1.다이어터를 위한 단백질 간식 BEST 10

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	다이어터를 위한 단백질 간식 best 10
	1.삶은 달걀
	2.그릭 요거트
	3.두부
	4.닭가슴살/육포
	5.견과류 한줌
	6.방울토마토/모짜렐라 치즈
	7.병아리콩/렌틸콩
	8.단백질 셰이크
	9.단백질바
	10.무지방 코티지 치즈
3	다이어트 간식 섭취 시 주의사항
4	유튜브
5	워드프레스 블로그

 

1.다이어터를 위한 단백질 간식 BEST 10

다이어트 중이라면 식단만큼 중요한 것이 바로 '간식'입니다.

식사 사이의 허기를 채워주고, 혈당을 안정시켜 폭식을 예방하며,

특히 '단백질'이 풍부한 간식은 근육량을 유지하고 신진대사를 활발하게

만드는 데 큰 도움이 됩니다.

단순히 칼로리만 낮은 간식이 아닌, 건강과 다이어트 효과를 동시에

잡을 수 있는 단백질 간식 BEST 10을 자세하게 소개해 드릴게요.

 

2.간식 BEST 10

1. 삶은 달걀

 

1.효능

달걀은 '완전 단백질 식품'으로, 우리 몸에 필요한 모든

필수 아미노산을 골고루 함유하고 있습니다.

포만감이 높아 식사 전 허기를 달래는 데 효과적이며,

특히 노른자에는 뇌 건강에 좋은 콜린과 눈 건강에 필수적인

루테인이 풍부합니다. 또한 달걀 흰자는 지방과 콜레스테롤이

거의 없어 다이어터에게 최적의 단백질 공급원입니다.

 

2.성분:

 

-단백질

약 6g (달걀 1개 기준)

 

-지방

약 5g

 

-콜린

신경 전달 물질의 주요 구성 성분으로, 기억력과

집중력 향상에 기여합니다.

 

-비타민 D

칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 지켜줍니다.

 

-셀레늄

항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 면역력을 강화합니다.

 

2. 그리스(그릭) 요거트

1.효능

일반 요거트보다 유청을 제거해 단백질 함량이 2배 이상 높고,

질감이 꾸덕해 포만감이 오래 지속됩니다. 장 건강에 필수적인 유산균이

풍부해 소화를 돕고 면역력을 높여줍니다.

설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요거트를 선택하고,

베리류나 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.

 

2.성분

-단백질: 100g당 약 10g

 

-프로바이오틱스

장내 유익균의 증식을 도와 장 건강을 개선하고 변비를 예방합니다.

 

-칼슘

뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 다이어트 시 부족하기 쉬운

미네랄을 보충합니다.

 

-비타민 B12

에너지 대사에 필수적이며, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

 

3. 두부

1.효능

식물성 단백질의 대표주자인 두부는 소화 흡수율이 높고,

이소플라본 성분이 풍부해 여성호르몬과 유사한 작용을 하여

갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.

간식으로 먹을 때는 따뜻하게 데워 먹거나,

에어프라이어에 구워 두부 스틱으로 만들면 바삭한

식감을 즐길 수 있습니다.

 

2.성분:

=단백질: 100g당 약 8g

 

=이소플라본

항산화 작용과 함께 콜레스테롤 수치를 낮추고

골다공증을 예방하는 데 효과적입니다.

 

=레시틴

두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 줍니다.

 

=칼슘

뼈 건강을 지키고 다이어트 중 골밀도 감소를 막아줍니다.

 

4. 닭가슴살 육포/소시지

1.효능

닭가슴살 육포는 지방 함량이 낮고, 단백질이 농축되어 있어

소량만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있습니다.

시중에 판매되는 제품을 고를 때는 나트륨 함량을 확인하고,

첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

닭가슴살 소시지 또한 편리하게 섭취할 수 있는 좋은 단백질 간식입니다.

 

2.성분:

 

-단백질: 100g당 약 50g (육포 기준)

 

-풍부한 필수 아미노산

근육 생성 및 유지에 필수적인 영양소를 제공합니다.

 

-=비타민 B군

에너지 생성 및 피로 회복에 도움을 줍니다.

 

5. 견과류 한 줌

1.효능

아몬드, 호두, 캐슈너트 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하여

혈관 건강에 좋고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다.

