세상의 좋은 운동은 없다
자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다
| 목차 | |
| 1 | 분출 훈련 원칙 |
| 2 | 분출 훈련 원칙 장점 |
| 3 | 분출 훈련 원칙 단점 |
| 4 | 운동방법 |
| 5 | 종합 |
| 6 | 유튜브 영상 |
| 7 | 워드프레스 블로그 |
1.분출 훈련 원칙
분출 훈련 원칙은 특정 근육군에 집중하여 혈액을 유도하고
근육의 발달을 극대화하는 효과적인 방법이다.
적절한 중량 선택과 운동 방법을 통해 목표 근육군에
대한 집중적인 자극을 제공하며 세트와 휴식 시간을
조절하여 최적의 훈련 효과를 얻을 수 있다.
1.분출 훈련 원칙 특징
1.혈류 증가
분출 훈련은 특정 근육에 대한 혈류를 증가시킨다.
연구에 따르면, 운동 중 혈류가 증가하면
해당 근육에 산소와 영양소가 더 많이 공급되어
근육의 회복과 성장을 촉진하는 데 기여한다.
예를 들어, 혈류 역학적 변화는 근육의
대사 반응을 증가시키고, 이는 근육 섬유의
손상과 회복 과정에서 중요한 역할을 한다.
2.근육의 팽창감
운동 중 혈액이 특정 근육으로 집중적으로 유입되면
해당 근육이 팽창하는 느낌을 경험하게 된다.
이 팽창감은 '펌핑' 효과로 알려져 있으며,
이는 근육의 성장 신호로 작용한다.
연구에 따르면, 이러한 팽창감은 근육의 비대와
발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.
3.고강도 훈련
분출 훈련은 일반적으로 고강도의 운동을 포함하며
짧은 휴식 시간과 함께 반복적인 세트를 수행한다.
고강도 훈련은 근육의 피로를 극대화하고,
이는 성장 호르몬과 테스토스테론의 분비를
촉진하는 것으로 알려져 있다.
연구에 따르면, 이러한 호르몬은 근육의 단백질 합성을
증가시켜 근육 성장을 촉진한다.
4.근육의 대사 스트레스
대사 스트레스는 근육의 성장과 회복을 촉진하는 데
중요한 역할을 한다.
분출 훈련은 근육에 대사 스트레스를 유도하여
근육의 성장 인자와 호르몬 분비를 자극한다.
연구에 따르면, 대사 스트레스는 근육의 단백질 합성을
증가시키고, 이는 근육 발달에 긍정적인 영향을 미친다.
5.다양한 운동 기법
분출 훈련은 슈퍼세트, 드롭세트, 피라미드 세트 등
다양한 운동 기법을 활용하여 특정 근육에 대한
집중적인 자극을 제공한다.
이러한 다양한 기법은 운동의 효과를 극대화하고
운동의 지루함을 줄이는 데 기여합니다.
연구에 따르면 다양한 자극은 근육의 적응을 촉진하고
이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.
6.재활 및 기능 향상
분출 훈련은 부상 후 재활 과정에서도
유용하게 활용될 수 있다.
특정 근육에 대한 혈류를 증가시킴으로써
회복 속도를 높이고, 기능을 향상시키는 데
도움을 줄 수 있다.
연구에 따르면, 혈류 증가가 재활 과정에서 근육의 회복을
촉진하고 기능적 능력을 향상시키는 데 기여할 수 있다.
2.분출 훈련 장점
1.근육 비대 촉진
분출 훈련은 특정 근육에 대한 혈류를 증가시켜
근육 섬유의 손상과 회복 과정을 촉진한다.
이 과정에서 근육의 비대(hypertrophy)가 유도되며
이는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 기여한다.
특히, 고중량 저반복 훈련과 병행할 때 더욱 효과적이다.
-연구사례
2017년의 연구에서는 고강도 훈련 후
혈류가 증가한 근육에서 단백질 합성이 더 활발하게
이루어진다는 결과가 나타났다.
