1.항상 긴장 훈련 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	항상 긴장 훈련  원칙
2	항상 긴장 훈련  원칙  장점
3	항상 긴장 훈련 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.항상 긴장 훈련 원칙

지속적인 긴장 훈련은 동작의 속도를 일정하게 유지하여

근육이 중간에 휴식할 수 없도록 만드는 훈련 방법이다.

이 방법은 근육의 피로를 극대화하고

근육의 성장과 지구력을 향상시키는 데 효과적이다.

일반적으로 기구나 케이블 기구를 사용할 때 수월하지만

Freeweight 에서도 적용할 수 있습니다.

 

1.특징

1. 일정한 동작 속도

지속적인 긴장 훈련에서는 동작의 속도를

일정하게 유지하여 근육이 중간에 휴식할 수 없도록 한다.

이는 근육에 지속적인 긴장을 유도하여 피로를 증가시키고

근육 성장 자극을 극대화하는 데 기여한다.

일정한 속도로 운동을 수행함으로써

근육은 항상 긴장 상태를 유지하게 된다.

 

2. 동심성 및 편심성 수축의 조화

이 훈련 방법에서는 동심성 수축(근육이 짧아질 때)과

편심성 수축(근육이 늘어날 때)의 속도를

조화롭게 조절한다.

예를 들어, 바벨컬을 수행할 때 동심성 수축의 속도를

편심성 수축의 속도에 맞추어 전체 동작에서

근육에 지속적인 긴장을 유지한다.

이러한 조화는 근육의 전반적인 발달을 촉진한다.

 

3. 근육의 피로 증가

지속적인 긴장 상태는 근육의 피로를 증가시키고

이는 근육 섬유의 손상을 유도하여 회복 과정에서

근육의 성장을 촉진한다.

연구에 따르면, 근육의 피로는 성장 호르몬과 같은

근육 성장 인자의 분비를 자극하여

근육 발달에 긍정적인 영향을 미친다.

 

4. 근육의 대사 스트레스

지속적인 긴장 훈련은 근육에 대사 스트레스를 유도하여

근육의 성장과 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

대사 스트레스는 근육의 성장 인자와

호르몬 분비를 자극하여 근육 발달을 촉진한다.

 

5. 다양한 운동 기구 활용

지속적인 긴장 훈련은 케이블 기구나 기구를 이용하여

쉽게 수행할 수 있지만 프리웨이트 에서도 적용할 수 있다.

이는 다양한 운동 기구를 활용하여 훈련의 다양성을 높이고

특정 근육에 대한 집중적인 자극을 제공한다.

 

6. 근육의 안정성 향상

지속적인 긴장 훈련은 근육의 안정성을 향상시키는 데

도움을 줄 수 있다.

근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지함으로써

근육의 협응력과 안정성이 향상되어

부상 예방에도 기여할 수 있다.

2.지속적인 긴장 훈련의 장점

1.근육 성장 촉진

근육이 지속적으로 긴장 상태에 있을 때

근육의 단백질 합성이 증가한다.

이는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 기여한다.

 

-연구사례

여러 연구에 따르면, 지속적인 긴장 훈련은 근육의 성장과

강화를 촉진하는 데 효과적이라는 결과가 나타났다.

예를 들어, 한 연구에서는 지속적인 긴장 훈련을 받은

그룹이 전통적인 훈련 방법을 사용한 그룹보다

근육의 크기와 힘이 더 크게 증가한 것으로 보고되었다.

이는 근육의 긴장 상태가 지속될 때

근육 섬유의 손상이 증가하고, 회복 과정에서

더 많은 단백질 합성이 이루어지기 때문이다.

 

2.신경계의 적응

지속적인 긴장 훈련은 신경계의 적응을 촉진하여

운동 수행 능력을 향상시킨다.

이는 운동의 효율성을 높이고

부상의 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

 

3.지구력 향상

지속적인 긴장은 근육의 지구력을

향상시키는 데 효과적이다.

근육이 오랜 시간 동안 긴장 상태를 유지해야 하므로

지구력 훈련의 일환으로 활용될 수 있다.

 

4.리듬 없는 운동

지속적인 긴장 훈련은 리듬 없는 운동으로

이는 근육의 다양한 섬유를 고르게 자극할 수 있는

기회를 제공한다.

는 운동의 다양성을 높이고, 특정 근육 그룹의

과도한 사용을 방지한다.

 

5.에너지 시스템 효율

지속적인 긴장 훈련은 근육의 에너지 시스템을

효율적으로 활용하게 하여, 운동 중

에너지 소모를 최적화하는 데 도움을 준다.

