 연구 기반 핵심 요약

항목	핵심 내용
칼로리 제한	음성 에너지 균형 → 근분해 증가
호르몬 변화	코르티솔↑ / 인슐린↓ / 테스토스테론↓
분자 기전	mTOR 억제 / 유비퀴틴–프로테아좀 활성
단백질 섭취	2.0~2.4 g/kg/day
운동 전략	저강도 유산소 + 고강도 저항운동
섭취 타이밍	20g씩 3~4회 분할 섭취

 

 

7. 마지막으로 꼭 짚고 가야 할 관점

https://himneayou.com/524

1.‘숨은 칼로리’ 음료가 다이어트를 망친다?

 

세 끼 식사는 체중 증가처럼 보일 수 있으나,
그 상당 부분은 수분과 글리코겐일 수 있습니다.

인슐린은 체지방만 늘리는 호르몬이 아니라
근육 합성과 저장을 돕는 양날의 신호입니다.

 

-체중 변화 ≠ 근육 변화

-글리코겐 증가 ≠ 건강한 신체

 

결국 운동의 목표는 숫자나 외형이 아니라
기능, 회복력, 그리고 장기적인 건강입니다.

다이어트는 몸을 줄이는 과정이 아니라
몸을 관리하는 능력을 시험하는 과정입니다.

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you