1.등살 제거 10분 홈트

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	등살 제거 10분 홈트
2	왜 등살이 생기는 걸까요
3	10분 등살 제거 홈트 루틴 소개
4	운동 시 팁
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

 

1.등살 제거 10분 홈트

 

혹시 거울을 볼 때마다 브래지어 위로 툭 튀어나온 등살 때문에

속상하신가요? 옷을 입어도 뭔가 어색하고 맵시가 살지 않으셨나요?

“등살은 살이 아니라 자세와 습관의 문제입니다!”

많은 분들이 등살을 단순히 살이라고 생각하지만,

사실 구부정한 자세와 등 근육의 약화가 더 큰 원인인 경우가 많답니다.

나도 모르는 사이 차곡차곡 쌓이는 등살 때문에 고민이셨다면,

오늘 저와 함께 “10분 등살 제거 홈트”로 숨어있던 등 라인을

깨워보세요! 매일 10분 투자로 몰라보게

달라진 뒷모습을 경험하실 수 있을 거예요.

 

2.왜 등살이 생기는 걸까요?

등살은 단순히 살이 찌는 것 외에도 다양한 원인으로 인해

발생할 수 있습니다. 주요 원인들을 함께 살펴볼까요?

장시간 앉은 자세 & 잘못된 자세: 하루 종일 책상에 앉아 일하거나

스마트폰을 오래 사용하는 습관은 어깨를 안으로 말고 등을

굽게 만들어 등 근육의 사용을 줄이고 지방이 축적되기 쉬운

환경을 만듭니다.

 

-운동 부족 및 등 근육 사용 저하:

평소에 등 근육을 사용하는 운동이 부족하면 근육이 약해지고

탄력을 잃어 주변의 지방을 지탱하지 못해 등살이

도드라져 보일 수 있습니다.

 

-노화로 인한 근육량 감소:

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하고 신진대사가

저하되면 등 부위에도 지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다.

 

-잘못된 브래지어 사이즈 착용:

사이즈가 맞지 않거나 너무 꽉 끼는 브래지어는

살을 압박하여 등살이 더 부각되어 보일 수 있습니다.

 

 

3.10분 등살 제거 홈트 루틴 소개 (등라인 홈트)

이제 본격적으로 등 라인을 매끈하게 만들어 줄 10분

홈트 루틴을 소개합니다. 각 동작 시 “날개뼈를 조인다”는 느

낌을 유지하는 것이 중요해요!

 

① 슈퍼맨 자세 (Superman Hold) – 30초 × 2세트

-설명:

바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 천장 방향으로

들어 올립니다. 이때 등 근육 전체, 특히 허리 아랫부분까지

자극이 느껴지도록 유지하며 30초 동안 버팁니다.

 

-자극 부위:

등 하부, 엉덩이

 

② 리버스 플라이 (물병 또는 덤벨 활용) – 15회 × 2세트

-설명:

다리를 어깨너비로 벌리고 약간 숙인 상태에서 양손에 물병이나

덤벨을 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다.

날개뼈를 모으듯이 팔을 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

 

-자극 부위:

등 상부, 후면 삼각근

 

③ Y-T-W-L 동작 – 등 상부 자극, 굽은 등 교정 효과

-설명:

엎드린 상태에서 팔을 Y자, T자, W자, L자 모양으로 천천히

들어 올립니다.

각 동작 시 날개뼈를 최대한 모아 등 상부 근육의 움직임을

느껴보세요. 각 자세당 5회씩 반복합니다.

 

-자극 부위:

등 상부, 어깨 주변 근육

 

④ 팔꿈치 뒤로 조이기 (Standing Elbow Squeeze) – 20회

-설명:

다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 팔꿈치를 직각으로

구부려 옆구리에 붙입니다.

날개뼈를 뒤로 모으면서 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대한 밀어줍니다.

잠시 멈췄다가 천천히 돌아옵니다.

 

-자극 부위:

등 중앙부

 

⑤ 밴드 로우 (저항 밴드 사용 시) or 프론 레이즈 (대체 가능)

-밴드 로우 (저항 밴드 사용 시):

저항 밴드 중앙을 발로 밟고 양 끝을 잡습니다.

허리를 약간 숙이고 팔꿈치를 뒤로 당기면서 날개뼈를 모아줍니다.

-프론 레이즈 (대체 가능):

엎드린 상태에서 양팔을 앞으로 뻗은 후,

팔을 살짝 들어 올리면서 등 상부 근육을 수축시킵니다.

 

-자극 부위:

등 중앙부, 등 상부

 

-마무리 스트레칭:

고양이-소 스트레칭으로 1분간 등을 부드럽게 이완시켜 줍니다.

 

4.운동 시 팁 &

-"날개뼈를 조인다"는 느낌:

모든 동작을 수행할 때 의식적으로 날개뼈를

서로 가까이 가져다 댄다는 느낌을 유지하는 것이 중요합니다.

 

-거울로 자세 확인:

처음에는 거울을 보면서 정확한 자세로 운동하는 것을 추천합니다.

잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

 

-매일 10분 루틴화:

아침이나 저녁, 편한 시간을 정해 매일 꾸준히 10분씩 운동하는

습관을 들이세요. 짧은 시간이지만 꾸준함이 중요합니다.

 

-Before-After 사진 기록:

운동 시작 전과 후의 등 사진을 찍어 비교해 보세요.

눈으로 변화를 확인하면 더욱 큰 동기 부여가 될 것입니다.

오늘 10분이 만드는 놀라운 변화!

“등살 제거는 체중 감량이 아닌, 잠자고 있던

등 근육을 깨우는 데서 시작됩니다.” 꾸준한 노력은 숨겨진 등

라인을 드러내고, 바른 자세는 전체적인 인상까지 바꿔줄 거예요.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법