또한, 2019년의 연구에서는 분출 훈련이 근육의 비대와
힘 증가에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다.
이 연구들은 분출 훈련이 근육 성장에 필요한
생리학적 반응을 유도한다는 것을 뒷받침한다
2.산소 및 영양소 공급 증가
훈련 중 혈류가 증가하면 해당 근육에
더 많은 산소와 영양소가 공급된다.
이는 근육의 회복 속도를 높이고 훈련 후 피로를
줄이는 데 도움을 준다.
또한, 근육의 성장에 필요한 단백질 합성을 촉진하여
근육 발달을 가속화한다.
3.호르몬 반응 증대
분출 훈련은 성장 호르몬과 테스토스테론과 같은
근육 성장에 중요한 호르몬의 분비를 증가시킨다.
이러한 호르몬들은 근육의 회복과 성장을
촉진하는 데 중요한 역할을 하며
훈련의 효과를 극대화하는 데 기여한다.
4.근육의 피로 저항성 향상
분출 훈련은 근육의 피로 저항성을
향상시키는 데 도움을 준다.
혈류가 증가하면 근육 내의 대사 노폐물이
신속하게 제거되어, 운동 중 피로를 덜 느끼게 된다.
이는 더 오랜 시간 동안 고강도 훈련을
수행할 수 있게 해준다.
5.정신적 집중과 동기 부여
분출 훈련은 특정 근육에 대한 집중적인 자극을 제공하여
운동 중 정신적 집중력을 높이는 데 기여한다.
이는 운동 수행의 질을 향상시키고
목표 달성에 대한 동기 부여를 강화하는 데 도움이 된다.
3.분출 훈련 원칙 단점
1.부상 위험 증가
분출 훈련은 고강도의 운동을 포함하는 경우가 많아,
잘못된 자세나 과도한 중량 사용으로 인해
부상의 위험이 증가할 수 있다.
특히, 근육이 피로해진 상태에서 운동을 지속할 경우
관절이나 인대에 무리가 갈 수 있다.
2.회복 시간 필요
고강도의 분출 훈련은 근육에 큰 스트레스를 주기 때문에
충분한 회복 시간이 필요하다.
회복이 이루어지지 않으면 오버트레이닝으로
이어질 수 있으며 이는 근육 성장에
부정적인 영향을 미칠 수 있다.
3.지속적인 집중 필요
분출 훈련은 특정 근육에 집중해야 하므로
운동 중 지속적인 집중력이 요구된다.
이는 정신적으로 피로감을 유발할 수 있으며
장기적으로 운동에 대한 흥미를 감소시킬 수 있다.
4.기술적 숙련도 요구
분출 훈련은 특정 기술이나 장비를
필요로 하는 경우가 많다.
따라서, 이러한 훈련을 효과적으로 수행하기 위해서는
일정 수준 이상의 기술적 숙련도가 요구된다.
초보자에게는 어려울 수 있다.
4.운동방법
1.초보자 헬스 용어
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1.준비운동
1.목적
근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상
2.방법
-가벼운 유산소 운동
5~10분 동안 가벼운 조깅이나
자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.
-동적 스트레칭
팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로
동적 스트레칭을 실시한다.
예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로
흔드는 동작을 포함한다.
-가벼운 웜업 세트
운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.
예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로
이때, 각 세트는 10-15회 반복하고
1-2세트를 수행하여 근육을 활성화한다.
2. 중량 선택
1.목적
근육의 피로를 극대화하고 적절한 자극을 제공한다.
2.방법
-1RM(1회 최대 중량) 테스트
각 운동에 대해 1RM의 70~80% 중량을 선택
-중량 조정
각 세트에서 마지막 2~3회가 힘들게 느껴지는 중량을 선택
-예시
이두근 덤벨 컬의 경우, 1RM이 20kg이라면
14~16kg의 덤벨을 선택
3.운동 적용
1. 목표 근육군 설정
-목적
특정 근육군을 집중적으로 자극하기 위해 목표를 설정한다.