단, 칼로리가 높으므로 하루 권장량인 한 줌(약 20~30g) 정도만

섭취하는 것이 좋습니다.

 

2.성분:

-단백질:

종류에 따라 다르지만, 100g당 15~20g

 

-불포화지방산 (오메가-3, 오메가-6)

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방합니다.

 

-비타민 E

강력한 항산화제로, 노화를 방지하고 피부 건강에 도움을 줍니다.

 

-마그네슘

신경 안정, 근육 이완에 효과적이며 수면의 질을 높여줍니다.

 

6. 방울토마토 + 모짜렐라 치즈

1.효능

방울토마토의 리코펜과 모짜렐라 치즈의 단백질, 칼슘이 만나 맛과

영양을 동시에 잡는 간식입니다.

리코펜은 지용성이라 지방과 함께 섭취했을 때

흡수율이 높아지므로, 치즈와 함께 먹으면 좋습니다.

 

2.성분:

-단백질: 모짜렐라 치즈 100g당 약 20g

 

-리코펜:

강력한 항산화 성분으로, 전립선암 예방과 피부 미용에 도움을 줍니다.

 

-칼슘

뼈 건강과 신경 전달에 필수적인 영양소입니다.

 

7. 병아리콩/렌틸콩

1.효능

콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 소화가 천천히 되어

포만감이 오래갑니다. 삶거나 쪄서 샐러드에 곁들이거나,

간식으로 한 줌씩 집어먹기 좋습니다. 렌틸콩은 볶아서

먹으면 고소한 맛이 일품입니다.

 

2.성분:

-단백질: 100g당 약 9g

 

-식이섬유

장운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

-엽산

세포 분열과 성장에 필수적인 영양소로, 특히 임산부에게 중요합니다.

 

-철분

빈혈 예방에 효과적입니다.

 

8. 단백질 셰이크

1.효능

바쁜 일상에서 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

식사 대용으로도 활용 가능하며, 운동 전후에 마시면

근육 회복과 성장에 도움을 줍니다.

단백질 종류(유청 단백질, 카세인 단백질, 분리대두 단백질 등)와

개인의 목표에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

2.성분:

-단백질: 제품마다 다르지만, 1회 제공량당 20~30g

 

-BCAA (분지사슬아미노산)

근육 합성 및 손상 방지에 효과적인 필수 아미노산입니다.

 

-비타민 및 미네랄

제품에 따라 다양한 영양소가 보충됩니다.

 

9. 단백질 바

1.효능

초콜릿, 견과류 등이 포함되어 있어 맛있게 단백질을

섭취할 수 있는 간식입니다.

시중에 다양한 종류가 있지만, 설탕 함량이 낮고 단백질 함량이

높은 제품을 선택하는 것이 다이어트에 유리합니다.

 

2.성분:

 

-단백질: 제품마다 다르지만, 1회 제공량당 10~20g

 

-식이섬유

일부 제품에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어

소화를 돕고 포만감을 높여줍니다.

 

10. 무지방 코티지 치즈

1.효능

저지방 코티지 치즈는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높습니다.

카세인 단백질이 풍부하여 소화가 느려 포만감이 오래 지속되는

장점이 있습니다. 채소 스틱에 곁들이거나, 과일과 함께 먹으면

훌륭한 다이어트 간식이 됩니다.

 

2.성분:

=단백질: 100g당 약 11g

 

=카세인 단백질

서서히 소화되어 오랜 시간 동안 꾸준히 아미노산을 공급해

근육 분해를 막아줍니다.

 

=칼슘

뼈 건강과 체지방 감소에 도움을 줍니다.

 

3.다이어트 간식 섭취 시 주의사항:

https://himneayou.com/461

1.정량화된 자유식

 

=적당량 섭취

아무리 좋은 간식이라도 과하면 칼로리가 높아집니다.

하루 1~2회, 한 번에 150~200kcal 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

-첨가물 확인

시판 제품을 구매할 때는 설탕, 나트륨, 인공 첨가물 등을

꼼꼼히 확인하세요.

 

-수분 섭취

간식 섭취 시 물을 충분히 마시면 포만감이 더욱 오래 지속됩니다

 

4.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

5.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법