이는 운동 수행 능력을 향상시키고

더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 한다.

 

3.지속적인 긴장 훈련 원칙 단점

 

1.근육 피로 누적

지속적인 긴장 훈련은 근육에 지속적인 스트레스를

가하기 때문에, 피로가 빠르게 누적될 수 있다.

이는 운동 수행 능력을 저하시킬 뿐만 아니라,

회복에 더 오랜 시간이 필요하게 만들 수 있다.

 

2.정신적 피로

동작 속도를 일정하게 유지해야 하므로

운동 중 정신적인 집중력이 요구된다.

이는 장시간 훈련 시 정신적 피로를 유발할 수 있으며

운동에 대한 흥미를 감소시킬 수 있다.

 

3.부상 위험

지속적인 긴장 상태에서 운동을 수행할 경우,

근육과 관절에 과도한 부담이 가해질 수 있다.

특히, 잘못된 자세로 운동을 지속할 경우

부상의 위험이 증가한다.

 

4.기술적 숙련도 요구

지속적인 긴장 훈련은 동작의 속도를 조절해야 하므로

일정 수준 이상의 기술적 숙련도가 필요하다.

초보자에게는 이러한 조절이 어려울 수 있으며

잘못된 방식으로 수행할 경우 효과를 감소시킬 수 있다.

 

5.운동의 다양성 부족

지속적인 긴장 훈련은 특정한 동작 속도와 패턴에

의존하기 때문에, 운동의 다양성이 부족해질 수 있다.

이는 운동에 대한 흥미를 감소시키고

전반적인 운동 효과를 저하시킬 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

1.원칙

지속적인 긴장을 유지하기 위해 중량은 개인의

최대 반복 횟수(1RM)의 60-75%로 설정한다.

중량이 너무 가벼우면 효과가 떨어지고

너무 무거우면 지속적인 긴장을 유지하기 어려워진다.

 

2.조정

운동 중 피로도에 따라 중량을 조정할 수 있도록

유연하게 계획한다.

 

3.운동예시(바벨 컬 (Bicep Curl))

1.기본 동작

바벨을 양손으로 잡고 팔을 굽혀서 바벨을

어깨 쪽으로 들어올린다.

 

-수축 동작(동심성 수축): 3초

바벨을 들어올릴 때 3초 동안 천천히 들어올린다.

 

-이완 동작(편심성 수축): 3초

바벨을 내릴 때도 3초 동안 천천히 내린다.

 

-리듬 없는 운동

반동이나 리듬 없는 정적인 동작으로

바벨을 들어올릴 때와 내릴 때의 속도를

동일하게 유지하여 근육이 계속 긴장 상태에 있도록 한다.

각 동작의 속도를 일정하게 유지하여

근육에 지속적인 긴장을 부여한다.

 

4. 세트와 휴식 시간

1.세트 구성

-3-4세트 실시

 

 

2.휴식 시간

세트 간 휴식 시간은 30-60초로 짧게 유지하여

근육의 피로를 최소화하고 지속적인 긴장을 유지한다.

이러한 원칙을 바탕으로 지속적인 긴장 훈련을 실시하면

근육의 힘과 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (30초~1분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (1~2분 휴식)

 

 

5.반복횟수

 

-근비대 : 4 – 8회

 

-근력 : 8 – 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

8.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.기술과 자세

속도를 조절하는 동안 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이

증가할 수 있다.

 

2.근육의 피로도 체크

지속적인 긴장 훈련은 근육의 피로를 극대화하므로

자신의 체력에 맞게 중량을 조절하고

필요시 훈련 강도를 조절해야 한다.

 

3.리듬 없는 운동

이 훈련 방법은 쉽게 말해

리듬 없는 운동으로 생각할 수 있다.

일정한 속도로 수행하되, 근육의 긴장을

유지하는 것이 핵심이다.

 

4.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점진적으로 중량을 올리는 것이 안전하다.

 

5.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

6.결론

지속적인 긴장 훈련 원칙은 근육의 피로를 극대화하고

근육 성장과 발달을 촉진하는 효과적인 방법으로

체계적인 운동 프로그램에 중요한 요소로 자리 잡고 있다.

이러한 원칙은 과학적 근거에 기반하여 근육 성장과

발달을 지원하며, 운동 수행의 질을 높이는 데 기여한다.

하지만 부상 위험과 정신적 피로, 그리고 기술적 숙련도의

필요성을 고려하여 적절히 활용하는 것이 중요하다.

운동을 계획할 때 이 원칙을 고려하여 보다

효과적인 훈련을 진행하시기 바란다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙

항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙 .항상 긴장 훈련 원칙