-예시
이두근, 삼두근, 가슴, 등, 하체 등.
2. 고립 운동 선택
-목적
목표 근육군을 직접적으로 자극할 수 있는
고립 운동을 선택한다.
-예시
-이두근: 덤벨 컬, 바벨 컬
-삼두근: 트라이셉스 푸시다운, 덤벨 킥백
-가슴: 덤벨 플라이, 체스트 프레스
-등: 라트 풀다운, 시티드 로우
3.적용 예시(이두근 훈련)
1.훈련 방법
-고립 운동
이두근을 집중적으로 자극하기 위해
덤벨 컬과 같은 고립 운동을 선택한다.
이 운동은 팔꿈치를 고정하고 팔을 굽혀서
이두근만 사용하게 된다.
-세트와 반복
3세트로 각 세트마다 10~15회를 반복한다.
이때, 마지막 몇 회는 힘들게 느껴지도록 무게를 조절한다.
-휴식 시간
세트 사이에 짧은 휴식(30초에서 1분)을 취하여
이두근이 회복할 시간을 주지만, 너무 길지 않게 유지한다.
이렇게 운동을 통해 이두근이 피로해지면 혈액이
해당 근육으로 더 많이 유입되어 근육이 팽창하고
이는 근육 성장에 도움이 된다.
4. 세트 및 반복 수
1.목적
근육의 피로를 극대화하여 혈액을 집중적으로 유도한다.
2.세트 와 반복 수
1.고강도 세트
각 운동마다 3~5세트를 수행한다.
2.반복 횟수
8-15회 반복을 목표로 하며
마지막 2-3회는 힘들게 느껴져야 한다.
-근비대 : 4 – 8회
-근력 : 8 – 15회
-근지구력:15 - 20회
5.휴식 시간
세트 사이에 30~60초의 짧은 휴식을 취한다.
이로 인해 근육이 완전히 회복되지 않도록 하여
지속적인 자극을 준다.
-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)
-근력 : 8 - 15회 (30초~1분 휴식)
-근지구력:15 - 20회 (1~2분 휴식)
6. 슈퍼세트 또는 드롭세트 활용
1.목적
근육의 피로를 극대화하고 혈액 유입을 증가시킨다.
2.방법
-슈퍼세트
두 가지 운동을 연속으로 수행한다.
예를 들어, 이두근 덤벨 컬 후 바로
삼두근 트라이셉스 푸시다운을 수행한다.
-드롭세트
마지막 세트에서 중량을 줄여가며 최대한 반복한다.
예를 들어, 12회 수행 후 중량을 줄이고
추가로 6~8회를 수행한다.
7.보조자 활용
중량이 증가하는 세트에서는
보조자의 도움을 받는 것이 좋다.
보조자가 중량을 지탱해주고,
사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.
8.동작속도
각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.
특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에
더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.
9.호흡
힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고
원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.
10.쿨다운
운동 후에는 가벼운 스트레칭으로
근육을 이완시켜야 한다.
이는 근육의 회복을 촉진하고
다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.
웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의
긴장을 풀어주는 것이 중요하다.
5.종합
1.기술과 자세
운동을 시작하기 전에 올바른 자세를
유지하는 것이 중요하다.
잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로,
각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.
2.과도한 중량 피하기
처음에는 가벼운 중량으로 시작하여
3.전문가의 지도
가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고
효과적인 운동을 위해 도움이 된다.
4.결론
분출 훈련 원칙은 특정 근육의 성장을 촉진하기 위해 혈액을
해당 근육으로 집중적으로 유도하는 효과적인 방법으로,
근육의 발달을 극대화하는 데 효과적이지만
부상 위험과 회복 시간 그리고 균형 잡힌 운동 프로그램의
필요성을 고려하여 적절히 활용하는 것이 중요하다.
6.유튜브
7.워드프레스 블로그
1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭
1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭
himneyou.com
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