1.3분할 vs 5분할 루틴, 어떤 것이 더 좋을까?

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	3분할 vs 5분할 루틴, 어떤 것이 더 좋을까?
2	각 루틴의 장단점 비교
3	나에게 맞는 헬스 루틴 선택 가이
4	결론
5	유튜브

1.3분할 vs 5분할 루틴, 어떤 것이 더 좋을까?

운동 초보 단계를 벗어나 새로운 루틴에 도전해보고 싶을 때

가장 먼저 고민하게 되는 것이 바로 분할 방식 선택입니다.

그중에서도 3분할과 5분할은 가장 널리 쓰이는 루틴으로,

각각 뚜렷한 장점과 특성을 가지고 있습니다.
이 글에서는 두 루틴을 정확하게 비교해, 개인의 목표와

상황에 맞는 최적의 선택을 도울 것입니다.

 

2. 3분할과 5분할의 기본 개념 이해하기

1. 분할 운동이란?

분할 루틴은 전신을 일정 기준에 따라 나누어 각 부위를 따로

훈련하는 방식입니다.
이때 분할 숫자가 많을수록 한 부위에 투자하는 집중도는 높아지지만,

운동 빈도는 감소하는 경향이 있습니다.

 

구분	3분할 루틴 (3-Split)	5분할 루틴 (5-Split)
분할 방식	전신을 세 그룹으로 나누어 훈련	전신을 다섯 그룹으로 세분화하여 훈련
표준 예시	가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨	가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 (하루 한 부위)
주간 훈련 빈도	주 3~4회 (각 부위 주 2회자극 가능)	주 5회 이상 (각 부위 주 1회자극)
주요 목표	근비대 기반, 꾸준함, 효율적인 전신 발달	근육 디테일, 고강도 집중, 보디빌딩

 

2.각 루틴의 장단점 비교

1.3분할 루틴의 장점 단점

근비대 효율의 왕, 지속 가능한 성장 엔진

장점 (Pros)	단점 (Cons)
🥇 높은 반복 빈도	🏋️ 운동량 제한
최신 근육 연구에서 근육 성장에 가장 효과적이라고 제시되는 주 2회자극을 확보할 수 있습니다. 이는 근육 단백질 합성 기회를 극대화합니다.	여러 부위를 한 번에 묶어 훈련하기 때문에, 특정 근육군에 보디빌딩식의 **세밀한 볼륨(세트 수)**을 쌓기 어렵습니다.
💊 충분한 회복 시간	🔥 고강도 집중에 불리함
부위당 3~4일의 회복 여유가 주어져 피로 누적이 적고, 다음 훈련 시 고강도 수행이 용이합니다.	한 근육에 모든 에너지를 쏟아붓고 싶어도, 구조적으로 다른 부위(예: 가슴-삼두)를 동시에 진행해야 하는 한계가 있습니다.
✅ 지속 가능성 최고
주 3~4회라는 현실적인 운동 일수로 구성되어 직장인이나 초중급자가 꾸준함을 유지하기 가장 적합합니다.

 

2.5분할 루틴의 장점 단점

디테일 완성의 예술, 보디빌더의 선택

장점 (Pros)	단점 (Cons)
🎯 고집중 형태의 훈련	📉 낮은 빈도, 느린 성장 속도 우려
하루 전체를 오직 한 부위에만 집중하므로, 해당 근육에 타협 없는 고강도 자극과 풍부한 볼륨을 실을 수 있습니다.	각 부위가 주 1회만 자극되는 경우가 많습니다. 이는 근육 성장의 핵심인 단백질 합성 기회가 적어 성장 속도가 더딜 수 있다는 의미입니다.
📐 디테일한 근육 발달 최적화	⚠️ 높은 전신 피로도와 부담
미용 목적이나 보디빌딩처럼 특정 부위의 세밀한 모양과 분리도를 키우고 싶을 때 가장 효과적인 전략입니다.	휴식일 없이 매일 운동하게 되는 경우가 많아 신체 전체 피로도가 높아지고, 자칫 오버트레이닝에 빠지기 쉽습니다.
🔄 운동 종류 다양성 증가	⏱️ 높은 운동 일수 요구
하나의 근육군에 다양한 각도와 기구를 활용할 수 있어 훈련의 지루함이 적고, 루틴 구성이 자유롭습니다.	시간적 여유가 없거나 훈련 강박이 부족할 경우, 주 5회 이상을 지속하기 어려워 루틴 실패로 이어지기 쉽습니다.

 

3. 나에게 맞는 헬스 루틴 선택 가이드

3분할과 5분할 중 어떤 루틴이 더 적합한지는 운동 목표,

일정, 지속 가능성에 따라 달라집니다. 아래 내용을 기준으로

자신의 라이프스타일에 맞는 옵션을 골라보세요.

 

1) 운동 목적에 따른 추천

🔵 근력 향상 & 벌크업

-3분할 루틴 추천
주당 부위별 2회 자극이 가능해 근비대에 유리합니다.
운동 과학에서도 “근육 성장 최적 빈도는 주 2회 자극”이라는

결과가 반복적으로 확인되고 있습니다.

 

🔵 다이어트 & 체중 유지

-3분할이 더 적합
충분한 회복 시간을 확보하면서 높은 운동 지속성을 유지할 수 있어,

장기적으로 체형 관리에 도움이 됩니다.

 

🔵 근육 디테일·선명도 강화

-5분할 루틴 추천
하루에 한 부위를 깊게 자극할 수 있어, 미용·대회 목적처럼

디테일한 근육 표현을 원하는 경우 효과적입니다.

2) 개인 스케줄에 따른 추천

https://himneayou.com/544

1.코어 강화에 특화된 웨이트 루틴

 

🔵 주 3~4회 운동 가능한 경우

→ 3분할 루틴
운동 일수 부담이 적어 직장인, 학생처럼 바쁜 일상 속에서도

꾸준히 유지하기 쉽습니다.

 

🔵 매일 운동할 수 있는 경우

→ 5분할 루틴도 좋은 선택
여유가 있다면 다양한 운동을 시도하며 각 부위를 세밀하게

다듬는 재미를 느낄 수 있습니다.

4. 결론

3분할과 5분할 중 어느 한쪽이 절대적으로 우수하다 말할 수는 없습니다.
가장 중요한 것은 운동 목표·일정·지속 가능성에 맞는

루틴을 선택하는 것입니다.

근육 성장이 최우선이라면 → 과학적으로 효율이 검증된 3분할 루틴

운동의 재미·다양성·디테일 강화를 원한다면

→ 하루 한 부위에 집중하는 5분할 루틴

어떤 루틴이든 지속하는 사람이 결국 더 강해진다는

사실은 변하지 않습니다.
꾸준함을 기반으로 자신에게 맞는 루틴을 선택해 즐겁고 오래가는

운동 습관을 만들어보세요!

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you