1.케이블 로프 해머 컬(Cable Rope Hammer Curl)

목차
1	케이블 로프 해머 컬
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 

 

이두근(biceps)

 

이두근을 강화하면 팔의 관절 안정성이 향상되고 

 

다른 근육과 협력하여 팔을 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

 

근섬유를 자극하여 근력과 크기를 증가시켜 우람하고 

 

볼륨감 있는 모양을 만들어 남자 다움을 상징해 주는  부위이다.

 

 

 

1 . 케이블 로프 해머 컬( Cable Rope Hammer Curl )

 

 

 

 

 

 

팔 앞 근육인 이두근의 크기와 근력을 증가시키는 운동이다.

머신을 사용하여 최대한 반동을 일으키지 않는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

 

2  운동순서

 

 

 

1 . 케이블 머신 로프를 해머 그립으로 잡고 어깨너비보다 살짝 좁게 잡는다.

 

 

 

 

2 . 호흡을 뱉으면서 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 이두근의 수축을 의식하며

 

   이두근과 전완근이 최대한 붙도록 접어준다.

 

   팔이 완전히 접힌 상태에서 팔꿈치는 앞으로 들어 올려지지 않고

 

   아래를 향하도록 자세를 유지한다.

 

 

 

 

3 . 정점에서 호흡을 마시면서 이두근의 긴장을 유지하며

 

   천천히 이완되는 것을 의식하고 팔을 내려준다.

 

 

3 . 참고 사항

 

 

 

 

로프를 당겨 올릴때 로프사이의 간격은 자신의 운동 목적에 따라

 

다르게 할 수있다 좁게 한다면 바깥쪽 이두근이 된다.

 

여기서 한가지 팁을 더하자면 완전히 구부리 수축 지점에서

 

손목을 바깥쪽 즉 손바닦이 위로 보이도록 조금 비틀어주면 

 

더 강한 이두의 수축을 느낄 수 있다.

 

이운동을 할때 주의 해야할점이 두가지가 있다.

 

그 첫번째로 이 운동을 할때 케이블과 자신의 위치 선정을 제대로 해야 한다.

 

이두 운동은 지면에서 수직으로  위로 올리는 근육을 사용하는 운동으로

 

1번사진

 

 

수직위로 중력에 저항하여 올리는 방식이 올바른 운동방법이다.(1번사진)

 

 

2번사진

 

하지만 케이블이 수직이 아닌 대각선으로 한다면(2번사진)

 

자신의 위치와 케이블 머신의 간격만큼의 무중력 공간이 생긴다.

 

즉 지면에서 당겨올리는 힘이 사진의 무중력 공간만큼 사라지고 

 

그 구간은 이두근의 힘이 작용하지 않고 버려지며 

 

팔이 그냥 끄달려가는 현상이 발생 되는 것이다.

 

물론 운동 방식에 따라 이 운동도 득이 있다.

 

3번사진

 

 

3번 사진처럼 최대 수축시 케이블과 지면과 수직이 아닌 사선일 경우

 

팔을 구부린 최대 수축지점을 더 활용할 수 있는  운동방법이다.

 

중량의 부하가 사선으로 있기에 어깨를 회전시켜 이두근의

 

수축을 더 많이 유도해도 이두근의 수축저항이 유지되기 때문이다.

 

대신 이두근의 이완 수축지점이 다르므로 자신의 부족한 부분을 잘 체크하여

 

자신의 운동 목적에 맞느 운동방법을 선택하기 바란다.

 

2번째로 팔을 완전히 구부린 최대 수축지점에서

 

어깨가 회전하여 최대 수축지점에서 자극을 상실하지 않는것이다.

 

1번사진

 

사진1번같은 경우가 팔꿈치가 아래로 향한 상태로 

 

최대 수축 지점에서도 중력 저항에 자극을 유지하는 

 

가장 이상적인 자세이다.

 

2번사진

 

2번사진 자세의 경우 팔꿈치와 손목 모두 수직 상태로 어깨의 회전으로

 

중력의 저항이 사라져 이두근의 자극 또한 사라진 상태이다.

 

즉 이두근의 수축 자극이 없는 상태이므로 제대로 근육자극을 

 

얻을수 없으며 근육성장에도 도움이 되지 못한다.

 

그러니 어떤 운동이든 최대 수축 지점에서도 

 

저항을 유지하는 자세가 올바른 운동 자세라고 할수있다.

 

팔을 올리고 내릴 때 어깨가 으쓱하듯 귀와 가깝게 되지 않도록 귀와 어깨는 멀리 유지한다.

 

 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 상완근측면과 전완근 발달 운동이다.